做瑜伽健身「倒立」臉漲紅、頭暈?瑜伽老師解析原因、應注意事項

在做瑜伽或是空中瑜伽時,常會有「倒立」的動作,不少人認為倒立非常養生,但想要順利完成「倒立」的動作,其實還是要由專家來教導,另外,不是每個人都適合倒立,瑜伽老師 Nikki 提醒,當過程中出現任何不適感時,就應該要馬上停止動作。

倒立瑜伽為「體位法之王」

而倒立對身體到底有什麼益處呢?Nikki 老師表示,平常我們站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下,所以當倒立身體、臟器「反過來」時,就會讓血液循環較佳,對末梢血液循環不好的人有幫助,另外,倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

所有動作每個人都能做!倒立出現頭漲、身體不適應立即停止

而有沒有哪些人是不適合做倒立的呢?Nikki 老師強調,所有的瑜伽動作,每一個人都可以做,只是要評估自己的身體狀況,而有以下狀況的人則是要特別注意,倒立前應先經由醫師或是老師評估:

  • 1 年內腦部開過刀者
  • 1 年內眼睛動過手術者(眼壓過高者)
  • 胃食道逆流者
  • 易頭暈者
  • 血壓不穩定
  • 孕婦
練「倒立」有助於身材管理 / 圖片來源:freepik

Nikki 老師表示,這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立,但當倒立時覺得身體不適,且覺得頭漲、臉紅、眼睛不適時,就應該要立刻停止動作。另外,有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

倒立讓頭腦變清晰 Nikki 老師:睡前不適合做

而因為倒立完會讓頭腦變清晰,因此建議睡前倒立時是不適合的,Nikki老師表示,睡前做的運動應該要能安定心神,等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人,不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作,還是要有專業的老師在旁邊指導會比較好。而倒立時,其實全身每一個地方都要注意,且需要高度專注力,只要不注意就會失去平衡掉下來,如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆,會產生嚴重的後遺症。

舉例來說,手撐地板時,手指的位置和力量的擺放是很重要的,如果把力量擺在前面,後面的部分就會容易掉下來,「掉下來,力量會散掉沒有集中在核心(身體的中線)。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人,倒立過程中能夠把腿往上拉,同時核心也在出力,把力量集中在中間並慢慢往上頂,就算手壓在地面上,頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅?是因為「呼吸調節」不對!

許多人倒立完頭漲臉紅,甚至覺得頭暈,Nikki 老師解釋,這是因為有些人為了倒立上去,會過度用力並透過憋氣維持動作,「呼吸不對就會造成頭部漲紅,所以並不是動作不對的問題,而是呼吸調節不對,倒立時才會覺得身體不適。」

而 Nikki 老師也提醒,不管是哪一個瑜伽的體位法,在動作停留的時候都是要呼吸順暢的,如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣,那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析「倒立」分解動作

而倒立也分為不同派別在練習,有些派別是不可以靠牆的,有些則是可以, 但靠牆還是比較安全的做法,Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟,分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

  1. 手肘互抱:先互抱一下自己的手肘,目的是讓手與肩膀同寬。
  2. 十指交扣:把手握拳,十指交扣、且小指需平放。
  3. 大拇指壓在頭的兩側,大拇指合起來或打開都可以
  4. 進入下犬式:保持肩膀穩定度,注意肩頰骨不要往後推出,肋骨往內收,兩者收緊的話,肩膀就會是穩定的狀態,肩頰骨必須往胸的方向,臀部和腳的力量往上延伸。
  5. 膝蓋彎曲:壓著腳跟、膝蓋彎曲,兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背,特別注意在抬腳時,要把骨盆轉上來,並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

而如果覺得快倒、比較沒力的時候,也可以將雙腳靠著牆壁。

動作示範:劉怡婷

有輔具倒立(一):瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立,其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具,若要透過這兩種輔具完成倒立,共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。

  1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置
  2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上(瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬)
  3. 接著進入下犬式,並將背靠牆
  4. 雙腳輪流抬起
動作示範:劉怡婷

有輔具倒立(二):瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人,也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。

  1. 瑜伽椅相對擺放,上方擺上能夠支撐肩膀的物品,例如:毛巾、瑜伽毯
  2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間,準備好後雙腿往上
  3. 雙腿上去後,大腿夾緊,並且往天花板的方向推高。
動作示範:劉怡婷

Nikki 老師表示,若徒手練習倒立,在沒有任何輔具的狀態,也許 1 分鐘就覺得足夠了,但有輔具時,就算倒立 5 或 10 分鐘都還是會覺得輕鬆,「所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩,以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。」

倒立完馬上起身,當心貧血、頭暈!

而倒立完解開動作時,Nikki 老師也提醒,倒立時有些人的血壓會比較高,所以結束動作時頭不要馬上起來,可以先做嬰兒式休息,當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上,馬上再把頭抬起來時,就和前彎再站起來時一樣,會覺得頭暈、貧血,相當蠻危險,「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲,干擾神經系統,那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者,但又想達到和倒立一樣促進循環的效果,則可以考慮以下犬式作為替代式。

文/李祉函 圖/何宜庭

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