常「嗆到」代表吞嚥肌肉退化了！40歲開始十招練吞嚥防失能

【右邊動作】

• 1-4 拍:右腳向前跨一步、雙手手臂朝前手肘平行與肩同高並與地面垂直、放在胸前(手掌張 開、手心朝自己的臉)、擴胸、深呼吸
• 5-8 拍:腳與手的動作還原、立正

【左邊動作】

• 1-4 拍:左腳向前跨一步、雙手手肘平行並與 地面垂直、放在胸前(手掌張開、手心那面朝自 己的臉)、擴胸、深呼吸
• 5-8 拍:腳與手的動作還原、立正

備註:不便站立者腳部的動作省略;留意呼吸與手掌打開速度勿太快。

• 1-4 拍:吐氣時發出「噓/呼~~~」聲音，手心 朝下、向下緩降至肚臍，收小腹
• 5-8 拍:雙腳微蹲，吸氣時手心朝上、向上抬 升到肩膀、收小腹

備註:手臂移動範圍在肩膀與肚臍之間；專注於呼吸與調息

• 1-4 拍:雙手放頭後方、頭前傾點頭 1 次、雙 手手肘向內夾、蓋住耳朵
• 5-8 拍:雙手放頭後方、頭向後仰抬頭 1 次、 雙手平放張開

• 第一個 8 拍1-8 拍:雙手手掌緊貼臉頰，旋轉按摩腮腺 先向前 2 圈再向後兩圈
• 第二個 8 拍1-8 拍:雙手指尖與地面垂直，放在臉頰顴骨 下方，按摩腮腺
• 第三個 8 拍1-8 拍:雙手指尖垂直地面手肘靠胸，放在下 顎骨內緣，按摩頷下腺
• 第四個 8 拍1-8 拍:雙手比「讚」的動作，以大拇指指腹 按摩下巴前緣舌下腺

• 第一個 8 拍 1-8 拍:雙頰鼓起
• 第二個 8 拍1-8 拍:雙頰用力內縮、癟嘴(呈金魚嘴貌)

備註:鼓氣時要憋著像青蛙，吐氣時要用力直到臉頰凹陷

• 1-4 拍:雙手拿彈力球或單手握拳放下巴、低 頭緊壓做夾球動作
• 5-8 拍:雙手拿彈力球不動或手維持、頭往上 抬、面朝天，發出「嗯~」的聲音

• 1-8 拍:舌頭在口內繞嘴唇，做 360 度轉圈的動作。

備註:先順時鐘轉一圈再逆時鐘轉一圈重複 2 次

• 第一個 8 拍1-8 拍:發出 PA、PA、PA、PA;拍手 4 下 。5-8 拍:發出 TA、TA、TA、TA;原地踏步 4 下，右腳先踏再換左腳，重複 2 次
• 第二個 8 拍1-4 拍:發出 KA、KA、KA、KA;雙手拍大腿 4 下(站:大腿外側，坐:大腿前側)。5-8 拍:發出 LA、LA、LA、LA;雙手握拳，手 肘舉起垂直地面、做出向下拉的動作 4 下，貌 似加油打氣樣，高度與肩同高。
• 第三個 8 拍與第一個 8 拍同 第四個 8 拍與第二個 8 拍同

• 1-4 拍:頭向右邊轉 90 度，雙手手掌環狀、平 移向前推(呈「放送」的姿勢)
• 5-8 拍:頭向左邊轉 90 度，雙手手掌環狀、平 移向前推(呈「放送」的姿勢)

備註:強調手臂畫出去的動作，要伸展開來，呷好道相報

• 1-2 拍:雙手十指交握放胸前，上半身向右轉 90 度，雙手輕點 2 下
• 3-4 拍:雙手十指交握放胸前，上半身向左轉 90 度，雙手輕點 2 下
• 5-6 拍:雙手十指交握放胸前，向上輕點 2 下 7-8 拍:雙手十指交握放胸前，向身體前方輕 點2下

備註:最後動作臉部微笑表示愉悅，心滿意足