常覺得身體痠痛、贅肉多?練「倒立」有助於身材管理

2019-12-12T16:37:56+08:002019-12-12|健康新知, 最新文章, 健康生活, 運動健身|

近年來全球都在瘋韓國流行文化,也都會發現韓國人很會保養身材,尤其是電視上出現的女藝人,幾乎都是高挑長腿的好身材,其實這和他們很會進行身材管理有關。 

學會「倒立」讓身材變好、皮膚更有彈性了!

在韓國有許多明星藝人都在練「倒立」這種瑜珈動作,像是韓國女歌手李孝利、IU等,都曾在電視節目上播出她們練倒立瑜珈姿勢的畫面,使得這動作變得更加倍關注!。

這種被稱為「瑜珈之王」的倒立姿勢,在練習之後,有人表示明顯感受到肌膚變得更彈性、身形變更漂亮了,或者是改善了多年駝背與肩頸疼痛的問題,又或是矯正了高低肩及坐骨神經痛消失等困擾。

就讓我們跟著韓國知名瑜伽老師金多惠的步驟,一起學「倒立」吧!

圖片來源:《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》 / 采實文化提供

第一週:鍛鍊上半身

STEP1. 暖身動作 > 頸部&肩膀伸展操

頭倒立是將重量大量承載於肩膀上的動作。由於肩膀和頸部的肌肉相連,因此為了避免受傷,開始做頭倒立前,請務必先做肩膀和頸部伸展操。

圖片來源:《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》 / 采實文化提供

  1. 雙手十指互扣,大拇指伸直並緊貼下巴。
  2. 一邊吐氣,一邊將雙手上舉,頭往後仰。眼睛直視天花板,並慢慢呼吸 3 次。(Tip:抬頭時,兩側手肘往前靠攏。)
  3. 雙手十指互扣,緊貼後腦杓。
  4. 一邊吐氣,一邊將雙手往下輕壓,低頭,讓下巴靠近胸口,並慢慢呼吸 3 次。
  5. 左手臂往頭上舉起,手肘彎曲,並用右手抓住左手肘。
  6. 一邊吐氣,一邊將上半身慢慢往右傾。呼吸 3 次後,換邊操作。(Tip:傾身時,注意臀部貼緊地板,不要離地。) 

STEP2. 肌力訓練 > 鍛鍊上半身

這是鍛鍊手臂和肩膀肌力的動作,是頭倒立的基礎。不只手臂和肩膀,也能鍛鍊整個上半身的肌力。藉由伸展圓肩、駝背和腰部的動作,來鍛鍊上半身並加以改善吧!

  • 鍛鍊手臂和肩膀

圖片來源:《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》 / 采實文化提供

  1. 雙手和膝蓋緊貼地面,呈四足跪姿。手臂和大腿與地面呈垂直狀態,腳尖立起。
  2. 一邊吐氣,一邊輪流將腿往後伸直。
  3. 雙腿打直,讓後腦杓、臀部和後腳後呈一直線。手掌用力推地,眼睛直視地面,停留姿勢,慢慢呼吸 10 次。
  4. 俯身屈膝,雙臂手肘彎曲並觸地。(Tip:兩側手肘與肩同寬。)
  5. 雙手十指互扣,手肘在肩膀下方。
  6. 一邊吐氣,一邊將臀部抬向天花板,兩側膝蓋伸直,手肘到尾椎呈一直線。眼睛直視腳尖,停留姿勢,慢慢呼吸 10 次。
  • 鍛鍊背部和肩膀

圖片來源:《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》 / 采實文化提供

  1. 俯身,雙手和膝蓋緊貼地面,呈四足跪姿。手臂和大腿與地面呈垂直狀態,腳尖立起。
  2. 雙臂手肘彎曲並觸地。
  3. 雙手十指互扣,手肘在肩膀下方。
  4. 一邊吐氣,一邊將臀部抬向天花板,兩側膝蓋伸直,手肘到尾椎呈一直線。
  5. 一邊吸氣,一邊將下巴抬起來,盡可能將身體重心移至肩膀前方。接著一邊吐氣,一邊回到動作 4。重複動作 4 ~ 5 ,共 5 次。 

STEP3. 倒立練習 >「倒立逆伸展」第1週挑戰

首次進行倒立練習的人,在身體顛倒時,臉部、頸部和肩膀肌肉往往難以放鬆,所以呼吸十分吃力。第一週計劃,在開始進行頭倒立之前,最重要的是先打造敞開的肩膀和筆直的脊椎,並練習如何在血液集中於頭部的狀態下自然呼吸。

圖片來源:《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》 / 采實文化提供

  1. 面對牆壁,屈膝跪坐。手掌緊貼,將手肘打開,手肘要打開到讓頭塞得進去的寬度。
  2. 手肘到手刀部位緊貼牆壁,並將頭放入兩手手肘之間。(Tip:動作 2 ~ 4 中,頭部沒有著地。)
  3. 用手肘支撐地面,然後一邊吐氣,一邊將臀部抬向天花板。(Tip:手肘到尾椎需呈一直線。)
  4. 將雙腳往前走,讓腳靠近臉部,停留姿勢,然後慢慢深呼吸 10 次。(Tip:呼吸期間如果覺得頭暈或噁心想吐,請立即中止動作。)

STEP3+. 倒立練習 > 緩和動作

嬰兒式跟頭倒立是相輔相成的動作。這個動作能讓脊椎處於舒適狀態,並放鬆全身的緊繃感。尤其有助於舒緩背部和肩膀,所以做完頭倒立後務必進行這個緩和動作。

圖片來源:《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》 / 采實文化提供

  1. 屈膝跪坐。
  2. 前彎,額頭緊貼地面。雙手放在腳邊,掌心朝上,閉上眼睛,呼吸 10 次。

STEP4. 放鬆緩和 > 肩膀伸展操

圖片來源:《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》 / 采實文化提供

做完頭倒立中最重要的肩膀動作後,使用了平常不太會用到的肌肉,一定要記得再做伸展操放鬆緩和。這個動作能舒展肩膀和胸口,矯正圓肩、放鬆僵硬的肩膀肌肉,因此建議有空時可以適度進行。

  1. 趴在地上,頭轉向右邊。左臂向旁邊伸展,並與肩同高。右手支撐地板,放於胸前。
  2. 一邊吐氣,一邊用右手輕推地面。右膝彎曲後,腳掌踩於左膝後方地板。用手輕推地面,將全身撐起呈側姿,停留姿勢,進行 5 次呼吸後,換邊。

* 內容摘自《強核心.修體態.除贅肉.解痠痛,倒立逆伸展》,作者為金多惠,采實文化出版。

責任編輯 / 彭幸茹

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