為什麼會有減肥停滯期？如何突破？善用 4 招讓你減肥成功

「停滯期」是很多減重的人最害怕聽到的三個字，剛開始減重時很順利，一段時間後，體重停滯了好久都沒有下降，讓不少人感到相當挫折，甚至開始萌生放棄的念頭。

為什麼會出現減重停滯期？會持續多久？該如何擺脫這種現象呢？Heho 營養師來回答，帶你了解來龍去脈！

為什麼減重會遇到停滯期？

如果你曾經有減重過，相信你會清楚，在減重初期，通常是體重下降速度最快、最明顯的時候，然後進入停滯期，體重機上的數字再也降不下來，這就是遇到所謂的減重停滯期 (Weight-loss plateau)。

為什麼會出現減重停滯期呢？關於這個問題，目前科學上有三種論述：

1. 定點理論 (Set-point theory)：該理論認為，我們體內有個調節系統，例如脂肪組織分泌的瘦素 (Leptin)，能幫助體重調節，就像體溫、心跳和血壓那樣，會自動控制在一定的範圍內。
2. 穩定點理論 (Settling point theory)：在沒有特定反饋控制的情況下，當吃進的熱量比需要的熱量來得少，會產生代謝適應 (Metabolic adaptation)，這時候身體想盡各種方法來減少熱量消耗，導致體重不再減輕。
3. 適應性產熱 (Adaptive thermogenesis)：是目前的主流理論。在減肥時，基礎代謝率 (BMR) 會大幅下降，尤其是快速減重者，而 BMR 大約佔總熱量消耗 (TDEE) 的 70%，當 TDEE 下降得比預期來得多，會啟動身體的防禦機制，降低身體的代謝和能量消耗，以適應較低的熱量攝取。

減重停滯期有多久？

劉思妤營養師說，理想與現實是有差距的，大家需要先了解，體重變化並非直線下降（理想），而是波段式下降（現實）。在減肥的過程中，我們會經歷體重停滯不前的階段，但這一件很正常的事情。

減肥停滯期會持續多久？根據個人體質的不同，這樣的狀態會因人而異，短的話可能 1-2 週，長的話到數個月都有可能。

如何突破減肥停滯期？

減肥卡關怎麼辦？劉思妤營養師說，在這個階段，重點在於調整荷爾蒙平衡和心理狀態，只要持續堅持下去，體重就會再度往下降。

大原則方向就是「打破慣性」，給身體一點刺激，只要「改變」原有的習慣，就可以解決停滯期，以下提供給大家一些方法：

一、飲食酌量增減

這裡說的多吃，不是指毫無忌憚地大吃大喝，而是在不造成熱量盈餘的情況下，吃回原本身體的熱量需求 (TDEE)；而少吃的方法，不適合原本已經就吃很少的人，只適合飲食中份量或澱粉比例較高者，在均衡飲食的前提下，重新檢討食物份量和三大營養素比例。

二、加入間歇性斷食

遇到停滯期時，可以從一日三餐改成 168 間歇性斷食，藉由延長空腹時間，來改變身體的代謝模式。

三、增加飲食變化性

如你長期執行低醣飲食，這時候可以開始吃澱粉，提高飲食中碳水化合物比例；葷食者可以試著吃素幾天，增加豆腐、鷹嘴豆、奇亞籽、藜麥等植物性蛋白質攝取，減少動物性脂肪攝取。

四、改變運動習慣

運動習慣的人，平常只做重訓，可以嘗試加入有氧或高強度間歇訓練 (HIIT)；沒有運動習慣的人，先找到自己喜歡的運動，練習增加運動時間和頻率；大量運動者，要減少訓練量，讓身體適度休息，有助於代謝平衡。

減重停滯期是身體的自我保護機制，當體重減輕時，減去的不只有脂肪，還有水分和肌肉，如果是用不適當的減肥方式，流失的肌肉可能比脂肪要來得多。

肌肉有助於提升新陳代謝，所以當體重持續不斷下降時，新陳代謝會跟著降低，身體傾向保留較多的能量、減少熱量消耗，讓體重下降的幅度開始趨緩。

另外，有研究發現，正在減肥的人體內會分泌更多的飢餓素 (Ghrelin)，代表身體會發生這幾件事：

• 增加飢餓感：想要吃更多東西。
• 增加疲勞感：容易感到無力、疲倦。
• 促進脂肪儲存：傾向保留能量，不利於減重。

體重一直降不下來、飢餓感和疲勞感增加，這些情況加總起來，會讓正在減重的人力不從心，接著很有可能就會放棄。

營養師提醒，當減重停滯期發生時，不要灰心，也千萬不要自責。實際上，體重機上的數字沒有那麼重要，適度調整飲食、運動及生活作息，對身體代謝有正面影響。如果真的毫無頭緒，可以找營養師尋求協助，量身打造最適合自己的減肥計畫。

1. Management Of Weight Loss Plateau
2. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review

文/劉思妤、圖/雷思瑜

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