生活防疫對策/三級警戒三度延長!長期在家小心出現「隔離症候群」

民眾宅在家自主隔離、防疫快要一個月,不少人都悶壞了!就連基層醫師也發現最近在看診時,確實發現「某些」症狀的病患比以前增加不少,而這些症狀到出現和長時間待在家有關,民眾不妨可以自我觀察。

長時間在家 7 大不適症狀比例增加

改為居家辦公以後,不少人長時間待在家中常覺得身體反而有些不適,林口黃紹基診所特別列出這段時間民眾常見的七大症狀及問題:

  • 胸悶/胸痛/覺得喘、呼吸不到空氣/心悸或心臟亂跳:

曾詩婷指出:「這類不舒服的病患最近真的是大幅的增加,原因可能大家戴著口罩又必須活動和說話,一整天下來很容易覺得自己呼吸不順。」

此外,也可能跟民眾在家看疫情新聞有些太緊張,導致自律神經失調,或是食道逆流也是常見造成胸悶、胸痛的原因。

  • 胃脹脹/溢赤酸/火燒心/喉嚨有痰或異物感:

這些都是食道逆流的症狀,最近這類的病患也是明顯增多,曾詩婷分析可能與最近運動量不足,長期居家坐著工作或追劇,緊張焦慮或失眠,造成整體腸胃蠕動消化變差有關。

  • 便秘:

正因為民眾整天在家、活動量明顯下降,有時候自己簡單吃,青菜水果,攝取不夠,水也喝不多就容易導致便秘。

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  • 肩頸痠痛甚至合併頭痛

因為沒有其他常常是一直維持同個姿勢拿著手機追劇,或是長時間電腦,前工作,忘了適度活動放鬆筋骨造成的肌肉緊繃。

  • 鼻塞/打噴嚏/流鼻水等過敏表現:

因為近期天氣很熱,民眾雖然整天待在家裡,但仍有冷氣和沒冷氣的房間頻繁,身體感受溫差大,且冷氣也常開太冷,也因為沒有開門窗又忘了洗冷氣濾網,造成室內灰塵和過敏原變多,都很容易誘發鼻過敏鼻塞的症狀。

當鼻涕開始變多,民眾又難免會有點擔心是不是感染新冠肺炎

  • 焦慮/易怒/緊張/失眠:

這段時間疫情下民眾容易焦慮、沮喪、暴躁或是入睡困難,其實這樣的情況非常常見,經統計約有40%民眾因疫情睡眠受影響,在國外甚至有「新冠失眠」新名詞,若有需要還是必須請專業醫師的診斷。

  • 被貓、狗咬/切傷/燙傷/跌倒:

最近被寵物咬傷的人也比以往多,因此來打破傷風疫苗以及傷口處理的人不少,曾詩婷說:「可能是寵物們整天關在家裡心情也不太好吧。另為因為事情多分神,切肉被刀切傷,炒菜被油燙傷,或居家學習的孩子跑跑跳跳跌傷了,這樣的情形也是變多。」

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把握八大原則避免「隔離症候群」

不論是因為主動的在家防疫或是被動的居家隔離,還是要保持正常的作息,儘量讓自己過得健康一些,黃紹基醫師針對「隔離症候群」也提出五大解決方案:

  • 多運動

若原本沒有運動習慣,趁現在在家時多的時候,把規律運動變成生活的一部分也是很好的收穫。先找些適合自己又不會太過激烈的運動來做, 333運動法就是個很好的開始,這是指每週至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上。

比如使用跑步機、爬樓梯、跳繩、有氧舞蹈,但運動仍要量力而為,如果之前沒有經驗,突然要做徒手/重量訓練,還是要多留意。

  • 曬太陽

每天讓自己曬個15分鐘的太陽會讓我們心情愉快、身體健康,特別是上午10點到下午2點間是陽光最強的時段。黃紹基提醒:「不要隔著窗戶、玻璃曬,因為會把陽光中的UVB阻隔,造成效果大打折扣。」

  • 用3C要克制

看電視或滑手機記得每隔一段時間讓自己眼睛休息和手部及頭頸部活動一下,未成年的孩子每使用30分鐘、成年人每使用40~50分鐘,就該休息5~10分鐘

  • 飲食健康、避免過度增胖

注意三餐的質和量不要一下吃太多、吃太快、吃太油膩、吃太甜,會讓腸胃難以消化。雖然喝酒和吃甜食炸物很療癒,但還是要克制一下,否則正餐吃不下或是體重節節上升,也是會有點鬱卒。

  • 室內通風

適度保持居家環境通風,一天之內找些時段把冷氣關了,窗戶打開來通風,也開啟空氣清淨機把屋內的過敏原和灰塵清除一下。

  • 慎防居家意外

在這種時候還是要注意避免因為心情不好或分神,而造成的切傷、燙傷,跌倒擦挫傷。

  • 善待自己

覺得心情焦慮沮喪或失去動力的時候,適時讓自己輕鬆一下轉移注意力,每天再怎麼忙碌緊繃,也一定要留一些時間給自己,看個電影讀點小說、追個療癒的劇、聽些喜歡的音樂、彈個吉他或是鋼琴、做個花俏的甜點、和好友話話家常都能讓心情充電。

  • 與人視訊連結

也許疫情久久不敢回家,也阻擋了和親朋好友碰面,獨居的生活感覺和世界斷了連結,但別忘了現在科技進步,拿起手機和家人朋友視訊一下。黃紹基說:「生活裡種種的開心和不開心,互相加油打氣一下。」大家一起努力,疫情一定會過去。

文、王芊淩/圖、何宜庭

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