年末「逆糖」大作戰！醫師教你正確飲食順序口訣123 再多聚餐也不怕！

天氣一轉冷不少人胃口跟著大開，加上年末尾牙、聚餐、婚宴，每個月都少不了吃大餐的機會，若飲食上沒控制不小心體重跟著節節攀升，長期下來也可能對糖產生成癮，長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師建議：「不管是從飲食紀錄或是吃東西的順序，從小細節上注意，也可以慢慢減少對糖依賴，降低胰島素阻抗。」

歲末聚餐狂吃好罪惡！醫師：123 口訣讓你吃不胖

現代人坐辦公室活動少，加上又少運動，往往第一餐吃下的食物才剛轉換成肝醣都還沒消耗，卻已經準備吃第二餐，長期下來胰島素不斷把多餘糖儲存為脂肪，久了自然體態越來越圓潤。

只是歲末年終少不了聚餐，不管是吃火鍋、桌菜、 Buffet 一不小心就容易吃過量，想要避免體重直線攀升，長春藤預防醫學健康管理陳志銜醫師提出「 123 」口訣，把握三大原則就能吃得飽、又不會賠了健康。

• 一人一份剛剛好：通常聚餐時合菜量都是符合現場人數，有時候別人不吃或有剩菜別多吃，只吃屬於自己份內的食物，不要認為不吃就是浪費、可惜，往往不小心就會攝取過多。
• 兩種東西優先吃：進食也要考量優先順序，蔬菜、蛋白質這兩種要先吃，除了維持身體的肌肉量，有維生素、纖維素比較不會發胖，一天當中至少四分之三量可以吃這兩種原型食物為主。
• 三種東西少少吃：澱粉、炸物、甜食盡量避免，從營養學角度來看，上述除了醣以外對身體沒有額外的幫助，加上升糖指數很高，這類食物會讓胰島素不斷增加合成脂肪，造成肥胖的元兇，即使真的要吃也要少量為主。

另外，值得注意的是飲食中有許多隱藏醣分，不單只是在含糖飲料、甜點當中，像是飯、麵、玉米、炸雞排，這類包裝在其他食物中的隱形澱粉，讓你在不知情下吃入超量醣量。陳志銜提醒：「這樣情況會讓胰島素不斷分泌，身體可能會對胰島素越來越不敏感，脂肪也不斷囤積，當身體都沒有察覺時，可能就是出現『胰島素阻抗』」。

從飲食記錄觀察 身體是否已經養出「糖癮」

就怕民眾已經不知不覺養成「糖癮」，該怎麼察覺是否有這樣的跡象？陳志銜建議從每天寫飲食紀錄就是很好的觀察方式，紀錄自己每天吃下哪些食物，一段時間就能從中觀察是否醣份過量攝取問題。

若真的有此困擾也別太緊張，可以從飲食習慣開始調整，陳志銜解釋：「逆糖就是減少對糖的依賴，降低胰島素阻抗，在認真執行下 2-3 個月就可以有明顯改善。」

想要降低對糖的渴望！三大準則把握「逆糖管理」

「逆糖管理」三大條件缺一不可：挑對食物、控制份量、吃對順序，三步驟幫助平穩地減少醣類的攝取，陳志銜坦言：「想要降低對糖的渴望不可能一蹴可幾，像是現在現在流行的 168 斷食，原理就是拉長升糖素作用的時間達到瘦脂肪。」

陳志銜分享臨床上的患者，是一名四十幾歲的家庭主婦，雖然本身沒有血糖問題，但因為原先飲食都沒有控制就診時體重為 76.6 公斤，一天澱粉攝取 50-60 %以上，經過跟營養師諮詢，將澱粉量降到 40 %，單純減一些醣份，過兩週就瘦了 1.4 公斤。

從2020年一篇回顧性研究，發現有做斷食、飲食控制的人，一年平均大約體重可減 4-13 %，且罹患心血管疾病、糖尿病風險都有下降，減糖、斷食目標不一定是要瘦掉多少體重，反而藉由這樣方式得到更好的體態，達到疾病預防。

糖友控糖要格外注意！有望慢慢減低用藥量

只是進行飲食控管時，有慢性病的族群需要特別留意，像是糖尿病患者可能因為有服用血糖藥，需要先由醫師評估血糖藥是否有低血糖的風險，患者本身也要了解如果低血糖時可能會有哪些症狀出現，控糖的過程特別注意低血糖的問題。

此外，陳志銜也提醒：「糖尿病患者一定要定時量血糖，如果開始進行糖類控制後，血糖狀況有改善，服用的藥物就可以做減輕，達到像是逆轉糖尿病！但這些過程都是醫師、營養師的配合，才不會造成後續後遺症。」

尤其現在精緻食物越來越多，怎麼吃得健康是門重要的學問，陳志銜也親身進行「逆糖管理」，不僅嚴格進行飲食控制、拉長斷食時間、提高運動時間，兩個半月一共減下 14 公斤，脂肪減了 11.5 公斤，骨骼肌增加 1.5 公斤。陳志銜說：「逆糖管理是有效果，只是有多大的成效、多快的成效要看嚴謹程度。」若有專業醫師、營養師的幫助下，更能掌握減糖的訣竅。

進一步了解逆糖管理：https://lihi1.com/QMMCu
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文、王芊淩／圖、何宜庭

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