立冬節氣養生吃什麼?營養師推「豆中之王」養腎又降血脂

冬天第一個節氣就是「立冬」,氣溫逐漸降低,日夜溫差大,是流感和感冒好發的季節。立冬養生要吃什麼?Heho 營養師來告訴你吧!

中醫理論告訴我們,冬天是養腎的季節,對應的顏色是黑色,推薦多吃「黑色食物」來滋補強身,像是黑豆、黑木耳、黑芝麻、黑糯米等是補腎的食材,從飲食來調理體質,只要選對食物,就能提升抵抗力。

立冬養生三重點

初冬季節,天氣比較寒冷,民間習俗食補,但營養師提醒,現代人大多營養充足,甚至營養過剩,所以不需要特別進補,補過頭可能會出現嘴破、流鼻血、便祕、長痘痘等上火症狀,以下是一些立冬日常養生的重點:

  1. 穿保暖:早晚溫差大,外出時要多添加衣著,也可以戴圍巾、手套和口罩來保暖。
  2. 早點睡:冬天白天短,夜晚長,順應自然變化調整作息,建議早睡晚起,保持充足的睡眠。
  3. 要運動:每天運動 15 分鐘,可以強化免疫系統、促進代謝、延年益壽,不過要注意的是,冬天運動前一定要做好暖身,防止發生運動傷害。

冬天養生吃什麼?營養師:多吃「豆中之王」黑豆!

吃黑色食物是冬季養生的好選擇,尤其是黑豆,黑豆號稱「豆中之王」,富含植物性蛋白、維生素A、葉酸、膳食纖維等多種營養成分。

  • 植物性蛋白:黑豆有豐富的植物性蛋白質,比起動物性蛋白,脂肪低、纖維高、零膽固醇以及更多的營養素,可以滿足人體所需。
  • 維生素A:黑豆中的維生素 A 含量是黃豆的 40 倍,在有助於鞏固免疫系統。
  • 葉酸:每 100 克的黑豆約有 650 微克的葉酸,其中青仁黑豆的葉酸含量高於黃仁黑豆,不僅能幫助胎兒神經系統的發育和活化,對於造血、維持神經系統正常運作有幫助。
  • 膳食纖維:黑豆的纖維含量很高,可以緩解便秘,還能預防大腸癌、肥胖、高血脂及糖尿病

吃黑豆有什麼好處?

一、調節餐後血糖

對糖尿病人來說,穩定餐後血糖是首要任務,如果血糖波動大是很危險的狀況,可能增加中風、腎病變、視網膜病變的風險。研究指出,黑豆的種皮含有高濃度的花青素,能夠抑制 α-澱粉酶、麥芽糖酶、蔗糖酶的活性,進而達到穩定血糖的作用。

二、保護心血管

在氣溫較低的季節,容易好發心血管疾病,如心臟病、心肌哽塞、心衰竭等,提醒民眾要注重平時的保養。研究發現,每天食用豆類可以降低血清膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇,推測可能原因是,豆類中的抗性澱粉,在腸道中被微生物發酵,產生乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸,可以抑制內生性脂肪酸的合成。

三、預防癌症

黑豆富含多種植化素,包括皂素、花青素、類黃酮和酚酸,在動物實驗中已證實,可以降低特定幾種癌症發生的風險,如乳癌、結腸癌,這些抗氧化成分能夠減少癌細胞增生、促進細胞凋亡,並調節發炎反應。

四、養顏美容

經常曬太陽、喝酒、抽菸,都會增加體內的氧化壓力,不僅會傷害肌膚,還會加速皮膚老化。黑豆有強大的抗氧化能力,可以清除自由基,對於美容、延緩老化都非常有幫助。

1.      食品營養成分資料庫2022版
2.      Black Beans, Fiber, and Antioxidant Capacity Pilot Study: Examination of Whole Foods vs. Functional Components on Postprandial Metabolic, Oxidative Stress, and Inflammation in Adults with Metabolic Syndrome
3.      New insights into chemical compositions and health-promoting effects of black beans (Phaseolus vulgaris L.)

文/劉思妤、圖/楊紹楚

延伸閱讀
立冬溫和補氣好過冬!人人皆宜的平補藥膳喝「這」碗暖胃
霜降養生始於足!營養師推「平民人蔘」潤肺又防癌!
毛豆、黃豆、黑豆誰最營養?大豆三兄弟皆屬蛋白質不是蔬菜!