疫情肆虐焦慮失眠？10個方法令你自然入睡4件事別做

新冠肺炎疫情持續，日日困在家中，對消毒防疫步步為營，唯恐做得不夠，看着天天報導的確診數字，面對不知何時完結的疫情感到焦慮。在如此精神壓力下，很容易睡不好或睡眠質素差，長遠對精神健康及免疫力也有影響。

放鬆心情說易不易，但還有什麼方法令自己睡得好呢？以下 10 個建議不僅對自己有用，也可能幫到你身邊的人！

焦慮對身心健康會造成影響，有些人甚至因此會失眠又或令睡眠質素變差。不想借助藥物，只想自然可以入睡、睡一個好覺？網站 Healthline 文章，提出 10 個方法：

有不少人可能在周末都會睡到中午，或許大家會很享受這種睡到自然醒的感覺，不過這樣做其實只會打亂你的生理時鐘，並導致更多睡眠問題。不論是平日、周末或假期，每晚在固定的時間入睡，有助你建立內在的生理時鐘（internal sleep/wake clock），並有助減低你入睡時所需的時間。

「一致性」是睡個好覺的關鍵，尤其是養成一致起床時間的習慣。每天在同一時間醒來，大腦會通過調節睡眠周期來改善情緒和睡眠品質，知道什麼時候完成睡眠過程，什麼時候應該準備好起床。

研究人員指出，經常久坐的成人，在每周進行4次有氧運動後，睡眠質素可由「差」改善至「良好」。這些參加者也指出，在多運動後，日間出現的抑鬱症狀已有所減少、活力有所增加，並減少了睡意。不過，大家應在睡覺時間的前幾個鐘完成運動，以免變得太活躍，反而影響睡眠。

運動的確可以紓緩焦慮、抑鬱等情緒，而有運動習慣的人，的確相對上較少出現睡眠問題。然而，如果運動是十分劇烈，尤其是帶有競爭性的，便可能反過來使身體維持在緊張的狀態，久久不能放鬆下來，進而影響睡眠。因此，最重要是觀察自己身體運動後的反應而再調整運動的強度。

大家應在三點後避免進食或飲用含有咖啡因的食品，例如咖啡、茶、汽水及巧克力。同時，要在睡眠前幾個鐘進食晚餐，而晚餐應為一天中最輕量的餐點。你也應避免進食辣或油膩的食物，因這些食物有可能令你出現胃灼熱等的情況，影響睡眠。

以攝取 200 毫克的咖啡因為例，身體會在大約 4 到 6 小時排去一半的咖啡因，但整體大約需 40 小時才會代謝完畢。而且當咖啡因擾亂睡眠時，第二天醒來時便會產生認知和情感障礙，人們自然而然傾向喝杯咖啡或能量飲料，試圖讓自己更警覺，結果造成惡性循環。

曾有研究發現，非吸煙人士在經過一整晚睡眠後，得到充份休息的感覺會高出吸煙人士 4 倍。而專家指出，這分別是由於尼古丁的刺激作用與在晚間沒有攝取尼古丁所造成。另外，吸煙也會令睡眠窒息症（sleep apnea）及哮喘等其他呼吸疾病惡化，這也會有可能影響睡眠。

酒精會破壞睡眠模式及有助人們於早上感到精神的腦波，例如，一杯馬丁尼或有助你一開始入睡，不過當酒意開始消退時，人㫓就很可能會醒過來，並難以重新入睡。

酒精幫助入眠亦是不建議的做法，因為酒精雖然可使人較快入睡，但與安眠藥一樣也是會成癮的。如果失眠的原因沒有處理，失眠者便要持續地依賴酒精才能入睡。生理上，酒精更會影響睡眠結構，從而影響睡眠質素，而且酒精有利尿作用，使人容易需要在半夜上洗手間，因而使睡眠中斷。

同時，酒精亦會使呼吸道附近的肌肉鬆弛，令人們在睡覺時呼吸不暢順，因而影響睡眠質素。睡眠質素不佳，縱使能入睡，都可能導致之後一天的精神疲倦。

由國際睡眠基金會發佈的一份調查發現，接近所有參加者在睡前的一小時都有使用不同的電子產品（例如電視、電腦、電子遊戲機或手機）的習慣。這些產品所發出的光線會刺激腦部，令腦部難以放鬆下來。因此，在睡覺的 1 小時前不使用電子產品，可有助你更快入睡及睡得更好。

中文大學醫學院精神科學系教授李誠亦指，螢幕的藍光及強光對大腦有刺激性，如日落後或睡覺前一直使用電子產品，便會令大腦誤以為仍是日間，因此難以入睡。他又建議，睡覺前應避免看打鬥片段，因為刺激的畫面會令人容易感到煩躁、疲倦、焦慮。

一份研究發現，53％ 的寵物主人和寵物一起睡覺，每晚的睡眠都被中斷，而超過 80％ 和孩子一起睡覺的成人，睡眠也有問題。每個人都應有自己的睡眠空間，想避免睡眠被打擾，就要盡量減少和毛孩及孩子一起睡。

適中的氣溫比過暖的氣溫較為有利睡眠。國際睡眠基金會建議，睡房室溫保持約 65 °F（約18.3°C），有助你更快入睡及睡得更沉。

燈光會告訴你的大腦何時是應該起床的時間，因此在睡眠時應盡可能保持環境漆黑。即使是手機或電腦發出的少量燈光，也會擾亂製造褪黑激素（褪黑激素有助管理睡眠周期）及整體睡眠。

部分人士習慣在晚上睡覺時開燈，雖然燈光不及陽光純盛，但其實亦屬一個陽熱之源，可擾動體內陽氣不得安伏於營陰，阻礙人體進入睡眠的狀態，因此睡前應關燈和電視，以減輕對身體的影響。

睡床應只用作睡眠，而不是工作、進食或收看電視的地方。如果你在半夜中醒來，便不要打開手提電影或電視，如希望重拾睡意，你可嘗試冥想或閱讀。

冥想可以幫人放鬆和令思緒平靜下來，令失眠人士更快入睡。史丹福醫學中心早前進行了一個為期 6 周的失眠人士冥想和認知行為治療課程，在研究結束時，參與者的平均入睡時間減少了一半（從 40 分鐘到 20 分鐘），6 成的人更不再有失眠問題。

＊撰文 / 廖青霞，文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康」。

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