過年大魚大肉排便卡卡？年後腸道保健 5 要點解便秘、助消化

過年期間家家戶戶一定都會準備豐盛的菜餚，迎接新年的到來。吃魚象徵年年有餘，烏魚子中滿滿的魚卵象徵多子多孫，滷蹄膀有闔家團圓的意喻。連續幾天吃下來，讓不少人「大腹便便」，便祕成了年後最大的困擾，營養師教如何緩解、助排便順暢！

熬夜打牌、床上追劇等日夜顛倒的生活作息，再加上多數人睡飽吃，吃飽睡的習慣，會陸續出現許多腸胃不適的症狀，臨床上也發現，年後到腸胃科門診報到的民眾激增。

平日纖維吃不夠，過年更是變本加厲！

年節期間飲食放縱在所難免，傳統年菜普遍又有高油、高鹽、高糖的營養問題，雖然美味但整體來說嚴重缺乏膳食纖維，每天三餐不定時、連續幾日大魚大肉下來，很容易出現「排便卡卡」的問題。尤其是長期缺乏活動的老年人、易緊張焦慮的年輕人以及久坐工作型態的上班族，是最容易被便秘纏身的 3 大族群。

國民營養健康狀況變遷調查數據顯示，每天僅有 17.6% 的成人蔬菜攝取量有達標，平常的蔬菜攝取量就已經非常不夠了，過年過節往往更容易忽略攝取富含膳食纖維的蔬果。

纖維吃不夠會發生什麼事？

人體腸道約有數百兆的腸道細菌，膳食纖維則是腸道細菌的食物，可以穩定腸道菌叢，打造一個良好的居住環境，有助於好菌生存，共同維護腸道的健康。近年來的研究逐漸發現，腸道菌和身體各個器官功能息息相關，如果飲食中缺乏膳食纖維可能會有一些健康上的隱憂：

• 腸胃不適：便祕、腹瀉、腹痛等症狀。
• 影響代謝：不利於血膽固醇、血糖的調控。
• 降低免疫力：增加病毒入侵和感冒的機會。
• 增加罹癌風險：結腸癌、直腸癌、乳癌的發生率提升。

現代人三餐老是在外，以為早餐吐司中幾片生菜、中午自助餐多夾幾樣青菜就吃夠了嗎？營養師指出，蔬菜並不是有吃就好，還要吃的夠，每天至少要吃 3 份蔬菜，大概是一碗半的蔬菜量。

衛福部建議，每日要攝取 25～35 公克的膳食纖維，不過光吃蔬菜遠遠不夠，還需要搭配全穀類、豆類、水果等富含膳食纖維的食物，就能輕鬆達標。

如何預防便祕？年後腸道保健 5 原則

收假後必須要好好將飲食習慣調整回來了，Heho 健康營養師分享 5 招腸道順暢關鍵，有效解決有苦說不出的難言。

1. 白飯加入糙米或全穀類
   白米去除了糠層和胚芽，會流失大量的膳食纖維和礦物質，下次煮飯時，建議將部分的白米替換成糙米、紫米、燕麥、紅豆、黑豆、地瓜、南瓜，吃飯的同時就能增加2倍之多的纖維攝取，幫助維持正常代謝。
   
2. 先吃菜再吃肉
   過年期間餐桌上總是肉多魚菜，建議吃飯時先夾蔬菜，或是先裝一碗青菜起來，確保每餐的纖維攝取量都是足夠的。多選擇當季的時令蔬菜如茼蒿、芥菜、青江菜、大白菜等；湯中也可以加入白蘿蔔、菇類，是提高纖維攝取量的小技巧。
   
3. 水果當餐間點心
   用新鮮的水果替代高油、高糖、高熱量的點心或下午茶零食，既能補充營養又能緩解便秘。木瓜、奇異果、蘋果、柑橘類等水果都是很不錯的選擇，富含水溶性膳食纖維，具有保水性可以軟化糞便。
   
4. 練習愛上喝水
   水是改善便秘的得力助手，足夠的水分可以放大膳食纖維的功效，促進腸道蠕動、幫助消化。隨身攜帶環保水瓶，時刻提醒自己喝水，或是在水中加點檸檬、水果增添風味及趣味，這些都是降低喝水的門檻妙招。
   
5. 飯後走一走
   過年只吃不動，活動量不足的情況下很容易讓腸子罷工不蠕動，進而引起排便不順、便祕問題。適度的運動可以刺激腸道蠕動，建議在飯後散步10到15分鐘，幫助消化也比較不會有脹氣的情況產生。

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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