營養專家分享年節飲食策略,4 大族群吃法大不同

年節與家人團聚總是會配點好料,相比平日的粗茶淡飯,總會多吃一些大魚大肉,也因此每逢年節腸胃炎都是過年急診看診人數的第一名,年後變胖的案例也層出不窮。輔仁大學營養科學系副教授駱菲莉老師分享不同族群在過年期間要如何吃年菜,才能吃得健康又開心!

小朋友、成年人、長輩、外食族該怎麼吃?

過甜的飲料、過多的食物不僅會讓大家體重增加,吃太多還有可能造成腸胃不適,到底要怎麼吃年菜才不會身體不適呢?

小朋友要小心變成零食怪物

零食一直都是小朋友的最愛,駱菲莉老師提醒爸媽,小朋友在年節最需留意在吃完正餐後,在給適量零食;否則吃下肚的零食跟飲料,吃太多熱量會飆升以及營養不均衡。且如果小朋友吃完甜食、糖果應盡快刷牙,否則容易造成齲齒蛀牙

成年人需多吃膳食纖維

對成年人來說,最主要是飲食上需注意多攝取蔬果、全榖雜糧等食物,因多數成年人都缺乏纖維幫助腸胃道蠕動,以及蔬果全榖中的營養成分幫助身體代謝。

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長輩遵照平日習慣較安全

而對長輩來說,年節期間不要過度的放鬆,遵照平時的飲食習慣較安全,且要注意原本就有慢性病、心血管疾病、三高的長輩,年節期間也不要忘記用藥。

外食族可自行加菜

現在有許多人會外訂年菜,而年菜多以雞鴨魚肉為主,少蔬菜。駱菲莉老師建議可以自行加一些燙青菜以保持營養均衡,也讓年菜更澎湃。若覺得年菜口味比較重,也可以自行加水增加湯的量、加菜,例如將高麗菜、大白菜等蔬菜加進去鯧魚米粉湯,不只份量變多,也可以兼顧肉類和蔬菜的均衡。

下廚、下訂前先想好年節菜單

準備年菜需要配合各家習俗事先規劃,可以從小年夜到年初幾的每一餐要吃什麼、誰會來作客、需要哪些備料卓手,並考慮這些餐點的保存期限,再來採買適當的量,好讓大家在食物最新鮮美味的狀況下享受它。

以往年節食物長輩們都會煮的特別豐盛,但其實過多的剩食會破壞環境,放久了不新鮮,吃了也會容易引起腸胃炎,這都不是大家願意看到的,那倒不如一起討論今年過年要煮什麼,有計畫得讓家人開心吃年節菜,也讓剩食的量降到最低,愛地球慶新年。

私房營養菜單大公開

  1. 萬事如意:準備香菇、冬筍、紅蘿蔔、芹菜、切絲腐竹、白木耳、金針、蒟蒻絲、黃豆芽、香菜、大蔥,把所有食材切成細絲,加入麻油拌炒,就能上桌了。
  2. 金元寶:全家人一起包水餃,有肉有蔬菜的內餡吃得很健康。
  3. 烤麩:把麵粉中的澱粉洗掉,剩下蛋白質後用烘烤的方式膨發,烤麩會呈現鬆鬆軟軟的樣子,切片或用手撕來吃,也可以和香菇、冬筍等素食搭配著吃。

若有剩食,除了要盡快放進冰箱降溫保存外,有需要的話也可以加入新的材料再炒一次,變成一道新的菜,像是剩下的雞肉可以切成絲,加入切成絲的青菜炒一炒,就又是一道新年菜。

親朋好友年節相聚,吃得健康才能過好年,希望大家在過年期間都能好好吃、好好玩,也好健康!

文/莊筱彤 影音/江宏倫 圖/蘇鈺婷

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