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小雷最近老是覺得肩膀痠痛，而且還有點無法施力的感覺，他想說自己才25歲，怎麼就有「五十肩」的傾向了？結果上網找了一些資料，發現自己好像是肩膀的旋轉肌群出了問題，其實做些伸展運動可以解決。
50％的肩膀痛是旋轉肌的問題
肩膀是人體關節中活動度最大的，所以需要的肌肉也比較特別，這就是所謂的旋轉肌群（Rotator cuff muscles），其中包含4個肌內組織棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌，解剖圖看起來就像是肩膀上的袖子，所以又稱「肩旋轉袖」。
而旋轉肌最大的功能就是讓肩膀可以做出旋轉的動作，並維持穩定度，如果在肌力不足的情況下過度使用，像是沒有經過訓練就跑去投棒球、揮拍，會因為壓迫而出現肌腱炎；最一開始只有輕微的痠痛，但很少人會想到是旋轉肌受傷，直到連伸手到後面、舉手都沒辦法，才會誤會為五十肩。
但其實就像其他的肌肉一樣，只要有足夠的訓練，增強旋轉肌的力量，加上正確的使用，其實就能避免旋轉肌受傷、影響肩膀，而且也能避免肩膀痠痛；但訓練並不一定要讓肩膀施力運動，而是藉由一些外力協助，讓肩膀肌肉可以增強力量，又不會因為過度用力而受傷。
10個動作教你放鬆肩旋轉肌
1.負重的鐘擺運動
雙腳比肩膀略寬，沒有訓練的那隻手撐在高度適合的椅子上，另一隻手拿水瓶或啞鈴等有重量的東西，放鬆、自然的垂下；這時身體可以輕鬆的繞圈搖擺，讓手不用施力就可以順著慣性跟著搖擺。
這還可以做前後的變化，扶椅子的手同側的腳往前，身體前後擺動，讓拿重物的手順著擺動跟著前後運動；左右的變化則一樣是兩腳比肩膀略寬，只是改成左右搖擺。
2.肩膀內旋運動
這個訓練可以坐可以站，要訓練的那隻手的手肘輕鬆的放在腰際，上手臂跟小手臂呈現90度的角度，輕輕握拳，肩膀出力，將拳頭內旋到肚臍；但另一隻手要試圖擋住內旋的手，增加肌肉的阻抗能力。
3.肩膀外旋運動
跟肩膀內旋運動一樣，只是訓練的手臂改成往外伸展，而另一隻手一樣要擋住外旋的手。
4.負重的肩膀內旋運動
跟肩膀內旋運動的動作一樣，只是改成側躺的姿勢，身體的重量壓在要訓練的那隻手上，並拿著水瓶，可以有效的增加肌肉面對重量的能力。
5.負重的肩膀外旋運動
跟負重的肩膀內旋運動一樣側躺，但訓練的是沒有受到身體壓迫的那隻手，一樣拿著水瓶，手一樣往身體方向收合。
6.比出大寫Ｉ、Ｔ、Ｗ、Ｙ的運動
這幾個運動都是面朝下的趴著，Ｉ是雙手往頭部上方伸直，比出「讚的姿勢」，之後再輕輕往背部方向上抬；T的動作跟Ｉ相同，只是方向改成跟身體平行的「Ｔ」形狀。
Ｗ則是雙手在軀幹兩側彎曲，手掌朝下，比出「Ｗ」的姿勢，然後一樣往上抬；Ｙ則跟Ｉ、Ｔ的姿勢相同，只是改成朝頭部斜上方比出「Ｙ」的形狀。
7.划船運動
坐在瑜伽墊上，雙腳伸直、膝蓋微彎，將彈力繩套住兩腳腳掌，雙手比出「讚」的姿勢，拉住彈力繩往後，就像在划船的姿勢。
8.熊抱
盤腿坐在瑜伽墊上，彈力繩放在背後，雙手比出「讚」的姿勢，拉住彈力繩，雙手繞一大圈往前，就好像要給一個人熊抱一樣。
9.拉鋸運動
跟熊抱的動作一樣，但抱住的動作改成直接往前，好像要給人一拳的樣子。
10.二頭肌捲曲
雙腳與肩同寬，訓練的手拿著啞鈴或水瓶，往下自然垂著，然後小手臂往上捲曲。
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文／盧映慈 圖／許嘉真