鈣質(Calcium)是人體含量最多的礦物質,它參與人體許多重要的生理機能運作,尤其是對於骨骼生長代謝極其重要,像是青少年成長發育、銀髮族活動力維持、停經婦女維持骨密度、成年人存骨本等,都需要攝取鈣質維持健康。
然而,根據國民營養調查發現,台灣約有八成以上的人,每天鈣質攝取不足。到底哪些人該補鈣?又要如何補鈣?鈣質建議攝取量?鈣保健品的挑選原則?市售鈣片推薦品牌?一同了解補鈣的正確觀念吧!
鈣質功效有哪些?
- 骨骼正常發育
- 牙齒健康生長
- 神經健康感應
- 肌肉正常收縮
- 幫助血液凝固
- 有助心臟收縮
- 調控細胞通透性
鈣片推薦哪些人吃?
- 成長中的兒童
- 發育中的青少年
- 久坐辦公室 OL
- 少喝牛奶或乳糖不耐者
- 少曬太陽的愛美族群
- 茶、咖啡、碳酸飲料不離身者
- 熟齡女性鞏固健康
- 長輩維持行動活力
鈣每日建議攝取量?
根據國健署「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」,不同年齡的每日鈣質攝取量:
- 0~6 個月:300mg
- 7~12 個月:400mg
- 1~3 歲:500mg
- 4~6 歲:600mg
- 7〜9 歲為 800mg
- 10〜12 歲:1,000mg
- 13〜18 歲:1,200mg
- 19 歲以上成人:1,000mg
- 懷孕及哺乳女性:1000mg
國健署建議,鈣質最好是由食物中獲得,若實在無法由食物中攝取足量,可服用鈣片補充,但需注意:每日不要超過 1500 mg,一次服用不要超過 500mg,否則吸收率可能會降低,建議分為 2~3 次進行補充,同時服用維他命 D 或喝少量牛奶,有利鈣質吸收。
常見鈣來源差異比較
海藻鈣(Algae calcium)
紅海藻經採收、清洗、乾燥等製程後,再研磨成粉,為純植物性鈣質來源,素食者也可食用。除了鈣質之外,還包含 70 多種礦物質、微量元素,如鎂、鋅、鐵、碘等,都是維持人體正常生理機能的重要營養素。
天然的鈣原料,鈣離子含量約為 31%。其多孔性蜂巢結構,讓鈣質吸收率高達 39%,相較於其他常見鈣質來源,補鈣效率更好。與其他鈣來源相比,較不容易有脹氣、噁心等不良反應。
檸檬酸鈣(Calcium citrate)
是由鈣離子與檸檬酸根組合而成。其中,鈣離子含量約為 21%。檸檬酸鈣對腸胃較無刺激性,服用後較無不適感,特別適合消化道敏感者。食用時機也不受限制,可以空腹食用,常被推薦做為鈣質的營養補充劑。
碳酸鈣(Calcium carbonate)
由珍珠或動物骨骼萃取,鈣離子含量為 40%,含鈣量高,但吸收率僅 25%。此外,碳酸鈣分解時會產生二氧化碳,如果空腹吃,對於消化道較敏感者容易有脹氣、噁心、打嗝等副作用。碳酸鈣需要胃酸幫助消化,食用時機較受限制。
鈣片何時吃最有效?
食用時間會因為不同來源的鈣,以及身體狀況而有不同的時間選擇。
- 海藻鈣:飯前及飯後皆可食用,只要根據自身習慣定期補充就好。
- 檸檬酸鈣:沒有時間限制,隨時皆可食用。
- 碳酸鈣:需隨餐或飯後食用。
鈣片怎麼吃吸收最好?
