加速老化疾病 / 退化性關節炎 不止疼痛更影響活動力 肌力訓練是最好的護膝

衛生福利部調查指出，國人退化性關節炎盛行率約 15%，全台約有 350 萬人飽受其苦。退化性關節炎不只造成疼痛，更是影響靈活行動力的關鍵！想要維持健步如飛的活動力，早日建立日常保養觀念，才能靈活不卡卡。

退化性關節炎是不可逆的關節軟骨漸進性破壞疾病，其病情會隨著年齡增加而逐漸惡化。許多人以為退化性關節炎是「老人病」，但隨著肥胖率提升、久坐族增加、運動傷害多等因素，使得 30 歲就出現退化性關節炎者也不少見。膝蓋是活動的關鍵，有健康的膝蓋，才能健康的活動，從現在開始就透過生活改善來守護膝蓋吧！

退化性關節炎症狀與治療

林口長庚醫院骨科部關節重建骨科主任張毓翰指出，關節炎常出現在體重過重、從事粗重工作（經常負荷過重）、下肢角度不正，以及關節曾經損傷者的身上，另外隨著年齡增長，退化性關節炎比例也會增加。

豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄表示，退化性膝關節炎主要症狀就是痛、紅腫、關節積水等發炎反應；如果使用時會覺得痠軟無力、僵硬，代表關節可能有 部分退化，造成「卡卡不順」，這時就要正視警訊。

退化性關節炎的傳統治療方式，包括消炎止痛藥、注射玻尿酸、高濃度葡萄糖液、自體濃縮血小板血漿及人工關節手術。張毓翰強調，不論接受何種治療方 式，肌力訓練是最重要的，因為大腿肌肉是人體最好的護膝。

預防關節炎靠有力肌肉

新光醫院骨科主任釋高上解釋，加強膝關節周圍肌肉群的強度，能夠減輕關節內軟骨的負荷，只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力，就能夠分擔膝蓋承受的壓力，維持關節活動度，對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。

保護膝關節最重要的肌肉是「股四頭肌」， 股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一，它提供了膝蓋穩定性和力量，所以只要加強股四頭肌的肌力，就能有效減輕膝蓋的負擔。

釋高上提醒，體重過重是造成關節退化一大因素，膝關節需要承受的重量越重、負擔越大，膝關節受損、退化的速度也就越快，所以減重是保養膝蓋的重點。

輕度運動促進血液循環

適度的運動除了能夠強壯關節周邊肌肉，降低關節負擔，也能促進關節組織血液循環， 供給關節潤滑的養分，維持關節活動度。陳天雄建議，如果是膝關節已有不適症狀或輕微關節炎者，可以做些輕度運動，既不傷膝蓋又達到運動目的，就能與膝蓋問題和平共處，也能把關節耗損降到最低。

保養關節的輕度運動包括：
★ 騎腳踏車：健身房或室外休閒的腳踏車皆宜，可 避免膝關節承受衝擊及承擔體重，達到保護膝關 節和運動的雙重功效。
★ 走路：相對於跑步來說較為溫和，但不宜走太長 距離。
★ 游泳：屬於全身性肌肉、關節的運動，因漂浮在水中關節無須承受重力，相當適合關節不適者。
★ 其他：如瑜伽、太極等。
★坐著抬腿：1. 坐在椅子上，將兩腿抬起、平伸。2. 兩隻腳上下抬舉，鍛鍊 5 至 10 分鐘即完成。 坐著抬腿 快速交替動起來

營養攝取可多吃這些食物

關節保健應提早開始，早日建立日常保養觀念，才能有助於延緩關節退化症狀發生，別等問題發生才來補救。雙和醫院骨科部運動醫 學科主任翁佩韋建議，退化性關節炎可多攝取包括抗發炎的食物、膠質、膠原蛋白等。

翁佩韋解釋，抗發炎食物可清除體內因氧化壓力不平衡所產生的自由基，也能減緩發炎反應，讓關節不要處在發炎的狀態。而膠質、膠原蛋白可協助人體合成軟組織所需的潤滑液，但沒辦法讓壞損的組織重新長出來。

此外，優質蛋白質的攝取，如黃豆、魚類、 奶製品，也可以增加軟組織的生成，同時維持肌肉質量，減少關節的負重，讓關節不會被迫一直出力、耗損，達到保護的能力。

多吃保養關節的抗發炎飲食
★ 維生素 C：甜椒、芭樂、木瓜、奇異果、 橘子、柚子、柳丁、小番茄等。
★ 維生素 E：深綠色蔬菜如綠花椰菜、植物油、 乾果、豆類、與全穀類食物。
★ Omega-3：亞麻籽油、酪梨、鮭魚等。
★ β-胡蘿蔔素：胡蘿蔔、蕃薯、木瓜、芒果、 紅蕃茄、油菜、菠菜、韭菜。
★ 薑黃素：薑黃

文／王芊淩、趙乙錚、黃慧玫 圖／楊紹楚

諮詢專家：林口長庚醫院骨科部關節重建骨科主任張毓翰、豐榮醫院骨科教授級醫師陳天雄、新光醫院骨科主任釋高上、雙和醫院骨科部運動醫學科主任翁佩韋