「加工起司」補鈣反效果?營養師教你認清標示聰明吃

根據國人營養調查,七歲以上各年齡層的鈣質攝取量都不到每日建議攝取量的一半,乳製品是鈣質最主要的來源,很多人都以「起司」作為鈣質的補充,甚至聽過媽媽怕小孩長不高,每餐都準備起司大餐,小心加工起司過多的「磷」,鈣質吸收差,反而吃進過多的磷和食品添加物。

天然起司和加工起司製程不同 營養價值差很多

天然起司

新鮮生乳(通常為牛奶或羊奶)經過凝乳酵素凝固之後,瀝去部分乳清,將所得到的固形物依偏好添加鹽份、塑形、控制熟成時間所製成,成份單純,營養價值高,但價格高也相對難以保存。

加工起司

一種或多種天然起司加熱融化或以「酪培養菌(cheese culture)」將牛奶快速發酵成類天然起司,加入乳化劑、磷酸鈣、檸檬酸鈉、色素、防腐劑等等,重新塑形後成為超市裡常看到的起司片或起司球等產品,加工後的起司方便保存和取用,風味接受度高,但營養價值相對低,也要當心吃下過多鈉、磷或添加物。

起司種類五花八門,聰明補鈣把握以下原則

天然起司為優先

要分辨天然起司與加工起司,第一個就是找找包裝上的標示。

  • 天然起司標示:Natural cheese
  • 加工起司標示:Processed cheese、American cheese、American slices 或 American singles 等等

如果找不到包裝上的字樣,那就來看看成份,通常天然起司的成份就只有生乳、食鹽和凝乳酶,如果食品添加物一大堆的,就是屬於加工起司啦!

加工起司看成份

加工方式的改良大大拉近了起司與人類的距離,也比天然起司有更容易保存,但高磷、高鈉和過多的食品添加物不但不利於鈣質吸收,更造成身體負擔。因此挑選起司的時候,看看背後成份標示,挑選添加物較少或天然起司比例較高的

磷過多抑制鈣吸收,鈣比磷多是補鈣關鍵

鈣質吸收最好的情況是在「鈣磷比=1:1」的時候,但磷的食物來源豐富,尤其是加工食品中的磷含量高,攝取過多的磷容易造成血磷過高,血液中過多的磷會與鈣質結合,使血鈣下降,身體為了維持鈣磷平衡,反而會促進骨頭釋出鈣質,因此飲食中的鈣一定要比磷高,才能有效補鈣!

文/吳宜庭 圖/巫俊郡

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