吃好助好眠！營養師：這些食物富含色胺酸與維生素B6

圖說／成大醫院營養部營養師王培竹指出，可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中。

睡眠不足可能會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等的風險，疾病又可能回過頭來干擾睡眠，因此，失眠與慢性疾病常是互為因果的關係。而讓人失眠的因素除了大家熟知的壓力與疾病之外，其實還有飲食習慣。

成大醫院營養部營養師王培竹說，像牛奶、奇異果、櫻桃、核桃等，都是很多人耳熟能詳可幫助睡眠的食物，其關鍵主要富含跟睡眠有關的賀爾蒙─「褪黑激素」。

王培竹指出，「褪黑激素」是由必需胺基酸「色胺酸」作為原料轉化而來，而必需胺基酸是人體不能自行合成或是合成量無法滿足身體所需，故需由食物攝取得到。色胺酸會先轉化成神經傳遞物質血清素，再進一步轉化成褪黑激素，轉化過程中還需要維生素B6作為輔酶，才能順利合成出睡眠的賀爾蒙-褪黑激素。黑暗的環境也可幫助褪黑激素的分泌，所以要記得養成睡覺關燈的好習慣。

富含色胺酸的食物，包括有：

1. 乳品類：奶粉、鮮奶、起司等。
2. 全穀雜糧類：如胚芽、紅豆、綠豆、白鳳豆、蕎麥、花豆、紅米、小米、燕麥等。
3. 黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆仁、豆干(絲)、豆腐皮等。
4. 魚類：如白帶魚、紅肉鮭魚、香魚、秋刀魚、烏魚、銀鯧、虱目魚、鮪魚、旗魚等。
5. 蛋類：但不建議加工蛋。
6. 肉類：以瘦肉為主。
7. 堅果與種子類：腰果、花生、開心果、葵瓜子、南瓜子、杏仁、亞麻仁籽、芝麻等。

至於富含維生素B6的食物：

• 動物性食物的利用率高，來源包括：魚類、肉類、蛋黃、肝臟等。
• 植物性食物的吸收率會較動物性低，素食者可以增加攝取量來補不足，主要來源包括：
• 黃豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐皮。
• 全穀雜糧類：胚芽、栗子、白鳳豆、花豆、水果玉米、蕎麥、黑麥片、紫玉米、紅豆、綠豆、小米等。
• 蔬菜類：海帶茸、大蒜、紫色花椰菜、甜椒、角椒、海帶、杏鮑菇、豌豆芽、青江菜、糯米椒等。
• 水果類：香蕉、芒果、榴槤、蛋黃果、加州青李、金黃奇異果、台灣土棗、世紀芭樂、鳳梨釋迦等。
• 堅果與種子類：葵瓜子、開心果、花生、榛果、核桃、腰果、亞麻仁籽、芝麻等。

其中，胚芽、白鳳豆、黃豆、豆腐皮、肉類、魚類、亞麻仁籽、葵瓜子、開心果等，皆同時富含色胺酸及維生素B6的食物。

注意維生素B群中的菸鹼素及維生素B12

王培竹提醒，要注意維生素B群中的菸鹼素及維生素B12。菸鹼素有部分會由色胺酸轉化而來，當菸鹼素量足夠時，就可減少色胺酸轉化成菸鹼素的量，能讓更多色胺酸可轉化成為褪黑激素，可多補充一些富含色胺酸的食物；維生素B12則有助於褪黑激素的分泌，主要來自動物性食物，如海鮮、魚類、蛋類、肉類（牛肉、羊肉、鴨肉、豬肉、雞肉）、奶類、內臟（鵝心、肝臟、豬心、鴨胗等）。

另外，有些礦物質與神經傳導物質的合成及傳遞有關，能幫助睡眠，包括：鎂（主要來自深綠色蔬菜）、鈣（主要來自乳品）、硒（主要來自海鮮）、鋅（主要來自紅肉、內臟、海鮮、全穀、堅果）、銅（主要來自堅果、蔬果、全穀）。

避免易導致失眠食物

除了有助於睡眠的之外，也有一些食物可能會影響睡眠。王培竹表示，富含糖的食物、咖啡因、茶可能會造成失眠。其中，攝取過多的糖會降低睡眠的時間；咖啡因每天攝取量>500 mg、大約2杯大杯美式，也會有負面的影響，如失眠、焦慮、鈣流失等。另外，飲酒也會影響眠品質，因為酒精雖可讓人短時間入睡，但屬於淺眠，並無法真正熟睡，因而降低睡眠的品質。

王培竹指出，可以幫助睡眠的營養素廣泛存在於許多食物中，因此遵循健康飲食指南，均衡攝取多樣化食物：高纖榖類、彩虹蔬果、優質蛋白質、富含不飽和脂肪酸的油脂等，可以幫助我們一夜好眠，但同時也要注意及重視其他與睡眠相關的因素，如壓力、疾病等，才能有效改善睡眠狀況，共創好食與好眠人生。

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文／林以璿 圖／許嘉真