上班族必學！長期久坐不動肩頸酸痛，復健科醫師教「舒緩 3 招」

上班族常常久坐使用電腦，且維持同一姿勢好幾個小時，久而久之容易造成肩頸、脖子痠痛，紛紛到復健科報到，萬芳醫院復健醫學部林硯農主任表示，長時間維持靜態姿勢過久，又缺乏定時運動，容易造成特定肌肉群緊繃進而造成肌筋膜疼痛症候群。

此外，連假過後許多上班族需要久坐盯著電腦螢幕，林硯農醫師建議需要久坐的族群可以撥空做 5 至 10 分鐘的伸展運動，可以參考以下三招簡單的伸展動作，不限場地都可適用。

• 肩頸伸展：先坐在椅子上，身體打直，一手扶著椅子保持平衡，接著再將右手放在左側耳朵上方，呼氣時頭部向右靠近肩部，雙肩放鬆下沉，持續保持10-15秒，再換另一側。
• 曲臂背部伸展：坐在椅子上，身體挺直，接著將右手手臂橫過胸前，手臂彎曲，左手手臂固定，停留 10～15 秒再換邊。
• 大腿伸展：坐在椅子上，上半身挺直，接著雙手扶住右腳，將右腳彎曲往側邊像上抬，停滯 10～15 秒，再換另一邊。

林硯農醫師建議，以上每個動作建議早、中、晚各做5至10組，放鬆肩頸、脖子的效果會更理想。而筋膜疼痛症候群又稱作慢性肌筋膜疼痛，出現肌筋膜疼痛症候群該怎麼辦呢？林硯農醫師指出，輕微的痠痛可以熱敷緩解不適，但疼痛時間若長達一周以上且範圍擴大，甚至出現麻麻的無力感，這時建議民眾趕緊就診，以釐清不適的緣由。

緩解筋膜疼痛 還可靠 8 大招

除了以上伸展動作可緩解筋膜疼痛外，美國克利夫蘭醫學中心疼痛科醫師 George Girgis 也提出 8 種可以對抗發炎的方法：

地中海飲食

可以食用大量水果、蔬菜、全穀物和魚，地中海飲食的方法增加抗氧化劑，並減少促進炎症發生的碳水化合物。

運動

不需要太過激烈的運動，一般的運動即可，當肌肉不活動時會變得不健康，導致肌肉流失或是產生發炎狀況，此外，運動還有助於增加腦啡肽，讓人感到快樂、舒緩慢性疼痛帶來的壓力，如果已經是肌筋膜疼痛患者，也建議可以透過游泳來鍛煉所有肌肉群。

充足睡眠

疼痛與睡眠密切相關，足夠的睡眠可以減緩疼痛，建議每日維持同一時間就寢，並保持足夠的睡眠時間。

攝取足夠維生素 D

維生素 D 能保持肌肉和骨骼的健康，但僅通過飲食，很難完全獲得足夠的維生素 D ，陽光是維生素 D 的另一個重要來源，建議每天在戶外呆幾分鐘，並與醫生討論選擇添加維生素 D 的補充劑或食物。

維持理想體重

肥胖會帶給關節壓力並導致疼痛，這時就會讓人越來越不想運動，當移動的越少，肌肉就越疼痛，形成一個惡性循環。

不彎腰駝背

長期坐在電腦桌前彎著腰打電腦會導致肌肉僵硬、疼痛，建議維持坐挺的姿勢，而不是一直低頭看向螢幕。

維持肌肉量

維持肌肉量可以避免肌肉發炎，建議可以透過平板支撐或深蹲練習來保持肌肉量。

保持冷靜、管理壓力

壓力會導致肌肉酸痛和疲勞，從而對運動和睡眠產生負面影響，建議可以透過瑜伽、按摩增加流向肌肉的血液並減少發炎。

參考資料：How to Find Relief From Myofascial Pain Syndrome

文／李祉函

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