疲勞、掉髮、壓力大 缺鋅症狀多、一張表看懂怎麼補

2019-09-16T14:44:21+08:002019-09-16|營養衛教, 頭條, 最新文章, 健康新知|

補充礦物質是每天必須做的事,不過除了常見的鐵、鈣之外,其實「鋅」也負責身體中很多正常運作的推動,如果缺鋅,就很容易覺得很累、全身軟趴趴。

缺鋅症狀多

鋅是非常重要的微量元素,有60%分布在骨骼肌中、30%分布在骨骼中,肝臟、皮膚則各佔5%,所以肌肉跟蛋白質的製造、長高、免疫系統、皮膚健康等,都需要靠「鋅」來推動,不只是男性的性功能才需要。

而美國期刊《Nutrition》(營養)也在2018年刊登了一份「特刊」,裡面就提到「鋅」在人體各處產生的作用。像是「鋅」可以幫助修復心血管的發炎、改善動脈粥狀硬化;或是可以改善腸道的健康,減少拉肚子或是發炎,讓營養吸收可以更完整。

如果是缺乏鋅的孩子,在成長的時候,會有發展遲緩的問題,而且不容易長高、容易貧血,而且免疫力會不足,比較容易感冒或是被傳染疾病。

另外,因為鋅也可以幫助修復皮膚、協助細胞代謝,所以如果缺乏,也會造成皮膚容易乾燥、掉髮,或是容易皮膚過敏、起紅疹等;而手術後、受傷後更需要鋅來幫助皮膚修復,所以也要特別補充。

缺鋅的症狀

  • 疲勞
  • 掉髮
  • 壓力難消除
  • 免疫力下降
  • 腸道功能變差
  • 厭食症
  • 肌肉流失
  • 皮膚脫屑、起紅疹
  • 傷口難以癒合
  • 口腔潰瘍
  • 味覺異常

缺鋅應該怎麼補?

根據世界衛生組織(WHO)統計,全球1/3的人體內都缺鋅,因為鋅會從全身各處流失,包括膽汁分泌、小便、流汗等,所以是需要每天補充的營養素。但現代人可能會因為五穀雜糧吃太少,或是不敢吃海鮮而缺乏。

根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量,男性需要15毫克,女性則需要12毫克,而上限是35毫克,因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡,所以如果鋅補過多,反而會造成缺鐵、甚至是過量中毒。

而鋅含量較多的食物,除了海鮮之外,其實身為海草類的「洋菜」才是最多的,100公克的洋菜就有60毫克左右的鋅,基本上吃5個洋菜果凍就可以補足一天的量。

另外比較多「鋅」的,則是紅肉跟五穀雜糧,不過紅肉同時含有大量的脂肪,所以建議可以從胚芽米、小麥胚芽,或是堅果類中補足;像是南瓜子、松子,鋅的含量都滿高的,再配上其他的食物一起吃,簡簡單單就能達到一天所需。

期刊小檔案

《Nutrition》(營養)是美國知名的期刊,致力於監測飲食模式與健康之間的關聯。

參考資料

Special Issue “Dietary Zn and Human Health”
食藥署:食品營養成分資料庫

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文/盧映慈 圖/黃玫霖

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