減肥飲食一定要低糖嗎？吃對糖分瘦得更健康

現在有許多人強調「低糖」飲食，但除了避開精緻糖之外，也避開許多優質醣類，短期或許可以，但長期來看，因為人體所需的熱量，會先從醣類來攝取，缺乏醣分反而造成身體營養素不平均。所以應該要了解的是「醣」的種類，進而去選擇適合身體的糖分，而不是矯枉過正的完全不吃。

醣的分類

醣類依照聚合的不同，大致上可分為單醣類、雙醣類、寡醣類、多醣類等4類。單醣的分子只有1個，所以很容易消化，吃進身體裡也會讓血糖快速上升，包含果糖、葡萄糖、木糖、阿拉伯膠糖等；雙醣則是有2個糖分子，像是蔗糖、麥芽糖、乳糖就屬於雙醣類。

而寡醣是分解後能產生3~10個糖分子，多醣則是能產生10個糖分子以上，這2種糖不會像單醣、雙醣（乳糖除外）這麼容易消化，因此在吃進去之後，能在長長的消化時間內，持續提供身體所需的血糖，讓血糖不會輕易波動，也比較不容易感到飢餓。

一般會認為糖不好，是因為單醣、雙醣等快速消化的糖分吃下去後，大約10幾分鐘就會造成血糖上升，短時間內快速上升的血糖會讓身體分泌胰島素，又讓血糖快速下降、開始儲存糖分，把多餘的血糖存在肌肉中，或是變成脂肪。但因為血糖快速上升、下降，身體又會感覺餓，不知不覺就會吃太多。

多分子的醣是身體的好能量來源

但像是如澱粉、糊精，還有人體無法消化的纖維質這類多醣，前者可以讓血糖穩定，不會因為熱量不足而分解蛋白質、脂肪，造成肌肉被分解、或是過多的脂肪分解產生酮酸中毒；纖維質能被細菌分解、發酵，成為益生菌的食物、抑制壞菌數量，並刺激腸道蠕動、清理腸道廢物，有效預防大腸癌。

而寡醣也是不會被胃酸、小腸酵素分解的醣類，但會在大腸內被細菌分解，具有水溶性纖維的特性，能增加腸道益生菌、清理腸道。但是比起多醣，寡醣多了甜味，能當成甜味劑使用，滿足人想吃甜的慾望，卻因為不會造成在嘴中分解，也不會造成蛀牙，還因為能刺激膽囊分泌膽汁，讓脂肪更容易被分解、降低膽固醇。

像是洋蔥、籚筍、胡蘿蔔、大豆都含有大量的寡糖，所以多吃這類蔬菜，可以幫助腸道益生菌增加。但因為被細菌分解後的寡醣容易產生氣體，所以這類食物也是容易產氣的食物，吃多了會脹氣不舒服，甚至會拉肚子，如果吃下去會脹氣，就可以適度減量。

所以比起補充腸道益生菌、或是嚴格減糖，如果要維持健康，並不是用「吃多少公克」的醣來計算，而是仔細分類糖分，如果吃多醣、寡醣，事實上能幫助消化、還能降低身體的脂肪負擔、消除便秘，比起減肥藥更容易達到健康瘦的效果。

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圖、文／盧映慈