日本人全球最長壽是「吃出來」的!9.2萬人研究:七類食物延年益壽!

日本是全世界預期壽命最長的國家,平均預期壽命達到了84.2歲,其中男性的平均預期壽命達到了81.1歲,女性的平均預期壽命更是高達87.1歲。最近有研究分析了超過9.2萬人的數據後發現,日本人經常吃的七類食物和不吃的一類食物,可能就是日本人長壽的秘訣!

這個來自日本東北大學醫學系研究科公眾衛生學專攻公眾衛生學的團隊,於《European Journal of Nutrition》發表了研究,他們指出,健康的日本飲食是指較多地吃米飯、味增湯、海藻類、漬物、黃綠色蔬菜、魚類、綠茶,但不太吃牛肉和豬肉的飲食。

 7 多 1 少的「日本飲食」

結果顯示,對於全因死亡風險而言,多吃海藻類風險下降6%,多吃漬物風險下降5%,多吃黃綠色蔬菜風險下降6%,多吃魚類風險下降3%,多喝綠茶風險下降可達11%。

另外,雖然單獨分析多喝味增湯,多吃飯,少吃豬牛肉的效果並不明顯。但是研究人員指出,這些食物結合在一起,各種營養素之間產生了複雜相互作用,有助於健康長壽。

因此研究人員總結道,日本人的心血管疾病死亡率較低,並且平均壽命較長,就是與這些「日本飲食」有關聯。

想要延年益壽,這樣健康吃

我們都聽過一句話—你是你自己吃出來的(You are what you eat),而目前國際認為最健康的地中海飲食,其實與華人飲食方式相距較遠。因此,本次研究建議的飲食,就非常值得參考。

以下來分析研究指出有效降低死亡風險的食物。

海藻類:海藻類大約有90%都是水分,剩下則是水溶性食物纖維,同時還富含鈣、鈉等礦物質。

漬物類:這一般是指用鹽或其他調味料,將蔬果或各種食材醃製起來。由於醃漬物中的益菌有助於維護腸道健康,只要控制調味料不過量,也是不錯的食物。

黃綠色蔬菜:天然蔬果裡含有豐富的植物生化素(phytochemicals,簡稱植化素),是指天然存在於植物中的一些化合物。已知黃綠色蔬菜的植化素對於血管保護、視力維護都有顯著效果。

魚類:魚類對生長發育、增強記憶力反應力、視力健康、免疫系統都有很大的幫助。

綠茶:綠茶中的兒茶素,能有效刺激脂肪分解與消耗,提高脂肪的代謝功能,避免慢性疾病。

注意隱藏版「高鈉」食物

值得注意的是,日本飲食中的味增湯、漬物等食物的含鈉量較高。因此,如果想要嘗試日本飲食的方式,建議需要留意鹽分的攝取不要過量,並且避免在其他飲食中再攝取太多的鹽分。有許多隱藏型的高鈉食物,像是餅乾、甜點中都會添加鹽巴來中和甜膩,其中的含鈉量都超過你我的想像,所以喜歡吃甜食餅乾的人要注意!

根據衛福部建議,成人每日鈉總攝取量不宜超過2,400毫克,換算下來等於6公克的鹽巴,鈉的攝取主要來源為食鹽,食鹽中含有約40%的鈉,換算下來一公克食鹽中含有400毫克的鈉,一般人每天平均可攝取7到8公克的鈉,而高血壓患者則建議每天鈉的攝取量需低於5公克。

參考資料:Association between adherence to the Japanese diet and all-cause and cause-specific mortality: the Japan Public Health Center-based Prospective Study

文/林以璿 圖/何宜庭

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