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微生物群的多元表達對我們的免疫系統有好處，但多樣性又是另一種現代人體內微生物群極為欠缺的特性。很多研究都將西方國家都巿居民的腸道微生物群，與吃較多植物（也就是較多纖維）的鄉村居民及狩獵採集者的腸道微生物群進行比較，結果顯示，現代化生活明顯降低了人們腸道微生物群的多樣性。讓飲食充滿不同種類的纖維（因為不同菌種吃的纖維種類不同），就能直接增進腸道細菌的多樣性——即使微生物群研究仍是新興領域，但研究人員都認同腸道細菌多樣性是宿主健康的關鍵。
事實上，研究顯示，單靠纖維就能大幅增加或減少腸道微生物多樣性，而腸道微生物多樣性的特質，甚至會傳給你的孩子。《超級大腦飲食計畫》書中，醫學新知網站Medscape撰稿者麥克斯・盧加維爾（Max Lugavere）列舉了一些方法，能讓腸道微生物多樣性達到最大化：
- 避免使用抗菌洗沐用品和乾洗手液－只在絕對必要時使用，例如到可能接觸很多病原菌的地方（如醫院）時。
- 擁抱大自然－多到戶外活動，去公園，去露營或健行。
- 喝過濾水－開發中國家在水中加氯，避免以水為媒介的病原菌猖獗，這是好事。不過很多已開發國家供應的水往往也添加過多的氯。
- 減少洗澡次數－或是減少用洗沐用品洗澡，也許你可以考慮隔次使用。減少洗澡而增加的求偶氣味分子，也就是費洛蒙（pheromone），甚至可能有助於你的戀愛生活。至於洗頭，一周最多用一到兩次洗髮精就好——沒理由每天都用洗髮精洗頭！
- 盡可能買有機農產品－有機農產品所含的抗氧化多酚比較豐富，這些抗氧化多酚有助於維持體內製造丁酸的細菌，同時維持黏膜的健康。
- 除非絕對必要，否則不要服用廣效抗生素－抗生素在適當的時候使用，可以救命——這是無可否認的事實。不過，根據近日一項研究指出，全美有30%的抗生素處方都是完全不必要的。服用這些抗生素可能破壞體內的微生物生態系，還可能讓困難梭狀芽孢桿菌這類會乘虛而入的病原菌占據優勢。
- 養寵物－全美有數以百萬計無家可歸的動物住在收容所裡，牠們很樂於幫你增加你的微生物群多樣性。懷孕時家裡養狗的女性，比較不容易生出過敏的孩子；成長過程中有狗為伴的兒童，罹患氣喘的機會也會降低15%。和狗同住，是增加家中與腸道微生物多樣性的最佳方式之一。
- 放慢腳步－消化程序在你整個人放輕鬆時才會進行，因此才會有「休息並且消化」（rest and digest）這種說法。一邊忙碌一邊吃東西，可能啟動體內一連串的壓力反應機制，並且破壞消化程序，這不只會阻礙身體吸收營養，也會阻礙你體內的益菌獲取營養。
－本文節錄自《超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力》，大雁出版
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文／林以璿 圖／何宜庭