間歇性斷食到一半,體重就停了?醫師 3 招突破減重停滯期

小歐目前正在進行近日盛行的間歇性斷食法,不過似乎 2 個禮拜之後體重就無法下降了,為什麼呢?

其實,任何減重法都會在一段時間碰到的減重高原期(weight loss plateau),也就是體重不會繼續下降。高雄雅得麗生活診所減重門診醫師陳彥伯指出:「依照我的個人經驗,病人多半會在 3 到 4 個月左右、跟個人預計減重體重進展到一半的時候,體重開始停滯。」

目前歸納出的減重高原期原因可能有 3 種。

  1. 身體出現自我的防衛機制。
  2. 減重者可能在一段時間之後飲食改變。
  3. 一開始減重速度過快,減重後使得身體的基礎代謝率下降。

改善方法一:留意自己的年齡、體重、活動量,找到適合的體脂重跟體脂肪範圍

按照美國運動委員會(ACE)網頁上統計資料:40 歲到 60 歲左右男性體脂率約是 11%-24%、同年齡區間女性是 23%-33%。

曾經一位 50 歲左右女性,本身體脂肪重只有 13 公斤,體重 50 公斤,這樣體脂率是 26%,以她年齡來說已經是非常標準。

不論她用哪一種減重方式,如果體脂肪變成 11.5 公斤、體重變成 48.5 公斤,這樣體脂率就是 23.7%,已經很接近 23% 的低標。如果我們單看體重,會覺得體重只掉了 1.5 公斤,並不多,為什麼下不去呢?

就跟小孩子長大,統計上每個年紀都有一個合理身高區間,或許有可能有一些孩子長得比較高或比較矮小,但要超出該年紀的統計範圍的機率是並不高的。所以,我們預計減幾公斤、是不是合理,都需要跟減重醫師討論、評估。

改善方法二:有沒有不經意吃到自己不知道,但卻熱量高的食物

陳彥伯指出,這與減重者是否有請營養師給予飲食建議?有沒有拿水果當一餐正餐?有很大的關係。

國外的論文肯定蔬果在減重飲食的重要性,不過以陳彥伯醫師個人的經驗跟台灣肥胖醫學會的醫師分享,如果有一餐是以水果代替正餐,或者 1 到 2 餐都是水果,這樣不只有營養不均衡的問題,有些族群反而誇張地讓體重增加。

另外,若有記錄自己一週飲食的飲食情況,多少就可以發現一些潛在的地雷食物,這樣除了有比較好的減重效果之外,也比較不容易在減重的過程中卡住。

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改善方法三:注意是否有其他影響基礎代謝率的原因

舉例來說,進行間歇性斷食時,選擇早上或中午開始進食,就有可能是影響基礎代謝率的原因,不過,大部分的論文都肯定早餐的重要性。陳彥伯說,要維持基礎代謝率,大部分的人在日常生活中可以試著做到吃早餐、一天攝取合理的食物量、跟充足 7 到 9 小時的睡眠這 3 個好習慣。

如果是因為壓力或者一直吃不飽,控制合理進食量相對容易。反而是長期以來吃不多、但體重又節節上升的族群,在體重控制上才比較棘手。

文/陳彥伯醫師 圖/蘇鈺婷

※ 本文授權自陳彥伯醫師

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