根據研究顯示,ADHD的孩童睡前皮質醇與BDNF濃度較低,且發炎指數高。而這可透過飲食與生活作息的調整稍稍改善內分泌。
※腦源性神經營養因子(簡稱BDNF)是人腦中的一種蛋白質,是大腦中含量最豐富的蛋白質,可促進腦部神經元生長,是大腦非常需要的營養蛋白質。
6個方法幫助改善內分泌
一、降低發炎指數:避開高糖、高油脂、 加工食品
糖分、高油脂都會消耗掉身體很多幫助消化的酵素、維生素,所以會容易讓身體發炎,即使是一般人也是一樣。所以任何添加精緻糖分的食物、高油脂食物、加工食品,最好都不要吃,像是飲料、甜點、油炸食物、肥肉、罐頭、香腸火腿等。
二、降低發炎指數:多吃富含酵素的蔬果
其實只要多吃一般的青菜水果,深綠色蔬菜、莓果、鳳梨等,都富含大量的酵素,可以幫助身體降低發炎反應,每天至少要吃到5個拳頭大的蔬果份量,才足夠一天所需。
三、調整皮質醇濃度:固定作息
皮質醇是一個非常按照「生理時鐘」分泌的激素,早上大約起床時,在7~8點左右會分泌第一波,之後慢慢下降,中午的時候最弱,但休息過後又會稍微增加,一直到半夜的濃度是最低的。但如果一天的作息沒有按照這個步調,就容易「失調」。
每天的睡眠對過動症的孩子來說非常重要,一定要固定時間起床、固定時間睡覺,同時也要按照時間吃飯,身體才會穩定生理時鐘,知道什麼時候該分泌激素。
四、調整皮質醇濃度:每天都要運動
皮質醇因為是「壓力荷爾蒙」,也就是面對壓力時會跑出來的荷爾蒙,所以要適時的給孩子一些挑戰的空間,但課業上的挑戰對他們來說比較容易感到挫折,最好可以從「運動」開始;而運動也會刺激大腦發展,對過動的孩子來說是一個又能強身、又能刺激大腦的好做法。
五、增加BDNF濃度:多吃維生素、類胡蘿蔔素
在2016年的一項研究中發現,補充葉黃素6 個月後,血清BDNF也增加,因為葉黃素也是大腦中的主要類胡蘿蔔素,多補充葉黃素、類胡蘿蔔素,或是各種維生素,對腦神經是有幫助的。
可攝取食物:胡蘿蔔、番茄、荷蘭豆、木瓜、南瓜、橘子
六、增加BDNF濃度:多酚的食物
有些人可能會發現,有些研究會支持多吃「可可」或是喝「咖啡」來幫助BDNF增加,但對於小孩子來說,其實咖啡因的影響太大,而且容易讓晚上睡眠品質變差,所以不建議使用。
但可可中的「多酚」,其實才是讓過動兒能增加BDNF的關鍵,所以建議可以多吃「莓果」,來補充植物中含有的多酚,會有一定的幫助。
內容來源:研究發現:過動兒腦內「壓力」荷爾蒙特別大!6個方法幫助改善內分泌
圖/巫俊郡
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