壓力大老化速度快6倍 陳可家心理師教你5分鐘「正念」減壓

2019-06-18T13:06:13+08:002019-06-18|頭條, 最新文章, 熱門推薦, 健康新知, 心理健康|

正值6月畢業季,不少同學已經連續開了一個月的夜車,總算把論文交出來了。同學們是不是覺得自己還年輕啊?是不是覺得大睡個3天3夜你又是好漢一條了呢?HEHO君要跟你說,恐怕你的壓力已經被寫進DNA裡,過去這個月,你可是以常人6倍的速度在衰老啊!

密西西根大學的團隊研究了美國250名工作一年實習住院醫師的唾液樣本,發現這些年輕醫師的端粒縮短速度是一般端粒損耗速度的將近6倍,研究發表在《Biological Psychiatry》上。

端粒存在於染色體的頂端,幫助保持基因的穩定。最大的特點就是隨著DNA的分裂而不斷縮短,DNA複製分裂一次,端粒就比之前更短一點,短到不能再短,細胞的壽命也就到頭了。端粒因此被稱為「生命時鐘」。

端粒的正常縮短速度大概是每年24.7對鹼基,但是毫無生活品質的實習住院醫師,平均損失了143.5對鹼基對,是正常端粒損失的近6倍。端粒的縮短可不僅僅是睡幾覺就能補回來了的。這意味著真正意義上的細胞衰老,以及各種相關疾病風險的增加。

除了壓力、年齡,什麼和端粒的迅速縮短有關呢?是工作時間。研究人員參考工作時間來判斷實習住院醫師們的壓力。在調節了年齡和性別的影響之後,工作時間對端粒的磨損程度產生了最主要的影響。工作時間越長,端粒的磨損越嚴重。

用「正念」來減少壓力

其實,不只是實習醫師,忙碌的現代人大多由不少的壓力。大林慈濟醫院臨床心理中心主任陳可家表示,「可以多練習『正念』,來釋放壓力。」

陳可家解釋,所謂「正念」並不是指正確的觀念,而是指不偏不倚,現在正在發生的「心」的狀態。「正念」是分子生物學家喬.卡巴金博士於1979年,在美國麻州大學醫學中心首創的「正念減壓」課程中提出,他證實了「正念」對焦慮和慢性疼痛的病患大有助益。

到底要如何練習正念?陳可家分享了「吃葡萄乾練習」。可以假設你自己是一個從沒看過葡萄乾的外星人,先從葡萄乾的外觀、重量、聲音、味道細細觀察,再用嘴唇去感受它的紋路,放入口中後唾液的分泌,用舌頭去感受它的味道、形狀等等,「當我們專注在這件事情上時,只有和這顆葡萄乾在一起感覺,不需要去想過去、未來,只要專注去品味它,就會感受到很多的不同,更能更關注在自己。」

用「覺察呼吸」放下焦慮

陳可家建議,可以透過「覺察呼吸」,讓注意力集中在這件沒有情緒的事情上,暫時將情緒放在一邊,靜心覺察氣體進入身體,再從身體出去的過程,陳可家表示,每天利用一些時間來做這些練習,可以讓自己不再沈浸在負面情緒裡,或是一直往情緒的漩渦滾進去,這就是「正念」運用的重點。

陳可家建議,無論是用「吃葡萄乾練習」還是「覺察呼吸」,每天給自己5至10分鐘的時間,感受當下的情緒或身體狀態,去覺察自己身體的反應,也許會發現,情況不像你想像中那麼糟,只是你的情緒糟,「天下本無事,庸人自擾之」。

「每個人一天都只有24小時,如果每天可以給自己5分鐘或10分鐘練習正念,就可以讓自己少掉5分鐘、10分鐘的擔憂,多出5分鐘、10分鐘清淨、無掛礙的心情;不論是生病的人或是一般大眾,每天多一小段專注當下的時間,來愛自己、關照自己、善待自己,身體會給你好的回應,」陳可家表示。

陳可家說明,把握當下其實就是將思緒專注在目前正在做的事情上,例如好好感受每一口食物,覺察每一次呼吸,暫時將所有情緒放在一邊,可以讓自己每天少掉幾分鐘的擔憂,給自己一小段時間專注與當下的自己同在,而不是把時間用在憂慮還沒發生的事。

參考資料:Physician Training Stress and Accelerated Cellular Aging

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文/林以璿 圖/何宜庭