加速老化疾病 / 肌少症 跌倒骨折失能風險高 養肌 5 招提高肌耐力

過去，老人家跌倒骨折會以為是骨質疏鬆症作祟，但越來越多研究發現，肌少症問題才是主因，因為肌肉質量流失，大幅增加跌倒風險，導致長者骨折、失能，甚至死亡，不可不慎！

台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中表示，「肌少症」指的就是身體處在於低肌肉質量、低體能表現、低肌肉力量 3 大面向的狀態。患者會出現身形孱弱、關節明顯、四肢無力、行動遲緩、容易跌倒等狀況。

肌肉流失健康影響層面廣

研究指出，成年人在 40 歲之後，肌肉質量平均每 10 年減少 8%，70 歲後流失速度加快，每 10 年減少 15%；至於大腿肌肉力量，在 40 歲之後，每 10 年下降 10 ∼ 15%，70 歲後則為每 10 年下降 25 ∼ 40%。

就台灣本土的研究發現，65 歲以上的長者，肌少症盛行率約為 3.9 ∼ 7.3%，其中，女性為 2.5 ∼ 6.5%、男性則是 5.4 ∼ 8.2%，但隨著人口快速的老化，預估此盛行率將會持續升高。

敏盛醫院副院長江坤俊表示，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、慢性共病罹病率、失能臥床，以及死亡率等。

不過，雖然「肌肉流失」已是國人重要的健康問題， 但因為毫無症狀時常被忽略，常等到跌倒骨折才發現罹患肌少症。也因此，「提升肌肉量」成為健康老化相當重要的一環。

如何得知是否患有肌少症

顏正中說，必須用量測儀器，如 DXA 雙能量掃瞄儀或 BIA 生物電阻抗分析去檢查身體肌肉量，作為低肌肉質量證明；輔以用握力器檢測握力，男性小於 28 公斤，女性小於 18 公斤，即符合低肌肉力量。而在家也可用 2 方法做初步篩檢：

1. 量測小腿圍：小腿與地面呈 90 度，用皮尺量測小腿肚最粗的地方，如果男性小於 34 公分，女性小於 33 公分，即是肌少症。

2. 腿部肌力測試：坐在椅子上面，測量坐下 起立 5 次所需的時間，如果大於等於 12 秒即符合，這為低體能表現之證明。

顏正中提醒，如果這 2 項測試都符合，建議開始進行營養及運動的改善計畫。同時，也可以考慮就醫，讓醫師作整體評估，是否合併其他共病，如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等。

飲食改善 需多補充足夠優質蛋白質

恩主公醫院家庭醫學科主任黃駿豐指出，要避免陷入肌少症危機，最好從「提升蛋白質攝取」做起。但年長者常因為牙口差咬不動、追隨養生蔬食，造成蛋白質食用量偏低，導致肌少症發生。

熟齡族群面對肌少症的威脅，應增加每天蛋白質攝取量，約為每公斤體重每天攝取 1.0 ∼ 1.2 公克蛋白質，即是體重 60 公斤的健康高齡者，每天需要 60 至 72 公克的蛋白質，可多吃優質蛋白質，如鮭魚、雞肉或豆類製品等。

黃駿豐提到，攝取蛋白質最簡單的方法是，每天喝 2 杯高鈣低脂牛奶補充身體所需蛋白質，即可攝取 1,200 毫克的鈣質和近 4 成 5 蛋白質需求量。做完肌力訓練後，若馬上補充蛋白質，更能幫助肌肉生長。

運動改善 重量訓練可提升肌耐力

透過居家運動也可有效維持肌肉力量，避免肌肉流失。但要注意的是，需進行有重量阻抗的 運動，才能有效維持肌肉量。書田診所家醫科特約主治醫師周明文特別規畫居家肌力訓練５ 補帖，可按圖索驥自我練習。

周明文表示，人的肌肉有「用進廢退」的特點，肌肉流失是可以逆轉的，只要開始運動，對肌肉都有助益。任何運動都可以減緩肌肉退化，又以阻抗訓練（重量訓練）最為有效。

他建議每週進行 1 至 2 次阻抗訓練，包括大肌肉群及核心肌肉群，前者可以利用健身器材、彈力繩、握力球、保特瓶、自身體重等進行訓練；核心肌肉群則建議作核心運動，如蹲馬步，橋式等。

文／黃慧玫 插畫／黃懷賢 圖／楊紹楚

諮詢專家：諮詢專家：台北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中、敏盛醫院副院長江坤俊、恩主公醫院家庭醫學科主任黃駿豐、書田診所家醫科特約主治醫師周明文