6招教你如何突破減肥停滯期!

2018-12-17T13:34:02+08:002018-08-27|健康生活, 運動健身, 圖解健康|

很多人減重一段時間後,就會遇上停滯期,無論多麼努力運動,身體還是沒有太大變化。此時應該改變平常吃的食物,運動時再加入肌力訓練,才能提高基礎代謝率!

體也是有記憶的!什麼是減重停滯期?

停滯期是人體的一種保護機制。事實上,減重的過程應該像是下樓梯一樣,一階一階慢慢下降,才是正確的,每下降1公斤,就要給身體一點時間讓代謝平穩,再進入下一個階段。如果體重像是溜滑梯一般,短時間內直接溜到底,對身體是很大的傷害。

減重通常在初期比較順利,之後就會遇上停滯期。中醫師田宜民表示,這是因為平日不當飲食所累積的廢物、毒素、水分,都在減重初期大量排出,所以體重才會下降得很快。

不過,由於減重時會減少熱量的攝取,一段時間後身體已經適應,會充分吸收、利用這些熱量,基礎代謝率也會跟著降低,以減少能量的消耗。於是,體內熱量的平衡就會達到另一個新的階段,體重開始不再下降,進入所謂的停滯期。

★ 轉換不同運動項目 

例如騎室內腳踏車騎了一段時間的人,有時可以換成快走,或是上健身房使用滑步機,跳跳有氧健身操也不錯。

改變運動時間的長度,或是改變運動項目來預防或渡過這個體重設定點。

 加入肌力訓練

將運動量提高為平常的1.5~2倍左右,並加入重量訓練以增加肌力,可以提高基礎代謝率,同時增進熱量消耗。基礎代謝率的高低決定減重是否成功,甚至影響復胖的可能性。增加身體的活動量,才能達到「總消耗熱量>攝取熱量」的瘦身原則,像是在家可以做的深蹲(臀腿)、抬臀、啞鈴鍛鍊手臂、捲腹等等都不錯。

※提醒:不要一下就把運動強度加到最高點,這樣反而會讓身體疲勞而感到壓力,燃脂的代謝效率跟著降低。因此,循序漸進式的增加,才是適當的做法。

 飲食均衡多喝水

檢查自己吃的食物是否太單一,或是有哪些營養沒攝取到。減重期間大家都會忌諱澱粉,但適量攝取可以幫助脂肪燃燒,因為澱粉是身體熱量的來源,而燃燒脂肪需要足夠的熱量。建議澱粉類可以在早餐和午餐時食用,晚餐時少量吃即可。

蛋白質、澱粉、油脂和堅果種子、蔬果等各類養分都要攝取,避開那些超高熱量的食物和烹調方式,就可以吃得營養又不用擔心發胖。

還有請一定要提醒自己喝足夠的水,多喝水可以加速新陳代謝。

★ 每天記錄飲食狀況

這點對於已經開始運動一段時間、卻始終沒有變瘦的人來說特別重要,瘦身過程中,飲食控制和運動同樣重要,吃太多或吃太少都不利於瘦身。

詳盡的紀錄可以幫助自己了解,是否常吃進高熱量食物而不自知、是否有兼顧到各大類營養(現代人蔬菜常常吃太少),這樣才能夠對症下藥、調整瘦身計畫。

★ 測量腰、臀圍,觀察變化

有些人認為自己遇到了停滯期,但「體重停滯」不代表「瘦身停滯」,量量腰圍臀圍、測測體脂、穿上較小件的衣服看看是否變鬆,這些都是很好的指標,有下降就代表持續變瘦囉!

除非是體重超重的人,否則不須過於在意體重計上的數字。

★ 不熬夜

睡眠不足會使身體裡負責調控飢餓感的荷爾蒙產生變化、血糖的變化也較大,更容易感到飢餓,更加無法突破停滯期。

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