肩推新手必看! 4 個建議讓你正確無痛做肩推

肩推訓練的基本動作是將重物從你的前胸位置推到你的頭頂位置,然後再慢慢放回原位。這個動作看起來很簡單,但是如果你不注意正確的姿勢和技巧,你可能會犯一些錯誤,影響你的訓練效果,甚至造成傷害。

肩推訓練是一種增強上半身肌肉的運動,它可以對健康和體能有很多好處,例如提高力量、增強骨質、改善穩定性和提升其他運動方面的表現。如果你是一個運動新手,想要開始肩推訓練,應該先參考以下的建議,讓你在開始肩推訓練時少走彎路。

新手肩推訓練的 4 個建議

建議 1:選擇合適的器材

肩推訓練可以使用不同的器材來進行,例如啞鈴、槓鈴、壺鈴、地雷管等,根據不同的訓練目標、習慣和喜好來選擇適合個人的器材;在使用不常用的器材時建議先從較輕的重量開始,避免不熟悉動作而受傷。

一般來說,啞鈴比較適合初學者,因為它們體積較小容易操作有較高的自由度,也不會限制肩關節活動度,而且可以減少左右肩部的力量差異。如果想要有更多的挑戰和變化,也可以嘗試其他的器材,例如槓鈴、彈力帶、壺鈴、地雷管等,它們可以提供不同的難度、運動軌跡和刺激,讓肩推訓練更加多元和有趣。

建議 2:選擇合適的重量

肩推訓練的重量不能太重,應該是在足夠負荷下還可以穩定控制動作的重量,建議找到一個可以做 8 到 12 下的重量;讓你在最後幾個重複動作時感到有挑戰,但仍然可以保持正確的姿勢和技巧的重量。

甚麼是「能做 12 下的重量」?

如果你用 8 公斤的重量做肩推,可以連續做完 12 下,並且沒力了,沒辦法完成第 13 下,那 8 公斤就是你「能做 12 下的重量」,也稱為 12 RM(repetition maximum);同理,如果用 10 公斤做到第 7、8 下就開始沒力、發抖,舉不起第 9 下,那 10 公斤就是你 8 RM 的訓練重量。

如果選擇的重量太輕,肌肉不會得到足夠的刺激,訓練效果也就受到限制;如果選擇的重量太重,動作會變得不流暢,可能出現代償讓協同肌群過度疲勞,運動傷害風險也會增加。可以通過試驗和錯誤的方法或是請教專業的教練評估,來找到適合自己的重量(RM)。

建議 3:選擇合適的姿勢

肩推訓練可以坐著或站著做,對於新手來說,可以根據個人的舒適度或是難度來選擇:

  • 坐姿肩推:如果坐著做肩推,可以選擇有靠背或沒靠背的椅子,靠背讓背部和頭部有支撐,沒靠背的會需要較強的核心肌群穩定身體,雙腳平放在地上,膝蓋和臀部成 90 度角。
  • 站姿肩推:如果站著做肩推,會需要更強的核心、腹、背肌來穩定身體,難度較大,但也訓練更多肌群,站立的同時腳與肩同寬,膝蓋和臀部微微彎,腹部和背部穩定身體。

無論是坐姿還是站姿肩推,都應該保持肩膀、手臂在頭部前方,而不是和頭部平行,下巴微收,像是在下巴下夾一個水煮蛋,這樣可以避免肩關節壓迫,以及脖頸過度用力,讓肩推訓練更加穩定和有效。

建議 4:選擇合適的動作

肩推訓練的基本動作是將重量從前胸的位置推到過頭的位置,然後再慢慢放回原位。開始時把啞鈴放在鎖骨前方大概與肩膀同高的位置,手臂稍微向前移動(從身體向前移動 30 到 45 度),避免雙手水平的在身體兩側,或是雙手在頭部的後方會對肩關節造成壓力。所有的重複動作都應該從這個位置開始。

在推起的過程中,保持手腕和手臂成一直線,肩胛骨自然地轉動,肩關節保持穩定,頸部不出力,核心緊繃。到頂部時,保持你的前臂伸直,但是手肘微彎,不要將手肘全伸直。

在放下的過程中,慢慢地彎曲手肘,用背部肌肉將啞鈴引導回原來的位置,這樣可以讓肩推訓練更加流暢和有效,而且可以減少代償及預防肩關節受傷。

肩推訓練是一種很好的上半身訓練,它可以幫助你增強你的肩部肌肉,提高你的健康和體能。如果你是一個運動新手,想要開始肩推訓練,記得先參考正確的資訊或是請教專業的教練,讓你的肩推訓練更加安全和有效。

1. ACSM:Secrets to Enhancing Shoulder Strength and Function
2. How to Do a Dumbbell Overhead Press: Techniques, Benefits, Variations
3. How to Do the Dumbbell Shoulder Press

文 / 趙乙錚、圖 / 黃懷賢

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