龍年健康對策 / 年末大掃除除舊布新！ 3 步驟緩解不適免受傷， 5 方法輕鬆打掃不痠痛

農曆年前大掃除，除了能有一個乾淨舒適的居家環境，也象徵除舊佈新，迎接新年的到來。但根據各醫院的門診經驗，因大掃除過度施力、不正確姿勢所產生腰痠背痛，或是舊傷復發到門診求治的人，會比平常增加 2 至 3 成。復健專科醫師提醒 3 個容易受傷部位傷害發生時的，以及不適發生時的處理方法。

雙和醫院復健醫學部主治醫師林廉傑表示，打掃時最容易受傷的地方分別是下背部、肩膀和雙手 3 個部位。 下背部之所以容易受傷，是因為彎腰、搬提重物、久坐或久站等打掃姿勢，容易造成腰背部肌肉拉傷，如果是已經由椎間盤突出等疾患的人，更容易因此加重病情，得謹慎為之。

至於肩膀則是用過度抬頭或過度傾斜的姿勢來打掃，時間過久容易造成肩頸痠或肌肉僵硬；至於手部比較常見的受傷部位，則是位於大拇指近手腕處，因扭擰抹布或清洗衣物造成的「媽媽手」（狹窄性肌腱滑膜炎），會出現持續疼痛及腫脹，甚至無法使力。一旦發生粘黏，會出現緊繃的感覺，大拇指活動時會被「卡住」，甚至可觸摸到凸起的腫塊。尤其現代人過度使用手機，成了誘發「媽媽手」的主因。

3 步驟應對處避免傷害發生

林廉傑也提醒，打掃時如發現自己有肌肉拉傷或疼痛等不舒服的情況發生！可依以下 3 步驟觀察處理，降低傷害發生：

• 步驟 1：停止動作先行休息，觀察一下這樣的不舒服是否嚴重，休息過後如果沒有問題就可以重新進行，如果沒有明顯緩解還是暫停打掃為宜。
• 步驟 2：如果能感受到明顯的痠痛或刺痛，可以先冰敷於不舒服處，隔天再進行熱敷。
• 步驟 3：之後 2 至 3 天如果疼痛加劇、未見緩解，應就醫檢查。

怎麼做更能預防受傷呢？林廉傑建議可以分次打掃，不要貪心地想在短時間內完成工作，打掃時要注意姿勢同時要適度休息，一旦察覺不舒服得停下來，避免傷害加大。避免大掃除的全身肌肉痠痛，打掃前可以稍做暖身，動動手腳關節，舒展一下筋骨，過程中提醒自己姿勢要正確，打掃後也能放鬆肌肉，就可以減少大掃除後全身痠痛及受傷情形發生。

謹守 4 方法讓你打掃不受傷

由於大掃除時容易因長時間不當姿勢或施力而造成下背痛、肩頸僵硬痠痛、媽媽手等後遺症，因此在著手進行大掃除前，應做好規劃，不要在一天內完成所有的掃除工作，應該分次且全家人分工來完成清掃工作，最好是一天清掃一個區塊，不要過度的勞動讓身體受傷。具體可行的方法包括：

方法 1：以腿代腰

打掃時常見的錯誤的姿勢，像是用彎腰、駝背或聳肩來進行掃地、拖地，但這樣的姿勢容易造成肩頸症候群、下背痛等。

正確姿勢：打掃拖地時，減少使用彎腰、駝背，或是趴跪姿勢，選用合適身高的掃具，並且要隨著工具移動，避免彎腰聳肩等姿勢。

方法 2：以凳代踮

擦拭高處時，因為長時間的抬頭，同時會將雙手高舉過肩，此舉容易造成肩頸症候群、肩夾擠症候群 ; 而擦拭低處的時候，又習慣以彎腰或蹲趴的方式來打掃，容易造成下背痛、膝關節疼痛。

正確姿勢：擦拭範圍以胸前到頭部的高度，水平則以雙手展開為最大範圍，別讓身體因過度傾斜伸展造成肌肉拉傷。

方法 3：以蹲代彎

掃除時常需要移動家具、置物箱等重物來清潔隱密處，物品太重又姿勢不正確，很容易造成腰背部肌肉拉傷或造成椎間盤突出。

正確姿勢：要抬起地面的東西時，請先蹲下並保持腰部挺直，讓物品靠近身體再用大腿的肌肉力量站起，而抬起重物 ; 但遇到物品高度超過胸前時，就應該使用踏凳將自己墊高後再搬起，能夠水平移動的重物，就可以採推移方式來移動。

方法 4：以大代小

擦拭物品時，可能會長時間的使用小關節，像是用大拇指、食指、中指三指以捏取方式進行掃除作業，這樣的錯誤習慣會容易造成扳機指或媽媽手。

正確姿勢：張開整個手掌抓取抹布來擦拭物品。

方法 5：用具合手

別將就過大或是過小的掃除用具，如抹布、刷子等來進行清潔，這樣的錯誤習慣也會容易造成扳機指或媽媽手。

正確姿勢：使用適合自己手型的抹布及刷子，以清潔時手掌可握滿為佳，擅用市面上推出的手套型刷子，或是符合人體工學的刷子來清潔。

文／賴以玲　圖／楊紹楚

諮詢專家：雙和醫院復健醫學部主治醫師林廉傑