疫情肆虐焦慮失眠?10個方法令你自然入睡4件事別做

新冠肺炎疫情持續,日日困在家中,對消毒防疫步步為營,唯恐做得不夠,看着天天報導的確診數字,面對不知何時完結的疫情感到焦慮。在如此精神壓力下,很容易睡不好或睡眠質素差,長遠對精神健康及免疫力也有影響。

放鬆心情說易不易,但還有什麼方法令自己睡得好呢?以下 10 個建議不僅對自己有用,也可能幫到你身邊的人!

焦慮對身心健康會造成影響,有些人甚至因此會失眠又或令睡眠質素變差。不想借助藥物,只想自然可以入睡、睡一個好覺?網站 Healthline 文章,提出 10 個方法:

圖片來源:經《香港01》授權使用,未經許可不得任意轉載。

1. 固定睡眠習慣

有不少人可能在周末都會睡到中午,或許大家會很享受這種睡到自然醒的感覺,不過這樣做其實只會打亂你的生理時鐘,並導致更多睡眠問題。不論是平日、周末或假期,每晚在固定的時間入睡,有助你建立內在的生理時鐘(internal sleep/wake clock),並有助減低你入睡時所需的時間。

「一致性」是睡個好覺的關鍵,尤其是養成一致起床時間的習慣。每天在同一時間醒來,大腦會通過調節睡眠周期來改善情緒和睡眠品質,知道什麼時候完成睡眠過程,什麼時候應該準備好起床。

2. 運動

研究人員指出,經常久坐的成人,在每周進行4次有氧運動後,睡眠質素可由「差」改善至「良好」。這些參加者也指出,在多運動後,日間出現的抑鬱症狀已有所減少、活力有所增加,並減少了睡意。不過,大家應在睡覺時間的前幾個鐘完成運動,以免變得太活躍,反而影響睡眠。

運動的確可以紓緩焦慮、抑鬱等情緒,而有運動習慣的人,的確相對上較少出現睡眠問題。然而,如果運動是十分劇烈,尤其是帶有競爭性的,便可能反過來使身體維持在緊張的狀態,久久不能放鬆下來,進而影響睡眠。因此,最重要是觀察自己身體運動後的反應而再調整運動的強度。

3. 晚餐要識食

大家應在三點後避免進食或飲用含有咖啡因的食品,例如咖啡、茶、汽水及巧克力。同時,要在睡眠前幾個鐘進食晚餐,而晚餐應為一天中最輕量的餐點。你也應避免進食辣或油膩的食物,因這些食物有可能令你出現胃灼熱等的情況,影響睡眠。

以攝取 200 毫克的咖啡因為例,身體會在大約 4 到 6 小時排去一半的咖啡因,但整體大約需 40 小時才會代謝完畢。而且當咖啡因擾亂睡眠時,第二天醒來時便會產生認知和情感障礙,人們自然而然傾向喝杯咖啡或能量飲料,試圖讓自己更警覺,結果造成惡性循環。

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4. 不要做:吸煙

曾有研究發現,非吸煙人士在經過一整晚睡眠後,得到充份休息的感覺會高出吸煙人士 4 倍。而專家指出,這分別是由於尼古丁的刺激作用與在晚間沒有攝取尼古丁所造成。另外,吸煙也會令睡眠窒息症(sleep apnea)及哮喘等其他呼吸疾病惡化,這也會有可能影響睡眠。

5. 不要做: 晚間飲酒

酒精會破壞睡眠模式及有助人們於早上感到精神的腦波,例如,一杯馬丁尼或有助你一開始入睡,不過當酒意開始消退時,人㫓就很可能會醒過來,並難以重新入睡。

酒精幫助入眠亦是不建議的做法,因為酒精雖然可使人較快入睡,但與安眠藥一樣也是會成癮的。如果失眠的原因沒有處理,失眠者便要持續地依賴酒精才能入睡。生理上,酒精更會影響睡眠結構,從而影響睡眠質素,而且酒精有利尿作用,使人容易需要在半夜上洗手間,因而使睡眠中斷。

同時,酒精亦會使呼吸道附近的肌肉鬆弛,令人們在睡覺時呼吸不暢順,因而影響睡眠質素。睡眠質素不佳,縱使能入睡,都可能導致之後一天的精神疲倦。

6. 不要做: 睡前1小時使用電子產品

由國際睡眠基金會發佈的一份調查發現,接近所有參加者在睡前的一小時都有使用不同的電子產品(例如電視、電腦、電子遊戲機或手機)的習慣。這些產品所發出的光線會刺激腦部,令腦部難以放鬆下來。因此,在睡覺的 1 小時前不使用電子產品,可有助你更快入睡及睡得更好。

中文大學醫學院精神科學系教授李誠亦指,螢幕的藍光及強光對大腦有刺激性,如日落後或睡覺前一直使用電子產品,便會令大腦誤以為仍是日間,因此難以入睡。他又建議,睡覺前應避免看打鬥片段,因為刺激的畫面會令人容易感到煩躁、疲倦、焦慮。

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7. 不要做: 和寵物或孩子一起睡

一份研究發現,53% 的寵物主人和寵物一起睡覺,每晚的睡眠都被中斷,而超過 80% 和孩子一起睡覺的成人,睡眠也有問題。每個人都應有自己的睡眠空間,想避免睡眠被打擾,就要盡量減少和毛孩及孩子一起睡。

8. 留意睡房溫度

適中的氣溫比過暖的氣溫較為有利睡眠。國際睡眠基金會建議,睡房室溫保持約 65 °F(約18.3°C),有助你更快入睡及睡得更沉。

9. 保持睡眠環境漆黑

燈光會告訴你的大腦何時是應該起床的時間,因此在睡眠時應盡可能保持環境漆黑。即使是手機或電腦發出的少量燈光,也會擾亂製造褪黑激素(褪黑激素有助管理睡眠周期)及整體睡眠。

部分人士習慣在晚上睡覺時開燈,雖然燈光不及陽光純盛,但其實亦屬一個陽熱之源,可擾動體內陽氣不得安伏於營陰,阻礙人體進入睡眠的狀態,因此睡前應關燈和電視,以減輕對身體的影響。

10. 只在床上睡眠

睡床應只用作睡眠,而不是工作、進食或收看電視的地方。如果你在半夜中醒來,便不要打開手提電影或電視,如希望重拾睡意,你可嘗試冥想或閱讀。

冥想可以幫人放鬆和令思緒平靜下來,令失眠人士更快入睡。史丹福醫學中心早前進行了一個為期 6 周的失眠人士冥想和認知行為治療課程,在研究結束時,參與者的平均入睡時間減少了一半(從 40 分鐘到 20 分鐘),6 成的人更不再有失眠問題。

*撰文 / 廖青霞,文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「健康」。

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