疲勞、掉髮、壓力大　缺鋅症狀多、一張表看懂怎麼補

補充礦物質是每天必須做的事，不過除了常見的鐵、鈣之外，其實「鋅」也負責身體中很多正常運作的推動，如果缺鋅，就很容易覺得很累、全身軟趴趴。

缺鋅症狀多

鋅是非常重要的微量元素，有60％分布在骨骼肌中、30％分布在骨骼中，肝臟、皮膚則各佔5％，所以肌肉跟蛋白質的製造、長高、免疫系統、皮膚健康等，都需要靠「鋅」來推動，不只是男性的性功能才需要。

而美國期刊《Nutrition》（營養）也在2018年刊登了一份「特刊」，裡面就提到「鋅」在人體各處產生的作用。像是「鋅」可以幫助修復心血管的發炎、改善動脈粥狀硬化；或是可以改善腸道的健康，減少拉肚子或是發炎，讓營養吸收可以更完整。

如果是缺乏鋅的孩子，在成長的時候，會有發展遲緩的問題，而且不容易長高、容易貧血，而且免疫力會不足，比較容易感冒或是被傳染疾病。

另外，因為鋅也可以幫助修復皮膚、協助細胞代謝，所以如果缺乏，也會造成皮膚容易乾燥、掉髮，或是容易皮膚過敏、起紅疹等；而手術後、受傷後更需要鋅來幫助皮膚修復，所以也要特別補充。

缺鋅的症狀

• 疲勞
• 掉髮
• 壓力難消除
• 免疫力下降
• 腸道功能變差
• 厭食症
• 肌肉流失
• 皮膚脫屑、起紅疹
• 傷口難以癒合
• 口腔潰瘍
• 味覺異常

缺鋅應該怎麼補？

根據世界衛生組織（WHO）統計，全球1/3的人體內都缺鋅，因為鋅會從全身各處流失，包括膽汁分泌、小便、流汗等，所以是需要每天補充的營養素。但現代人可能會因為五穀雜糧吃太少，或是不敢吃海鮮而缺乏。

根據國民健康署建議的每日膳食營養攝取量，男性需要15毫克，女性則需要12毫克，而上限是35毫克，因為鋅跟鐵的量會在人體中互相平衡，所以如果鋅補過多，反而會造成缺鐵、甚至是過量中毒。

而鋅含量較多的食物，除了海鮮之外，其實身為海草類的「洋菜」才是最多的，100公克的洋菜就有60毫克左右的鋅，基本上吃5個洋菜果凍就可以補足一天的量。

另外比較多「鋅」的，則是紅肉跟五穀雜糧，不過紅肉同時含有大量的脂肪，所以建議可以從胚芽米、小麥胚芽，或是堅果類中補足；像是南瓜子、松子，鋅的含量都滿高的，再配上其他的食物一起吃，簡簡單單就能達到一天所需。

期刊小檔案

《Nutrition》（營養）是美國知名的期刊，致力於監測飲食模式與健康之間的關聯。

參考資料

Special Issue “Dietary Zn and Human Health”
食藥署：食品營養成分資料庫

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文／盧映慈 圖／黃玫霖