不用吃藥即可緩解失智症的方法!原來有氧運動有這種功效

任何腦科學書籍都建議:配合自己的體能,不做過分的運動,但要持之以恆。運動是預防失智症最有效的方法,特別是健走之類有氧運動,有助於促進大腦血液循環。眾所周知,運動能夠燃燒內臟脂肪,有降低血糖值、中性脂肪值和降血壓的功效,還能提升好的 H D L 膽固醇。根據《二○一七失智症患者指引》(日本神經學會編)表示,只有運動可以幫助失智症患者,不靠藥物,即可緩解症狀。

每天走路不到 400 公尺的人,罹患阿茲海默症的危險度高達 2 倍以上。

夏威夷州檀香山—亞洲老化研究(Honolulu-Asia Aging Study),是「運動對於預防失智症發病的有效性」這方面的代表研究報告。針對 3,734 名年齡在 71 到 93 歲的日裔夏威夷男性,扣除失智症患者,剩餘 2257 人進行 4 年的追蹤調查。

四年期間,有 158 人罹患失智症。與運動相關部分,一天走路不到 400 公尺者,罹患阿茲海默症的危險度,是走路超過 400 公尺者的 2 倍以上。因此增加每天走路的距離,可抑制認知功能下降。

有氧運動使你的海馬迴年輕一到兩歲

有關運動對大腦的影響,也曾經做過基礎的研究。2011 年艾瑞克森(Erik Homburger Erikson)博士把 120 名年齡在 55 歲到 80 歲健康的人,隨機分成有氧運動組和伸展操組各 60 人,半年及一年後各做一次腦部核磁共振顯影(M R I),檢查認知功能。結果顯示:做有氧運動的人,對記憶非常重要的海馬迴體積,一年間增加了約百分之二;相對地,做伸展操的人,海馬迴反而變小。

有氧運動組的空間記憶檢查結果和海馬迴的體積變化率相比,兩者之間有著微弱但正向的關聯。基於這項實驗結果,艾瑞克森博士等人認為,有氧運動讓海馬迴「年輕一到兩歲」。

「大腦訓練」沒有效?

那麼,所謂的「大腦訓練」有效嗎?現今尚無法確認其有效性。

2010 年歐文博士等人在《自然》雜誌發表「大腦訓練」無效的文章。當時參加的一萬一千四百三十 11,430 位實驗者,年齡涵蓋 18 歲到 60 歲。A 組做類推、解決問題之類的課題;B 組進行記憶、注意、計算等大腦訓練;控制組則用網路,分別以每天 10 分鐘、每週 3 次、6 個禮拜來檢查功能。

如果大腦訓練有效,不管 A 組或 B 組,應該都比控制組獲得更好的成績,然而結果顯示,訓練期間前後的認知功能變化上,三組並無差異,因此認定大腦訓練沒有特別的效果。由於這個研究的實驗人數超過一萬,設定了兩種大腦訓練,並予以適當的分析,至今還沒有出現其他推翻結果的報告。

依據上述結果可知,勤做運動,特別是有氧運動,幾乎可以確定對預防失智症有效。不過儘管有可能可以抑制失智症,仍尚需努力研究,來確立證據。

抬膝運動是一項中強度有氧運動

大腦喜歡的運動時間、強度和方法

異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白堆積,會引發阿茲海默症根據最近研究,已知有些方法可以讓異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白不至於堆積。依據奧康科博士的研究指出,符合「適當體重」、「規律運動」、「健康飲食」三個條件的人,腦內比較不會堆積異常類澱粉蛋白 ß 及濤蛋白,能夠抑制腦組織萎縮。

而且每天精力充沛、身體經常活動的人,確實比較不易罹患與阿茲海默相關的腦部(縮小)病變。請以每天做三十分鐘有氧運動,至少一週做三次為目標吧。假如感覺每次做三十分鐘有困難的話,每次做十分鐘,分三次做也行。

運動的強度從感覺「輕鬆」到「有點難」為基準。開心地做,可以活化大腦,預防失智症的效果也最好!同時給身體和大腦施加壓力,恢復記憶力的效果也會加乘。身體和大腦同時處理各自課題的能力,會隨年齡增長而退化。「邊走路邊計算」或「邊上下樓梯邊玩接龍」可以提升記憶力與判斷力,預防失智症。

內容授權自《活化大腦的 15 個習慣》,作者為飛松省三,遠流出版。

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