我適合吃素嗎？研究：基因決定！素食者恐缺乏這 6 種營養素

你是否曾嘗試過吃素，常常萌生有想吃肉的念頭，陷入天然交戰，最終還是抵擋不住誘惑，無法堅持到底呢？這一點都不奇怪，新刊登在《公共科學圖書館》 (PLOS ONE) 國際期刊的研究表明，吃不吃素不僅僅取決於意志力，而是基因。

吃素和基因組成有關？素食者容易缺乏哪幾種營養素？要吃什麼食物來補充營養呢？Heho 營養師劉思妤來告訴你！

你適不適合吃素？研究：基因決定

在這項研究中，研究人員利用英國生物銀行 (UKB) 數據，分析約 5,300 名素食者及 32.9 萬名肉食者，比較兩者飲食與基因之間的差異。

結果發現，素食者相關的基因包括 RIOK3、RMC1 和 NPC1，這 3 種基因都位在同一條染色體上，參與脂質代謝並影響腦部功能。此外，研究也發現其他 31 種可能相關的基因。

人類對飲食的偏好具有高度遺傳性，也就是說，基因組成決定我們喜歡吃什麼，例如有些人喜歡吃香菜，有些人討厭吃香菜，覺得吃起來有肥皂味。同理，吃素也跟基因有關。

吃素容易缺乏六種營養素

為什麼要吃素呢？研究告訴我們，吃素和基因組成有關，不過很多人選擇素食可能是為了追求健康、養生瘦身，或是宗教信仰、環保等原因。然而，素食者比較要擔心的是，身體容易缺乏特定幾種營養素，包括：

• Omega-3 脂肪酸
• 維生素 B₁₂
• 維生素 D
• 鐵
• 鈣
• 鋅

一、Omega-3 脂肪酸

EPA 和 DHA 等 omega-3 脂肪酸，多來自鮭魚、鮪魚、秋刀魚等魚類，所以和肉食者相比，素食者血液中的 omega-3 脂肪酸含量較低。

對於素食者而言，植物性食物中的 α-亞麻油酸在體內可以轉化為 EPA 和 DHA，富含 α-亞麻油酸的食物包括：亞麻籽、核桃、菜籽油、奇亞子。

二、維生素 B₁₂

維生素 B₁₂ 主要存在於動物性食品中，如果缺乏維生素 B₁₂ 可能會導致貧血、疲憊、情緒不穩等情況。

台灣有不少素食者有維生素 B₁₂ 不足的問題（血清維生素 B₁₂ < 200 pg/mL），蛋奶素者可以多吃乳製品和雞蛋；全素者則是從海帶、紫菜、酵母或是維生素 B₁₂ 強化穀物來補充，若有需要可以進一步使用維生素B12補充品。

三、維生素 D

每天曬 20 分鐘的太陽，有助於身體自行合成維生素 D，對維持骨骼健康、免疫調節、減少發炎和降低慢性疾病風險都有幫助。

素食者可以從全脂牛奶、雞蛋、香菇、杏鮑菇、鮑魚菇等菇類食物來攝取，必要的時候，直接吃維生素 D 補充品或維生素 D 強化食品，也是一種選擇。

四、鐵

植物性飲食的鐵為「非血基質鐵」，吸收率很差，吃素的人較常有缺鐵、貧血的問題。

建議每餐主食要選擇未精緻全穀類，如糙米、燕麥、鷹嘴豆等，多吃地瓜葉、菠菜、莧菜、紅鳳菜等富含鐵質的深綠色蔬菜。餐後可以搭配高維生素 C 的水果，可以幫助身體吸收鐵。

五、鈣

牛奶和乳製品有豐富的鈣質，適合吃奶素或蛋奶素的人，對全素者來說，可以多攝取高鈣豆製品，如小方豆干、凍豆腐、傳統豆腐、五香豆干、豆干絲。

蔬菜中的草酸可能會阻礙鈣質吸收，建議選擇「高鈣、低草酸」含量的蔬菜，像是青江菜、青花菜、大白菜、羽衣甘藍，都是不錯的補充來源。

六、鋅

鋅多存在於海鮮及肉類等動物性食品中，不過，目前研究並未發現素食者血清鋅濃度異常的問題。

素食者應多吃豆類、穀物及堅果種子類來補充鋅，其中，堅果種子包含芝麻、核桃、腰果、開心果等，每天可以吃一湯匙。此外，有一些方式能夠提高鋅的生物利用率，例如浸泡、催芽或發酵豆類，有效減少阻礙營養素吸收的成分。

1. Genetics of vegetarianism: A genome-wide association study
2. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets

文／劉思妤、圖／楊紹楚

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