便秘別再狂吃菜!比起高纖,這2種食物更不能少

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便秘是常有的事,但如果便秘持續好幾個月,而且不管怎麼吃菜都還是非常難上廁所,每天都像打仗一樣,那可能不是纖維吃不夠,而是吃太多造成的。

人的身體是平衡的

雖然只要一想到「便秘」,大家就會覺得要多吃菜,而大部分的人的確膳食纖維都攝取不足,但吃太多跟吃太少一樣,都沒辦法幫腸道蠕動。因為「人的身體是平衡的」,不可能只攝取一種東西,身體就會自然運作。

而膳食纖維之所以可以幫忙排便,是因為它是腸道沒辦法消化的食物,而且吸了水之後會膨脹,所以可以把腸道裡面的糞便給推出來,可以把它想成是「推土機」。雖然需要推土機推土,但一次開太多台來,反而會塞在路上,所以這時更需要的是平滑、平順的路面,還有比較軟而好推的土。

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所以膳食纖維吃太多,會在腸道裡面一直吸水、一直漲大,原本在「剛剛好」的時候可以讓糞便軟化,但在太多量的時候,反而讓糞便越來越硬,最後卡在洞口出不來。

除了膳食纖維,更應該吃這2種營養

上述提到,要讓排便很順暢,推土機要夠,路面也要平滑、土也要夠軟,而腸道裡面的路面就是腸壁,要讓路面平滑,可以有2種作法,一種是灑油潤滑,一種是灑水減少摩擦力,所以每天吃一匙油、喝足2000cc以上的水分,就可以讓便便比較順暢。

再來,蛋白質也是身體很重要的所需物質。大家可能有感覺到,吃很多肉的時候,糞便會變得比較黏,吃很多菜的時候會變得比較鬆散,所以如果比例平衡,蛋白質分解後的殘渣可以跟纖維結合,讓糞便「軟硬適中」,會比較好推。

想好好排便的飲食公式

膳食纖維+水+油+蛋白質

建議如果常常便秘,又是愛吃菜的人,可以先試試看少吃高纖的食物,而且五穀雜糧類跟菜每餐只需要各1碗,但每餐的蛋白質要2個手掌大的肉片或是豆腐,而且配上一小匙的橄欖油,幫助腸道的潤滑;如果持續1個星期還沒有看到變化,可以減少咖啡因的攝取試試看,相信一定可以很快找回腸道的通暢感。

解決便秘的每天飲食

  • 2500cc的水
  • 每餐的五穀雜糧、蔬菜各1碗
  • 每餐2個手掌大的豆腐、肉片,或是用1顆雞蛋代替
  • 每天一小湯匙橄欖油
  • 不吃精緻糖,像是含糖飲料、麵包或是蛋糕
  • 減少咖啡因的攝取
  • 少喝酒

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文/盧映慈 圖/何宜庭