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「壓力」可以說是二十一世紀的文明病，太大的壓力會讓人交感、副交感神經失調，內分泌變得混亂，漸漸產生各種身體上的不舒服，像是頭痛、胸悶、莫名全身痠痛，甚至會導致血糖無法控制而形成糖尿病，或是因為交感神經失調而導致心臟病。
不過因為壓力也會影響「內分泌」，所以只要多吃一些可以幫助改善內分泌的食物，其實也可以幫助改善壓力。
10種可以幫助改善壓力的食物
綠茶／抹茶
綠茶含有一種稱為茶氨酸的氨基酸，2017年的一項回顧研究中，分析的49個研究，結果發現茶氨酸可以幫助改善情緒，降低憂鬱，幫助身體放鬆跟情緒穩定。只要40毫克就可以產生作用，而200毫克的效果更明顯，類似鎮定劑帶來的作用，減少緊張、焦慮的感覺。
而抹茶中的茶氨酸比一般綠茶更多，喝純抹茶的效果也會更好。
優酪乳
在科學上有一句話形容腸道跟大腦的關係，「腸道就像我們的第二個大腦」，腸道的健康也會影響到大腦的健康，而優酪乳含有最常見的腸道益生菌乳酸桿菌和雙歧桿菌，而一項2014年的研究發現，這些細菌的確可以影響大腦的健康，甚至因為可以抗發炎，進而改善因為慢性發炎而引起的焦慮、憂鬱、過大的壓力。
雞蛋
可以讓人們自然放鬆、消除壓力的內分泌就是「血清素」，它能夠幫助身體放鬆、鎮靜，如果血清素分泌不足，就容易出現焦躁不安的狀況，而製造血清素，就需要大量的色氨酸。
而雞蛋是一種完整的蛋白質，意味著它包含人體生長發育所需的所有必需氨基酸，同時也包括了色氨酸，補充足夠的色氨酸，就可以製造充分的血清素來改善大腦的壓力。
南瓜子
鉀離子、鎂離子是天然的神經安定劑，也可以幫助調節血壓、心律，所以會感到特別的穩定，也不會急躁，所以多吃含有鉀離子、鎂離子的食物是一件非常能幫助改善情緒的方式。
而鋅離子也是一種神經發育的關鍵營養素，同時也會對情緒造成影響，人體中富含最多鋅的地方就在大腦，而南瓜子中不但含有大量的鉀、鎂離子，又有大量的鋅離子，同時配合良好的油脂可以讓大腦獲得營養來源，是非常好的減壓食物。
深海魚、魚油
深海魚或是魚油中富含大量地Omega-3，能幫助減少過多的發炎、改善細胞膜健康、增加胰島素敏感度、降低壞膽固醇與三酸甘油脂的濃度；而同時含有DHA，幫助腦部發育、大腦健康，同時也因為減少了腦部的發炎，也能幫助改善情緒。
黑巧克力
巧克力中含有大量的植物多酚，尤其是類黃酮，而2016的一項研究發現，類黃酮可以減少大腦中的神經發炎、細胞死亡，同時讓中老年的婦女減少發生憂鬱症的可能。
2018年的回顧研究中也發現，在眾多研究中都觀察到黑巧克力可以幫助改善情緒，不過要純度比較高的巧克力（20公克中含有500毫克的多酚）才比較有效果。
堅果
堅果含有大量的色氨酸、鎂離子，幫助製造血清素，同時也能安定神經、放鬆心情，尤其是常見的腰果、夏威夷豆、杏仁果、花生等，都是其中最好的堅果。
而核桃含有Omega-3脂肪酸、卵磷脂，都可以幫助改善大腦健康，延緩腦細胞衰退，同時也能幫助改善情緒不穩的狀況，也是非常好的選擇。
牛奶
牛奶除了含有大量的色氨酸、鎂離子之外，也含有維生素D。維生素D除了幫助骨質之外，也主要在調節腦內的快樂激素「多巴胺」的產生，這也是為什麼冬天陰雨綿綿，較少曬到太陽時容易出現憂鬱情緒的原因之一。
所以喝牛奶、曬太陽也可以幫助心情改善。
洋甘菊茶
洋甘菊茶可以幫助抗發炎、抗氧化和放鬆的特性，因為它也含有大量的類黃酮，2016年的研究也發現，洋甘菊確實可以減輕焦慮症狀，減少焦慮症復發的機會；而對於中醫理論來說，它同時也很適合在夏天的時候喝，可以幫助清熱解毒，改善煩躁感。
花椰菜
十字花科的植物如花椰菜有豐富的蘿蔔硫素（Sulforaphane），能幫助保護神經，原本是研究負責對抗關節炎等發炎，但後續發現它同時也能幫助大腦抗發炎，安定情緒跟抗憂鬱，在十字花科的蔬菜如蘿蔔、高麗菜、小白菜、花椰菜等都含有。
不過腎臟科名醫江守山也在臉書上提醒，由於快速的加熱會使酵素去活化，導致蘿蔔硫素無法從他的前驅物中解離出來，所以十字花科的這些蔬菜事先應該切好，讓它酵素產生活性，在切完之後靜置一段時間之後才下鍋。
參考資料
Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid
Dietary flavonoid intake and risk of incident depression in midlife and older women
Long-term Chamomile (Matricaria chamomilla L.) treatment for generalized anxiety disorder: A randomized clinical trial
Medical New Today: What are some foods to ease your anxiety?
文／盧映慈 圖／何宜庭
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