因為人體會自行調節鈣的吸收率,無論吃哪種來源的鈣片,單次劑量都不應過高,每次的鈣質吸收量最高為 500 毫克。單次食用劑量太高時,身體對鈣的吸收率就會自動降低,因此,與其一次吃足高含量的鈣片,不如少量多次來補充才更具效益。
鈣片推薦挑選原則
鈣片推薦挑選原則 1:注意鈣的類型
鈣的原料多樣,最常見的有碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等。不同種類的鈣,吸收率也不盡相同。像是碳酸鈣,吸收率僅 25%,但副作用多,檸檬酸鈣和海藻鈣的吸收率則分別為 35%、39%,副作用也較低,是較佳的選擇。
鈣片推薦挑選原則 2:留意鈣含量和來源
鈣含量並非越高越好,根據國人膳食營養素參考攝取量,成人每日需補充到 1000 毫克的鈣,以 1 包含有 500 毫克的鈣粉來計算,1 天只要補充 2 包即可達標,且符合多次少量攝取的原則。
此外,應留意鈣來源,其中,如果能採用雙種鈣質來源,即可確保吸收利用率。而鈣原料選用專利國際大廠,像是德國百年大廠的頂級檸檬酸鈣,搭配法國 Algalithe 海藻鈣,品質更有保障。
鈣片推薦挑選原則 3:複方搭配很重要
單純吃鈣無法達到最佳利用率,需有其他營養素的複方搭配,才能讓鈣的功效發揮到最佳化。例如,鎂有助於鈣吸收,研究顯示,鈣鎂完美比例 2:1 最佳。此外,維生素 A、D,可幫助鈣輸送到所需部位,促進骨骼健康;維生素 C、K,則可提高吸收率與安全性,有助於強健骨骼。
鈣片推薦挑選原則 4:鈣的形式也有差異
鈣的劑型常見為:錠劑、膠囊、粉劑 3 種,通常是看個人喜好與需求做挑選。但粉劑吸收率較高,且可加入飲品中攝取,連兒童和長者都可欣然接受,是全家人都適合的劑型。
熱門 10 款鈣保健品牌推薦
鈣片推薦品牌 1:大研生醫 綜合鈣 +D3 粉包
德國百年大廠頂級檸檬酸鈣+法國 Algalithe 海藻鈣雙效鈣來源,以完美鈣鎂比例 2:1 幫助牙齒骨骼正常發育,並添加維生素 A、C、K 等營養幫助生長。搭配瑞士 DSM Quali®-D 維生素 D 增進鈣吸收。
- 價格:NT$750 / 24 包
- 鈣含量:500mg
- 鈣來源:檸檬酸鈣+海藻鈣
- 劑型:粉劑
👉這裡買
鈣片推薦品牌 2:LAC 利維喜 Full-Cal 優鎂鈣
補足鈣缺口用鈣鎂黃金比例 2:1,讓身體的吸收利用率更高。並添加維生素 D 幫助鈣吸收;魚類膠原蛋白留住好鈣,靈活軟 Q。
- 價格:NT$1,990 / 60 包
- 鈣含量:250mg
- 鈣來源:檸檬酸鈣
- 劑型:粉劑
👉這裡買
鈣片推薦品牌 3:Move Free 益節 高鈣 + 鎂 + 維生素 D 液態軟膠囊
結合鈣、鎂、維生素 D3,並採用獨特液態膠囊速溶技術,15 分鐘內於人體內崩散,守護骨骼健康。
- 價格:NT$1,199 / 90 粒
- 鈣含量:800mg
- 鈣來源:碳酸鈣
- 劑型:膠囊
👉這裡買
鈣片推薦品牌 4:Sundown 日落恩賜液態鈣 plus D3 軟膠囊
特別添加卵磷脂,混合包覆高純度碳酸鈣及維生素原料,將鈣、維生素 D3 乳糜化,讓身體更好吸收。
- 價格:NT$690 / 60 粒
- 鈣含量:600mg
- 鈣來源:碳酸鈣
- 劑型:膠囊
👉這裡買
鈣片推薦品牌 5:永信 HAC 穩固鈣粉
橘子風味,全家大小皆適合。使用檸檬酸鈣,讓吸收率提升 30%;植物海藻鈣、葡萄糖胺,完整補充靈活元素;維生素 D 幫助鈣吸收。
價格:NT$800 /30 包
鈣含量:300mg
鈣來源:檸檬酸鈣+海藻鈣
劑型:粉劑
👉這裡買
鈣片推薦品牌 6:挺立 鈣強力錠
1 錠補充 600 毫克鈣,維持骨骼健康;添加維生素 D3,維持肌肉正常生理;鎂、鋅、銅、錳,保護更完整。
- 價格:NT$759 / 88 粒
- 鈣含量:600mg
- 鈣來源:碳酸鈣
- 劑型:錠劑
👉這裡買
鈣片推薦品牌 7:三多 檸檬酸鈣 Plus 膜衣錠
維生素 D 增進鈣吸收、有助於維持肌肉的正常生理。添加鎂、鋅、銅、錳調節生理機能。
價格:NT$495 / 80 粒
鈣含量:200mg
鈣來源:檸檬酸鈣
劑型:錠劑
👉這裡買
鈣片推薦品牌 8:NutriPlus 活沛多 鈣鎂加強錠
檸檬酸鈣配方好吸收,採用完美的鈣鎂比例 2:1,並添加維他命 D 維持骨骼及牙齒的健康。
- 價格:NT$600 / 60 粒
- 鈣含量:242mg
- 鈣來源:檸檬酸鈣
- 劑型:錠劑
👉這裡買
鈣片推薦品牌 9:BLACKMORES 澳佳寶 活性鈣加 D3
無藥味膜衣錠,能保持產品活性。1 錠鈣含量等於 550ml 全脂鮮乳,搭配維生素 D3 促進鈣吸收。
- 價格:NT$350 / 30 粒
- 鈣含量:500mg
- 鈣來源:碳酸鈣
- 劑型:錠劑
👉這裡買
鈣片推薦品牌 10:時光安好 胺基酸螯合鈣 + 鎂
幫助骨質健康、牙齒健康、神經系統功能、懷孕和哺乳鈣質補充、調節生理機能。
- 價格:NT$1,080 / 60 粒
- 鈣含量:600mg
- 鈣來源:胺基酸螯合鈣
- 劑型:錠劑
👉這裡買
文/黃慧玫 圖/林欣儀