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正值6月畢業季，不少同學已經連續開了一個月的夜車，總算把論文交出來了。同學們是不是覺得自己還年輕啊？是不是覺得大睡個3天3夜你又是好漢一條了呢？HEHO君要跟你說，恐怕你的壓力已經被寫進DNA裡，過去這個月，你可是以常人6倍的速度在衰老啊！
密西西根大學的團隊研究了美國250名工作一年實習住院醫師的唾液樣本，發現這些年輕醫師的端粒縮短速度是一般端粒損耗速度的將近6倍，研究發表在《Biological Psychiatry》上。
端粒存在於染色體的頂端，幫助保持基因的穩定。最大的特點就是隨著DNA的分裂而不斷縮短，DNA複製分裂一次，端粒就比之前更短一點，短到不能再短，細胞的壽命也就到頭了。端粒因此被稱為「生命時鐘」。
端粒的正常縮短速度大概是每年24.7對鹼基，但是毫無生活品質的實習住院醫師，平均損失了143.5對鹼基對，是正常端粒損失的近6倍。端粒的縮短可不僅僅是睡幾覺就能補回來了的。這意味著真正意義上的細胞衰老，以及各種相關疾病風險的增加。
除了壓力、年齡，什麼和端粒的迅速縮短有關呢？是工作時間。研究人員參考工作時間來判斷實習住院醫師們的壓力。在調節了年齡和性別的影響之後，工作時間對端粒的磨損程度產生了最主要的影響。工作時間越長，端粒的磨損越嚴重。
用「正念」來減少壓力
其實，不只是實習醫師，忙碌的現代人大多由不少的壓力。大林慈濟醫院臨床心理中心主任陳可家表示，「可以多練習『正念』，來釋放壓力。」
陳可家解釋，所謂「正念」並不是指正確的觀念，而是指不偏不倚，現在正在發生的「心」的狀態。「正念」是分子生物學家喬．卡巴金博士於1979年，在美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程中提出，他證實了「正念」對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。
到底要如何練習正念？陳可家分享了「吃葡萄乾練習」。可以假設你自己是一個從沒看過葡萄乾的外星人，先從葡萄乾的外觀、重量、聲音、味道細細觀察，再用嘴唇去感受它的紋路，放入口中後唾液的分泌，用舌頭去感受它的味道、形狀等等，「當我們專注在這件事情上時，只有和這顆葡萄乾在一起感覺，不需要去想過去、未來，只要專注去品味它，就會感受到很多的不同，更能更關注在自己。」
用「覺察呼吸」放下焦慮
陳可家建議，可以透過「覺察呼吸」，讓注意力集中在這件沒有情緒的事情上，暫時將情緒放在一邊，靜心覺察氣體進入身體，再從身體出去的過程，陳可家表示，每天利用一些時間來做這些練習，可以讓自己不再沈浸在負面情緒裡，或是一直往情緒的漩渦滾進去，這就是「正念」運用的重點。
陳可家建議，無論是用「吃葡萄乾練習」還是「覺察呼吸」，每天給自己5至10分鐘的時間，感受當下的情緒或身體狀態，去覺察自己身體的反應，也許會發現，情況不像你想像中那麼糟，只是你的情緒糟，「天下本無事，庸人自擾之」。
「每個人一天都只有24小時，如果每天可以給自己5分鐘或10分鐘練習正念，就可以讓自己少掉5分鐘、10分鐘的擔憂，多出5分鐘、10分鐘清淨、無掛礙的心情；不論是生病的人或是一般大眾，每天多一小段專注當下的時間，來愛自己、關照自己、善待自己，身體會給你好的回應，」陳可家表示。
陳可家說明，把握當下其實就是將思緒專注在目前正在做的事情上，例如好好感受每一口食物，覺察每一次呼吸，暫時將所有情緒放在一邊，可以讓自己每天少掉幾分鐘的擔憂，給自己一小段時間專注與當下的自己同在，而不是把時間用在憂慮還沒發生的事。
參考資料：Physician Training Stress and Accelerated Cellular Aging
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文／林以璿 圖／何宜庭