每天多走3000步　陳亮恭教授：一年後失智風險降低52％

想到要「運動」，大部分人都是剛開始一頭熱，但很快就又回到「懶人」的樣子。不過高齡權威、陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭說，其實運動沒有我們想像的那麼難，只要每天多走1000步，其實就可以預防失智，還能降血壓、提高肌肉力量，身體整體都變年輕。

走路可以讓你變年輕！

陽明大學與富邦人壽合作提出「國人高齡健康風險評估模組」，發現除了飲食習慣之外，改變一般人身體健康最大的變因是「走路」，而不是只有「高強度的運動」。

這項計畫是用穿戴式智慧裝置，針對499 位平均年齡 65.0±6.6歲的社區中高齡民眾進行AI智慧演算分析，將生活型態分為3個族群：

一、豹型人：不分平日或假日，每日平均步數高於1萬步。

二、貓型人：平日步數較多，假日步數較少，但也在3000~1萬步之間。

三、河馬型人：平日走的步數低於1萬步，但假日步數低於3千。

研究發現，河馬型族群追蹤1年後，認知功能衰退風險增加52％，等於每天少走3000步，未來罹患失智症的風險也增加；但反過來說，勤於步行的豹型人，1年後身體衰退速度減少28％，而且體脂肪增加風險減少19％，甚至每1000步就降低了5mmHg的血壓，「等於天天吃一顆血壓藥！」

怎麼可能走到1萬步？

不過1萬步聽起來很多，讓人持續下去的意願不是很強烈，但陳亮恭說，「其實運動是需要『每天』持續的，平日運動族跟假日運動族即使運動量很重、很大，其實都不是最好的；而每天運動的人，即使運動量不大，但提升身體素質的效果卻最好，所以重點是『堅持』，不是一定要多高的強度。」

研究結果也發現，只要每天多走1000步，過了一年，身體衰退的速度可以減少19％，握力下降風險減少44％，陳亮恭說，「走路竟然可以維持握力，表示那是一種全身性的活動。」而且不只是身體素質，連認知功能的衰退也都可以控制住，「運動是有助於刺激腦部發展的，只要一點點的運動，其實就會差很多。」

而1000步以成年人的步伐來計算，大約是800公尺左右，每天只要多走2圈操場就可以簡單達到。陳亮恭說，其實這種步伐的增加是「不知不覺的」，像是中午出去辦公室買個午餐，或走路去捷運站、公車早幾站下車走回家，「它改變的是一種生活型態。」

怎麼走路最健康？

陳亮恭說，其實「走路」並沒有太多的要求，只要維持每天3000~5000步左右，對於體力、認知功能、心情，都能有明顯的穩定跟提升。

不過在走路的時候，大家會很擔心「傷膝蓋」，陳亮恭說，所以建議一定要走平路，也不需要一次把1萬步走完；在走路的時候，也要記得使用「肌肉」的力量，不是「膝蓋」的力量，要感覺肌肉有出力，這樣鍛鍊下來，反而對膝蓋也是一種保護。

而「步伐速度」也不需要特別在意，陳亮恭說，其實只要每天習慣走路，速度自然就會變快了，不需要自己緊張的計時，太過緊張反而運動效果會更不好。

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文／盧映慈 圖／巫俊郡