居家運動 / 跟著音樂一起跳!「有氧舞蹈」讓人待在家也能瘦

因為疫情讓大家無法隨心所欲的出門,連運動也都只好宅在家進行,才能減少新冠病毒的威脅,但隨著待在家的時間越長,就怕體重也會跟著往上攀升啊!如果怕自己因為運動不夠,導致身材疏於管理的話,那就來挑戰在家也能進行的減肥舞蹈吧!

靠跳舞來減肥有效果嗎?

面對減肥這門課題,大家都在尋找在短時間內,用哪種方式能夠達到快速消耗熱量,藉此達到驚人瘦身的效果,所以通常都會在正確的減肥基礎上,如飲食控制及建立運動習慣上,去延伸出較為激進的方式,來達到短期內讓自己能夠瘦身成功的目標。

影片中這對情侶,就是發起了2 週瘦 10 公斤挑戰舞蹈」的挑戰者,而他們的挑戰方式,就是將一些好聽的流行音樂改編成可以讓腿和手能大量運動的舞蹈動作,並且同時採取少油少鹽的飲食控制,來到達到瘦身的作用。

經過他們的實測,雖然沒有真的在 2 週內瘦 10 公斤,但他們的體重確實有下降,尤其是女生在兩週內的體重減少了 6.3 公斤,這樣的實測效果讓網友們紛紛響應來挑戰。

在衛福部國民健康署肥胖防治網中的常見 Q & A 區,有一題問到「運動究竟可以消耗多少的熱量?」,國健署先回答了一個重要訊息,就是不同體重的人即使從事同樣的運動或體能活動,會消耗的熱量並不相同,以跳舞來看:

  • 跳快舞或國標舞,每小時每公斤可消耗 5.3 大卡,舉例一位 60 公斤的人,跳 1 個小時的快舞可消耗 60 x 5.3 = 318 大卡。
  • 跳有氧舞蹈,每小時每公斤可消耗 6.8 大卡,舉例一位 60 公斤的人,跳 1 個小時的有氧舞蹈可消耗 60 x 6.8 = 408 大卡。

這對情侶所跳的減肥舞,其實就是有氧舞蹈的一種,屬於中強度的運動,消耗的熱量也相對較多,而且他們的動作會舞動到身體的每一個地方。所以,也有許多人詢問一週到底要運動幾天才好?他們也向粉絲分享自己的經驗,就是「每天 30 分鐘規律運動,不然至少一週跳 3 次,而且請用愉快的心情來跳舞,相信一定能夠達到減肥的效果」。

什麼是有氧運動?

「有氧運動」用一種最簡單的方式解釋,就是你運動起來會喘,但不會喘到說不出話,並且可以維持一段時間的運動,而有氧運動是個最簡單消耗熱量的運動方式,但必須要持續 20 分鐘以上有氧運動,才能達到消耗熱量的效果。

所以按照以上的說法,通常我們所從事的運動都算是有氧運動的一種,像是跑步、騎自行車、騎飛輪、游泳、跳健身操等,但切記都要維持超過 20 分鐘以上才會開始消耗熱量,如果只是跳了 5 分鐘後感到喘,就覺得自己有運動到就停止了,只能算是個無效的運動。

根據衛福部建議,有效的有氧運動至少要達到每次運動 30 分鐘、心跳每分鐘達 130 下,或達到最大心跳速率的 70%,而且規律運動的定義,是每週至少要運動 3 天。

關於減肥最該知道的事

減肥不只是要消耗熱量,更是要提升基礎代謝率,關於這點就必須靠增加肌肉量來達成,也就是要靠「無氧運動」來鍛鍊肌肉。

所以想到減肥,請不要只是單純想要減去脂肪而已,必須要增加肌肉量,才能擁有均勻的身體線條。單做有氧運動是不會增加肌肉的,反而還會減少肌肉,因為當脂肪減到一定的程度,又沒有補充足夠的營養,人體就會消耗肌肉,若肌肉變少了,人體代謝率也會變低,此時只要停止運動後會更容易變胖。

有氧運動的熱量消耗,加上無氧運動的增加肌肉以促進消耗熱量的速率,對於減肥者來說是缺一不可。所以建議想要採用減肥舞來執行減肥計畫的人,請一定注意 3 餐的熱量計算,初期一邊跳舞助消耗脂肪,一邊增加心肺功能後,到了減肥停滯期時,就要記得加入無氧運動,來增加肌力和代謝率,才能達到最佳的減肥效果。

參考資料:

衛福部國民健康署肥胖防治網

Youtube頻道 – 갓조싀앤바믜

文 / 彭幸茹  圖 / 巫俊郡

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