《BJSM》研究：每日只運動 11 分鐘也能更長壽！增加「身體活動量」才能抵銷久坐風險

對於不運動的人而言，「維持運動習慣」永遠都在新年的新希望當中；不是不知道運動的益處有多少，只是許多人想到要運動 1 小時就覺得壓力大，門檻過高讓人想執行的動力下降。如今的研究發現，其實只要每天運動 11 分鐘帶給身體的益處也大於久坐不動！

增加身體活動量抵消久坐的健康危害

英國運動醫學期刊（British Journal of Sports Medicine, BJSM）發布了有關身體活動和久坐行為的最新指南；指南強調，通過增加身體活動量可以抵消久坐帶來的健康危害，任何身體活動都很重要，而且有益長期健康。

為了更近一步知道到底運動多長的時間才足夠？挪威運動醫學院的科學家對此進行研究，針對 4 萬 4370 名受試者進行長達 4-14 年的隨訪，利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。

在研究中，四萬多名受試者平均每天久坐時間從 8.5 到 10.5 小時，運動時間則從 8 到 35 分鐘都有，根據不同型態的生活方式，研究人員再進行分析。

每日運動半小時最健康！只運動 11 分鐘也能降低死亡率

研究結果發現，久坐時間越長、運動越少的人死亡率越高！而每天運動 35 分鐘的受試者健康狀態最好，減少最多死亡風險！然而每日僅有 11 分鐘適度運動也能產生明顯的差異；研究人員指出，這 2 個運動時間都具能抵銷久坐風險，這項結果也刊登在《英國運動醫學期刊》中。

但對於不喜歡運動的人想到每天要運動半小時就讓人壓力很大，為了提高運動的意願，11 分鐘是讓人願意克服的時間長度！美國健身專家 Dana Santas 則建議：「最簡單的方法是在室外或是健身房跑步機上快走，快走是最好的運動之一，特別在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃燒卡路里的理想方法。」

但對於不喜歡運動的人想到每天要運動半小時就讓人壓力很大，而 11 分鐘是一個讓人願意克服的時間長度！美國健身專家 Dana Santas 則建議：「最簡單的方法是在室外或是健身房跑步機上快走，快走是最好的運動之一，特別在冬季中快走、慢跑是提高心率和燃燒卡路里的理想方法。」

專家：播完 3 首歌就運動完了！11 分鐘提升運動意願

如果考量到天氣冷、或是其他不便的因素而不想到健身房，也可以在家中進行運動，像是做 4 組 3 分鐘的組合運動，只要做完 4 組運動就能運動 12 分鐘！

如深蹲、橋式、棒式、捲腹、分腿蹲、伏地挺身等都是適合在家進行的組合。另外像提拉皮斯、TABATA、瑜珈、徒手肌力訓練，也有許多 10-15 分鐘的運動組合搭配可以在家中進行。

Dana Santas 也說：「可以選擇 3-4 首自己喜歡的音樂，配著令人振奮的歌曲進行運動，當聽完歌曲後 11 分鐘就結束了！」別再因為心魔拒絕運動，生活中短暫的 11 分鐘也能讓你活得更健康。

編輯／趙乙錚、文／王芊淩、圖／黃懷賢

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