減肥飲食一定要低糖嗎?吃對糖分瘦得更健康

2019-05-31T20:05:05+08:002019-06-02|頭條, 最新文章, 健康新知|

現在有許多人強調「低糖」飲食,但除了避開精緻糖之外,也避開許多優質醣類,短期或許可以,但長期來看,因為人體所需的熱量,會先從醣類來攝取,缺乏醣分反而造成身體營養素不平均。所以應該要了解的是「醣」的種類,進而去選擇適合身體的糖分,而不是矯枉過正的完全不吃。

醣的分類

醣類依照聚合的不同,大致上可分為單醣類、雙醣類、寡醣類、多醣類等4類。單醣的分子只有1個,所以很容易消化,吃進身體裡也會讓血糖快速上升,包含果糖、葡萄糖、木糖、阿拉伯膠糖等;雙醣則是有2個糖分子,像是蔗糖、麥芽糖、乳糖就屬於雙醣類。

而寡醣是分解後能產生3~10個糖分子,多醣則是能產生10個糖分子以上,這2種糖不會像單醣、雙醣(乳糖除外)這麼容易消化,因此在吃進去之後,能在長長的消化時間內,持續提供身體所需的血糖,讓血糖不會輕易波動,也比較不容易感到飢餓。

一般會認為糖不好,是因為單醣、雙醣等快速消化的糖分吃下去後,大約10幾分鐘就會造成血糖上升,短時間內快速上升的血糖會讓身體分泌胰島素,又讓血糖快速下降、開始儲存糖分,把多餘的血糖存在肌肉中,或是變成脂肪。但因為血糖快速上升、下降,身體又會感覺餓,不知不覺就會吃太多。

多分子的醣是身體的好能量來源

但像是如澱粉、糊精,還有人體無法消化的纖維質這類多醣,前者可以讓血糖穩定,不會因為熱量不足而分解蛋白質、脂肪,造成肌肉被分解、或是過多的脂肪分解產生酮酸中毒;纖維質能被細菌分解、發酵,成為益生菌的食物、抑制壞菌數量,並刺激腸道蠕動、清理腸道廢物,有效預防大腸癌。

而寡醣也是不會被胃酸、小腸酵素分解的醣類,但會在大腸內被細菌分解,具有水溶性纖維的特性,能增加腸道益生菌、清理腸道。但是比起多醣,寡醣多了甜味,能當成甜味劑使用,滿足人想吃甜的慾望,卻因為不會造成在嘴中分解,也不會造成蛀牙,還因為能刺激膽囊分泌膽汁,讓脂肪更容易被分解、降低膽固醇。

像是洋蔥、籚筍、胡蘿蔔、大豆都含有大量的寡糖,所以多吃這類蔬菜,可以幫助腸道益生菌增加。但因為被細菌分解後的寡醣容易產生氣體,所以這類食物也是容易產氣的食物,吃多了會脹氣不舒服,甚至會拉肚子,如果吃下去會脹氣,就可以適度減量。

所以比起補充腸道益生菌、或是嚴格減糖,如果要維持健康,並不是用「吃多少公克」的醣來計算,而是仔細分類糖分,如果吃多醣、寡醣,事實上能幫助消化、還能降低身體的脂肪負擔、消除便秘,比起減肥藥更容易達到健康瘦的效果。

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圖、文/盧映慈

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