「踮腳尖+深蹲」就能防骨鬆!日本抗老專家:天天做骨密度比同齡多40%

無論是女性或男性,都是「從骨骼的退化開始衰老」,而且是 30 歲前後就開始了。一旦骨骼變得脆弱,肌膚及內臟的功能也會開始衰退,讓全身一口氣變得衰老。

相反地,如果骨骼足夠健康,肌膚也會變得更有光澤,讓人維持在年輕又有元氣的狀態。「骨力」(骨骼力量)決定身體的青春、強韌、美麗──人體的骨骼不僅僅是鈣質的集合體,還具有這些神奇的力量。

祕密就在造骨細胞分泌的骨鈣素(osteocalcin)。它能活化全身器官、預防肥胖、讓肌膚變得有彈性、提高記憶力,由於這些特別的作用,骨鈣素被稱為「最強的回春物質」。

骨質退化不只影響骨頭,還影響你的老化速度

日本骨科名醫太田博明在新書《一天100秒,遠離骨質疏鬆》(時報)中指出,當骨鈣素分泌偏低,自然就會出現各種問題。

有幾個很容易判斷的症狀:女性會出現皺紋及肌膚鬆弛、法令紋等「臉部老化」的狀況,男性則會出現腹腔周圍堆積內臟脂肪等「中年發福」的狀況。

臉部老化就是「顏面骨萎縮」的證據,由於骨質流失導致骨骼萎縮,因此產生了皺紋及鬆弛。臉部老化是全身骨骼結構變得脆弱,也就是「骨質空洞化」的危險訊號,繼續惡化下去,最後就會變成「骨質疏鬆症」,那也是造成女性癱瘓首要原因的「運動障礙症候群」(Locomotive Syndrome)的典型症狀。

一旦骨鈣素不足,身體就會出現慢性高血糖的情況,進而累積內臟脂肪。如果放著不管,總有一天會變成「代謝症候群」(metabolic syndrome),而代謝症候群跟骨質疏鬆症同樣是造成癱瘓的主因。

每天深蹲 + 踮腳尖,骨密度比同齡人多 40%

因此,維持骨頭健康,已經成了現代人「抗老」一定要做到的事情。維持骨力並沒有我們想像的那麼難,像是踮腳尖、深蹲,都是醫師推薦的維持骨力好方法。日本抗老化專家山本江示子指出,每天做到深蹲、踮腳尖,骨頭密度可以比同齡人高上 40% 。

60下快速踮腳尖刺激分泌骨鈣蛋白

只要給予骨骼細胞適當的刺激,其實就能夠促使其活化並開始分泌骨鈣蛋白。因此太田博明也建議愛美的民眾一天至少抽空踮腳尖60次,次數分散也沒關係,只要強度強到落下時腦袋有感受到衝擊感,就表示骨骼有給予充分的刺激。除了可以抗皺抗老之外,對於預防更年期後女性容易發生的骨質疏鬆問題也相當有效。

  1. 將腳尖踮起並且確實挺直身體,雙手可以自然擺在體幹兩側也可以向上伸展。
  2. 接著快速並稍微用力地放下腳跟,讓自己感覺像是掉下來一樣,腦袋有衝擊感即可。
  3. 以三秒一次的頻率快速進行踮腳尖體操,每天至少做60次即可。

4 步驟深蹲,強化臀部、腿部肌肉

  1. 在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。
  2. 在下蹲時,要像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。
  3. 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。
  4. 重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖,重複10~15次。

一旦骨骼變得脆弱,身體機能就會開始衰退;如果骨骼夠健康,就能維持年輕又有活力的狀態。如果出現腰部疼痛、起身困難、爬樓梯時腳難以抬高等症狀,就要小心骨質已經開始流失!多吃高鈣食物搭配簡單骨力運動,就有機會重獲健康年輕的骨骼。

文/林以璿 圖/海倫

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