骨質疏鬆為全球第二大流行病，想增加骨密度運動要「腳踏實地」

隨著高齡化社會來臨，骨質疏鬆議題銳不可擋。亞東醫院骨科醫師林駿宏認為，「預防勝於治療」，民眾能透過運動、飲食、生活等各項方式，維持自己的骨骼健康。

骨鬆不可輕忽，簡單碰撞恐骨折

你有定期檢查自己的骨骼狀態嗎？國際骨質疏鬆基金會統計，骨質疏鬆為全球第二大流行病，但 65 歲以上臺灣民眾，僅有 3% 接受健保骨質密度 DXA（中軸型雙能量 X 光吸收儀）檢查。林駿宏笑著提到，連愛車都要定期保養了，但有多少人會在意陪伴自己數十年、走過數百公里的骨頭？

根據美國國家衛生院（ NIH ）最新定義，骨質疏鬆是一種因骨骼強度減弱，致使個人增加骨折危險性的疾病。林駿宏則將骨質疏鬆形容為空洞化的起司，正常緻密的骨頭骨密度 T 值為 ≥ -1，空隙變大、骨量變少的骨頭，骨密度 T 值則小於 -2.5，容易因一點磕碰就造成骨折、骨裂。

除了鈣質，維生素 D 也必需

對於不可逆的骨質疏鬆，林駿宏認為「預防勝於治療」，平時注意鈣質、維生素 D 的攝取，並施作負重或高撞擊運動，期間慎防受傷、完整拉筋，就能有效減緩骨質疏鬆的發生率。林駿宏提到，鮮乳、奶粉、起司及野莧菜都富含鈣質，而牛奶、鮭魚、鯖魚則內含許多維生素 D，能幫助體內鈣質的吸收；此外，皮膚經紫外光照射後可自行製造維生素 D，因此陽光也是延緩骨質疏鬆的重要因子。

（圖／亞東醫院提供）

飲食運動雙管齊下，預防骨鬆有方法！

除了飲食均衡，適量且正確的運動也不可或缺。林駿宏表示，研究顯示每週至少快走四小時，可顯著降低股骨骨折風險；慢跑亦可改善腰椎與股骨密度，但需慎防摔跤造成運動傷害。此外，特殊高撞擊運動如反覆跳、跳繩、踏階運動，或是低衝擊負重訓練如居家伏地挺身、彈力帶應用等，都能獲得明顯的骨密度回饋。

不過，熱門的游泳及腳踏車運動，由於腿部並未承受自身重量，目前皆無醫學研究顯示可增加骨密度，並不是有效率能強健骨骼的運動。民眾若有意提升骨密度，林駿宏認為可採取快走、負重或高衝擊運動。

林駿宏提及不是所有骨折、骨裂都需要開刀，醫師會視 X 光片結果評估，若開刀也需定期頻繁復健，減緩術後僵硬的問題。林駿宏則認為，對於下半身運動不便的患者，藉由曬太陽、做上肢肌力訓練，都有助於保養骨骼。另外，對於腰部骨質疏鬆的患者，林駿宏也建議他們避免躺坐沙發、懶人椅，盡量使用有硬質靠背的椅子，保持正確姿勢，才能平穩病情。

文／林亭；圖／楊紹楚；攝影／江宏倫、黃子軒