便秘別再狂吃菜！比起高纖，這2種食物更不能少

便秘是常有的事，但如果便秘持續好幾個月，而且不管怎麼吃菜都還是非常難上廁所，每天都像打仗一樣，那可能不是纖維吃不夠，而是吃太多造成的。

人的身體是平衡的

雖然只要一想到「便秘」，大家就會覺得要多吃菜，而大部分的人的確膳食纖維都攝取不足，但吃太多跟吃太少一樣，都沒辦法幫腸道蠕動。因為「人的身體是平衡的」，不可能只攝取一種東西，身體就會自然運作。

而膳食纖維之所以可以幫忙排便，是因為它是腸道沒辦法消化的食物，而且吸了水之後會膨脹，所以可以把腸道裡面的糞便給推出來，可以把它想成是「推土機」。雖然需要推土機推土，但一次開太多台來，反而會塞在路上，所以這時更需要的是平滑、平順的路面，還有比較軟而好推的土。

所以膳食纖維吃太多，會在腸道裡面一直吸水、一直漲大，原本在「剛剛好」的時候可以讓糞便軟化，但在太多量的時候，反而讓糞便越來越硬，最後卡在洞口出不來。

除了膳食纖維，更應該吃這2種營養

上述提到，要讓排便很順暢，推土機要夠，路面也要平滑、土也要夠軟，而腸道裡面的路面就是腸壁，要讓路面平滑，可以有2種作法，一種是灑油潤滑，一種是灑水減少摩擦力，所以每天吃一匙油、喝足2000cc以上的水分，就可以讓便便比較順暢。

再來，蛋白質也是身體很重要的所需物質。大家可能有感覺到，吃很多肉的時候，糞便會變得比較黏，吃很多菜的時候會變得比較鬆散，所以如果比例平衡，蛋白質分解後的殘渣可以跟纖維結合，讓糞便「軟硬適中」，會比較好推。

想好好排便的飲食公式

膳食纖維＋水＋油＋蛋白質

建議如果常常便秘，又是愛吃菜的人，可以先試試看少吃高纖的食物，而且五穀雜糧類跟菜每餐只需要各1碗，但每餐的蛋白質要2個手掌大的肉片或是豆腐，而且配上一小匙的橄欖油，幫助腸道的潤滑；如果持續1個星期還沒有看到變化，可以減少咖啡因的攝取試試看，相信一定可以很快找回腸道的通暢感。

解決便秘的每天飲食

• 2500cc的水
• 每餐的五穀雜糧、蔬菜各1碗
• 每餐2個手掌大的豆腐、肉片，或是用1顆雞蛋代替
• 每天一小湯匙橄欖油
• 不吃精緻糖，像是含糖飲料、麵包或是蛋糕
• 減少咖啡因的攝取
• 少喝酒

延伸閱讀

上廁所超過5分鐘就算便秘！這些症狀加在一起可能是大腸癌
便秘分4種 中醫教你如何「喝茶」改善症狀

文／盧映慈 圖／何宜庭