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還在放任自己的肚子越來越大嗎？研究顯示，腹部肥胖者導致心臟病的風險比一般人高 1.37 倍，「大肚腩」一族必須提高警覺，Heho 營養師宜庭介紹簡單的「三少三多」原則，讓你從日常生活飲食中好好守護自己的「心」。
根據國健署的資料，15 歲以上體重過重或肥胖（BMI > 24）導致心臟病的風險是體重正常者的 1.48 倍，而腹部肥胖者（腰圍男性≧ 90 公分；女性≧ 80 公分）導致心臟病的風險也較一般人高 1.37 倍。所以，肚子大並不是福氣大，而是要更注意自己的飲食跟健康了！
三少：少食、少鹽、少油
少食：控制進食的種類和總量
根據衛福部的資料顯示，15 歲以上體重過重或肥胖（身體質量指數 BMI ≧ 24）者有 3 成的造成心臟病的原因是體重過重和肥胖，且如果減輕體重至正常 BMI 範圍，就可以減少 23.3 % 的人發生心臟病。肥胖的原因有很多，不過可以先從飲食上可以先嘗試「飯吃七分飽」，控制攝取的總熱量，並在把食物放進嘴巴之前，有意識地去挑選健康的食物，關「心」自己，從正視體重及腰圍開始。
少鹽：清淡少加工，高血壓遠離我
飲食中吃重鹹會增加高血壓的發生率是大家普遍都知道的，而高血壓又是心血管疾病最重要的危險因子。一天建議攝取的鈉為 2400 毫克，等於是 6 公克的食鹽，也就是一茶匙再多一點點就達標。生活中常見的高鈉地雷包含：泡麵、醃漬加工食品、麵條、滷味、沾醬、餅乾等。
- 飲食中少鹽的小技巧：少喝重鹹湯頭、少沾醬、外食選擇注意營養標示「鈉含量」
少油：少吃油炸、高飽和脂肪食物
吃進過多飽和脂肪，使血中低密度脂蛋白（俗稱壞膽固醇）濃度上升，在血管中堆積導致動脈阻塞或硬化，加上油炸食物產生過多自由基，會使體內產生慢性發炎反應，都是心血管疾病的「沉默殺手」。應避免飽和脂肪含量高的食物為：肉類製品、奶油、酥油、糕餅類、椰子油和棕櫚油。烹調用油可以依照烹調方式，選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如芥花油、葵花油或橄欖油，取代動物性油脂，給心血管多一些保護。
三多：多水、多纖、多維生素
多喝水：補充足夠水分，維持血液循環順暢
秋冬天氣涼爽，就算沒有流汗也不能忘了補充水分，身體缺水容易使血液變濃稠，提高血栓的危險。一般建議每天需要的水量簡單的是體重 x 30 ml ，不過喝水的方式也很重要，記得要少量、多次、慢慢喝，不要一次喝太急或喝太多，對身體都會產生負擔。
多纖：多吃含膳食纖維的全穀類及蔬果
研究顯示，膳食纖維的攝取可以降低體內膽固醇的生成，並且可以讓血糖較穩定，同時也可以增加飽足感。膳食纖維的來源豐富，包含水溶性纖維來源的全穀類（燕麥、大麥等）、豆類、海藻、水果中的果膠等，及非水溶性纖維來源的全穀類（遭米、米麩等）、多數的蔬菜、水果及堅果等。在飲食中用全穀類取代精緻米飯或白麵，並注意每天攝取足夠蔬果，有助於控制血脂及體重，進一步改善血壓。
多維生素：多元攝取，保護心血管
維生素 C 及 E 有強大的抗氧化力，能夠保護血管內皮細胞及心肌，維生素 B3 （菸鹼素）能降低血膽固醇及擴張末梢血管，並預防血栓，是在護心飲食當中很重要的維生素。
- 含維生素 C 的食物：紅心芭樂、芭樂、奇異果、釋迦、木瓜、柑橘類水果等
- 含維生素 E 的食物：植物油、豆類、穀類、堅果、南瓜
- 含菸鹼素的食物：酵母、豆類、芝麻、花生、核桃
文/吳宜庭
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