腰、臀、腿不適！醫學瑜珈訓練 1 招達到全面伸展

《Heho導讀》

腰、臀、腿不適！大多是因為久站、久坐、體重過重、姿勢不良導致，讓腰肌承受不當力量太久，導致腰臀部肌群發炎，文中作者會用醫學角度解析，為何會有這個疼痛症狀的產生，是哪些肌肉發炎導致，並教你透過簡單的醫學瑜珈伸展訓練，緩解不適症狀，但要記得將錯誤姿勢矯正才是根本解決之道！

為什麼腰、臀、腿會不適？

腰椎是承載身體重量的最底部的脊椎區段，由於重力影響，上半身所有重量與活動都是由腰在支撐與吸收，就像大樹的樹幹一樣重要。腰痛的主因，大多是久站、久坐、體重過重、姿勢不良（翹二郎腿、駝背、錯誤彎腰），讓腰肌承受不當的力量太久，導致腰臀部肌群發炎。

接著導致各種問題，甚至當左右張力不均時，筋膜會把骨頭拉歪、導致骨盆歪斜、脊椎側彎等。此外，懷孕時因為腰腹承重劇增或在無痛分娩注射後，腰部肌群容易發炎，所以也可能產生相同症狀。

坐骨神經的源頭在腰薦椎，延伸至鼠蹊、會陰、腿、腳底。當腰方肌和梨狀肌發炎時，容易壓迫坐骨神經，引發疼痛，甚至引起脊椎滑脫、椎間管狹窄、椎間盤突出等症狀。另外，由此可知，脊椎的異常大都因肌筋膜發炎引起，因此開刀（只針對硬骨軟骨治療）並無法有效治療根本問題。

有些健身的人因錯誤彎腰的姿勢，脊椎易提早退化，但因其肌肉和筋膜比較強韌，不容易出現疼痛症狀，等到年紀稍大、肌肉萎縮時，筋膜就會發炎，才會出現明顯症狀；反之，有些人較敏感，年紀輕輕就出現腿痠麻痛，甚至無力、站不起來。

別名：
梨狀肌症候群、坐骨神經痛、椎間盤突出、脊椎滑脫、骨刺／椎間管狹窄、小面關節炎／椎間盤炎
高危險群：
久站、久坐、姿勢不良、負重工作、跌摔傷過、肥胖、孕婦／產後、做仰臥起坐
可能的症狀表現：
腰、臀、腿、會陰等部位會痠痛麻或無力

醫學瑜伽伸展訓練，每天持續做，有效緩解症狀！

美腰美臀式

步驟 1：站立與肩同寬，雙手舉高，胸口挺直，右手反轉掌心向上，左手握住右手腕，收小腹，右腰往左上拉長。

步驟 2：身體平衡後，雙膝往下微蹲、右腳跨到左腿後側，左膝微蹲。右腰向前向右推，盡量使骨盆朝正前方，維持5∼10個呼吸，接著換邊進行。

小提醒：每次吐氣時，將骨盆向右緩緩移動，前腳膝蓋再蹲一些，並讓右手往左上延伸多一些，能加深伸展度。

Point：此時可感受腰、臀、腿（側線筋膜）的伸展，中醫稱之膽經經絡。

※ 內容授權自《醫學瑜伽 解痛聖經：乾針名醫Dr.Victor精準對症》，作者為謝明儒，三采文化出版。
文／江宏倫 圖／阿巫

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