放大字體
縮小字體
國內運動風氣盛行，許多民眾喜歡在慢跑完喝運動飲料，小心攝取了電解質，卻也喝進過多的鈉！營養師林孟瑜提醒，600 毫升運動飲料鈉含量約達 240 毫克，是一天建議攝取量的 1/10，國外有研究指出，若只是中低強度的一般性運動，持續時間在 1 小時以內，未出現明顯的喘或流汗，補充水分就足夠了，不需過於依賴運動飲料。
此外，白吐司、麵條、蔬果汁、起司、湯品、番茄醬等看似日常的食品，鈉含量其實都比想像中來得高。對於外食族及自煮族，都存在各自的問題——在超商選購食物時，營養標示一目瞭然，不過到一般小吃店吃飯，鹽、鈉含量就無從得知；而自煮族雖然能控制調味程度，但對於食材本體如麵條、麵線等，也難以掌握它們原本的鈉含量。
外食族可稀釋湯品飲料，少吃調味料、加工品
根據國健署參考值，一日鈉攝取量建議低於 2400 毫克，相當於 6 公克的鹽。千禧之愛基金會副執行長、營養師邱詩涵表示，考量適口性，許多食品會添加較多鹽份，鈉含量就可能超標。其中楊桃汁是目前市售果汁鈉含量相對高的，由於原料使用醃漬水果，加上有風味的考量，600 毫升鈉含量就高達 800 毫克。
好消息是，起司、運動飲料現在都有減鹽的品項可選擇，湯品、酸梅汁也能自行稀釋。不過，雖然稀釋可以降低鹹度，但如果還是一整碗、一整瓶統統喝完，吃進的鈉量並不會減少，民眾需特別留意；倘若稀釋後只喝掉一半，就可以將鈉攝取量砍半。
營佳營養諮詢中心社區營養主任林孟瑜表示，除了避免飲用湯品，外食族也可以盡量選擇原型食物，捨去加工餃子、丸子類產品。超商食品都有營養標示，可以參考食品藥物管理署的包裝食品營養宣稱應遵行事項標準，選擇每 100 公克鈉含量低於 120 毫克的低鈉食品；英國食品標準局也定義，每 100 公克含 600 毫克鈉為高鹽食品，需謹慎食用。
雖然超商食品的營養標示清楚，方便外食族計算鈉攝取量，但也總不可能三餐吃超商。對此，邱詩涵認為，若到小吃店、餐廳用餐，能請老闆炒青菜減鹽、少放醬油膏，也避免選擇香腸、火腿、臘肉當主菜，配菜則要注意榨菜、筍乾。與朋友聚餐吃火鍋時，食材若熟了就要盡快撈起來，不要在湯底中滾太久，吸收越來越多鈉量。
自煮族當心麥製麵類，調味佐料也得講究
對於自煮族，邱詩涵建議民眾備餐食選用天然風味較重的食材，如香菇、洋蔥、番茄、海帶煮湯；以水果或醋取代醬油調味；多利用蔥、薑、蒜、八角、枸杞佐菜，增加風味的同時，也減少鹽及醬油的用量，並避免使用調味包、即食湯包。
林孟瑜也建議主食避免高鈉麵食，以全穀雜糧類替換，或是選擇冬粉、米粉、板條、米苔目等非小麥類製品，鈉含量會相對較低。她提到，吃麵頻率盡量 1 週不要超過 3 次，若真的想吃麵，盡量選擇粗體麵如刀削麵，煮之前可考慮先將麵線、麵條泡水、過冷水沖洗，讓表面鹽分流失；也可於烹飪時煮久後撈起食用，減低鈉殘留在麵體裡面的含量。沒有腎臟疾患的民眾，可以選購減鈉鹽，以氯化鉀取代氯化鈉。
高鈉連帶高油，恐致水腫與心血管疾病
國健署減鹽秘笈手冊中提到，食入過量鹽份會使體內鈉離子過多，在體內吸附大量的水份，導致血管內體液的增加，進而造成浮腫、水腫，並且讓血液量上升、血壓升高，對心臟負荷加重，增加腎臟水份排泄的困難。同時，體內鈉過量也會造成鉀的流失，當體內的鉀不夠時，容易四肢無力、食慾不振、嘔吐、全身倦怠，甚至還會造成心律不整等心臟疾病。「三高」患者或腎功能較差的人，應妥善控制鈉攝取量。
林孟瑜也強調，若有血壓問題者，每日鹽分若能降低至6公克以下，血壓平均可下降 2 至 8 mmHg。高鈉的餐點多半伴隨著高熱量、高油脂，如麻辣鍋、加工肉類等，這些都是代謝症候群及肥胖的風險因子。她建議除了減鈉飲食外，蔬菜攝取量要充足，讓蔬菜內含的鉀平衡鈉的代謝。
文／林亭、圖／楊紹楚
延伸閱讀：
不要再吃高鈉食物了！
不小心就鈉過量！6 個隱藏的高鈉食物
中秋烤肉最要當心的是這件事，對健康的傷害不輸PM2.5