減肥還是可以吃澱粉!選對這種澱粉能預防慢性病

2019-02-12T14:26:49+08:002019-02-12|醫生說, 頭條, 最新文章, 健康新知|

澱粉長期以來都被認為是「減肥敵人」,也有許多研究說吃太多澱粉,會因為血糖波動、脂肪累積,導致三高、慢性病,尤其是健身的族群,更是將澱粉視為水火。但其實澱粉分成許多種類,有些澱粉不但不是健康的敵人,還是健康的幫手。

澱粉的種類

一般我們知道的澱粉有五穀類、根莖類的澱粉,但除了用食物的分類之外,如果用身體消化速度的分類,可以分為「快速消化」、「慢速消化」、「抗性澱粉」、「修飾澱粉(變性澱粉)」等。

快速消化的澱粉代表澱粉中支鏈澱粉多,因為分支多、就容易與消化酶接觸,等於增加一次接觸的消化時間、分解速度就更快了;而慢速消化的澱粉則是直鏈澱粉多,比較不容易跟消化酶接觸,自然不容易消化吸收。

而抗性澱粉除了直鏈澱粉比較多之外,還含有比較難消化的結構,不會跟其他澱粉一樣在小腸消化吸收,而是在大腸中發酵,跟膳食纖維的路徑相似,功能也相似,都可以促進短鏈脂肪酸的生成。

短鏈脂肪酸不但可以協助脂肪代謝、進行減重,還可以清理腸道、預防大腸癌,中研院生物醫學研究員謝清河也發現,短鏈脂肪酸也可以協助免疫單核球細胞的生成,強化身體修復受損器官組織的能力。而抗性澱粉消化時間長,也可以穩定血糖、降低膽固醇,反而可以預防三高。

常見的澱粉

快速消化的澱粉吃下去後,大約只需要20分鐘就會變成葡萄糖,會造成血糖短時間內快速上升、引起胰島素的反應,又讓血糖快速下降,把多餘的血糖拿去當成肌肉所需能量,如果肌肉能量充足,就拿去「儲存」成脂肪;但因為血糖下降,又會感覺餓,不知不覺就會吃太多。

雖然大家都知道精制澱粉屬於「快速消化」的澱粉,但卻不清楚什麼才是精制澱粉,簡單來說,加工過後的澱粉產品因為破壞了結構,都變成「快速消化」的澱粉,舉凡麵包、蛋糕、饅頭等加熱過後的澱粉產品。

在五穀類中,糯米就屬於支鏈澱粉較多的,會讓血糖快速升高,卻又因為消化過程中容易產生氣體,造成脹氣、給人一種難消化的感覺。而修飾澱粉(變性澱粉)是添加在食品中的,防止出水、保持冷凍食物的原來樣貌,像是加在罐頭中的糊化澱粉,或是製作魚丸、魚漿等冷凍食品的添加澱粉,還有勾芡用的太白粉也屬於快速消化的澱粉。

一般我們吃的米飯、麵條、玉米,還有綠豆、紅豆、根莖類食物原樣磨成的粉,如玉米粉、樹薯粉、蓮藕粉,還有綠豆澱粉製成的冬粉,都屬於慢速消化的食物,可以在腸胃裡持續2小時的消化時間,但最終大部分還是會消化成葡萄糖,但血糖比較穩定。

多吃抗性澱粉有好處

事實上,抗性澱粉也可以經由上述的澱粉轉變而成,一般來說,抗性澱粉在加熱、加工、研磨的過程中,因為結構的破壞會消失,但煮熟後「放涼」,又可以把抗性澱粉叫回來;比如隔夜飯是米飯煮熟後放涼,即使再加熱,都可以發覺口感不同,就是因為抗性澱粉的恢復,變得比較生硬難入口,但如果煮成粥,就又破壞抗性澱粉了。

過去都認為亞洲人容易得糖尿病,是因為吃太多澱粉的緣故,但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊(Diabetic Care)》的研究,發現糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」,也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80%,糖化血色素明顯下降2個百分點,而韓國在2016的研究中,也證實了這一點。

書田診所新陳代謝科醫師洪建德說,所謂的「亞洲型高醣飲食」,是指食用地瓜、糙米等原型澱粉,抗性澱粉比例高,事實上跟攝取膳食纖維類似,但又可以獲得身體所需的葡萄糖。如果要日常食用,其實抗性澱粉低的白米中混著抗性澱粉高的綠豆、栗子、根莖類煮,也可以獲得差不多的效果。

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文/盧映慈 圖/許嘉真