想瘦身看這裡~那些基礎代謝率沒算到的事

2018-12-13T14:55:54+08:002017-12-13|健康生活, 最新文章, 運動健身|

楊雨瑄/綜合報導 何宜庭/圖

坊間許多體重計透過身高、體重與年齡去運算出的基礎代謝率,提供一般民眾在量體重是順便了解自己熱量攝取的重要指標,但是這個基礎代謝率卻有個大盲點:無法考量到日常活動量,所以只能參考參考。

大部分脂肪堆積問題(肥胖問題)多數是消耗少於攝入所造成的,因此減肥第一重要的事無非是飲食控制,調整身體攝取的熱量,這時便會談到所謂的基礎代謝率,也就是人體維持生命最基本所必需攝取的熱量,常用來作為我們要吃多少的依據。

如果身高、體重、年齡都相同,ㄧ周運動三天的人跟七天的人所需要的熱量有沒有差別?答案是:有。因此就必須再參照所謂的TDEE(Total Daily Energy Expenditure),才能夠準確得出你需要獲取多少熱量的食物,維持身體的健康,避免發生「代謝補償」的暴食症狀,甚至影響到生理機能,如停經、掉髮。

什麼是基礎代謝率?

基礎代謝率BMR(Basal Metabolic Rate),是指人ㄧ整天躺著身體處於靜態所消耗的熱量,表示你整日什麼事也不做也必須攝取的最低熱量,以利身體機能操作。

基礎代謝率的高低會因為你的年齡、性別、身高、體重、肌肉量而有所差異,而肌肉量越高的人通常基礎代謝率越高,也就越不容易發胖。不常運動的人或中老年人常覺得食量不變可是卻胖了,很大的原因就是肌肉量降低,造成基礎代謝率降低。

什麼是TDEE?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure),是指人每日總消耗的熱量。一個人每天維持身體機能的能量為基礎代謝率,不過我們必需將走路、吃飯、洗澡、日常活動、運動、食物消化、運動後然效應等的熱量消耗必須再加上去,而這個數質便是ㄧ個人一天要消秏的總熱量。

在計算時會將許多變因加入,因此TDEE是更為精準且有用的數字。

依照增肌減脂不同需求設定熱量

基礎代謝率BMR通常可透過健身房或是醫院的InBody檢測得到,也可以透過運算得到。得到個人基礎代謝率BMR後,依照平日活動量算得TDEE數值,再依據目標需求去做選擇。

每個人在減肥時的需求會不一樣,有些人以增加肌肉為目的,有些人以降體脂肪為目的,因目的不同所需要的熱量也會有差異,ㄧ般來說增肌會需要增加熱量,減脂會減少熱量。

如果你選擇維持現狀,就攝取到TDEE即可 ; 想減脂,就減少10%-25%的TDEE,身體不夠的熱量會透過燃燒脂肪來取得,達到降體脂肪的目的,為避免分解到些許的肌肉,所以減脂的過程中必需要透過肌力訓練及補充足夠蛋白飲食來維持肌肉 ; 至於想增肌,就多攝取5%-15%的TDEE,肌肉要增長需要很多能量,多餘的會被拿去合成肌肉,但同時也有可能被合成脂肪,因此需特別注意碳水化合物與蛋白質攝取比例,詳細將會在「掌握你的三大營養素」篇章中介紹。

如果不想自行計算,這裡提供ㄧ個線上計算:TDEE計算器

吃足你應該攝取的TDEE

飲食ㄧ般來說絕對不可以吃低於基礎代謝率,但更要吃足該攝取的TDEE。假設一個人的基礎代謝是1600卡,TDEE是2500卡,他只吃1900卡,他每天的赤字就有600卡。你可能會想:「這樣太棒了,赤字那麼多,一定可以很快瘦!」

不過身體機制比我們想的要複雜得多,長期缺乏它應須得熱量,身體會判讀為危急狀態,無法供應身體營養,導致有些人賀爾蒙失調、停經,甚至因為劇烈的赤字累積到ㄧ個時間點出現「代謝補償」的暴食症狀,建議循序漸進,降低反彈機率。或是你也可以進行有策略性的吃法,在每週運動量大、強度大的日子吃足TDEE。

另外,TDEE有很多計算方式,關於熱量的攝取請當做參考。傾聽自己身體的聲音,它會告訴你甚麼時候該吃!