肩膀老是痠痛?10個動作教你緩解!

2019-04-11T18:08:48+08:002018-08-30|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知, 運動健身|
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小雷最近老是覺得肩膀痠痛,而且還有點無法施力的感覺,他想說自己才25歲,怎麼就有「五十肩」的傾向了?結果上網找了一些資料,發現自己好像是肩膀的旋轉肌群出了問題,其實做些伸展運動可以解決。

50%的肩膀痛是旋轉肌的問題

肩膀是人體關節中活動度最大的,所以需要的肌肉也比較特別,這就是所謂的旋轉肌群(Rotator cuff muscles),其中包含4個肌內組織棘上肌、棘下肌、肩胛下肌及小圓肌,解剖圖看起來就像是肩膀上的袖子,所以又稱「肩旋轉袖」。

而旋轉肌最大的功能就是讓肩膀可以做出旋轉的動作,並維持穩定度,如果在肌力不足的情況下過度使用,像是沒有經過訓練就跑去投棒球、揮拍,會因為壓迫而出現肌腱炎;最一開始只有輕微的痠痛,但很少人會想到是旋轉肌受傷,直到連伸手到後面、舉手都沒辦法,才會誤會為五十肩。

但其實就像其他的肌肉一樣,只要有足夠的訓練,增強旋轉肌的力量,加上正確的使用,其實就能避免旋轉肌受傷、影響肩膀,而且也能避免肩膀痠痛;但訓練並不一定要讓肩膀施力運動,而是藉由一些外力協助,讓肩膀肌肉可以增強力量,又不會因為過度用力而受傷。

10個動作教你放鬆肩旋轉肌

1.負重的鐘擺運動

雙腳比肩膀略寬,沒有訓練的那隻手撐在高度適合的椅子上,另一隻手拿水瓶或啞鈴等有重量的東西,放鬆、自然的垂下;這時身體可以輕鬆的繞圈搖擺,讓手不用施力就可以順著慣性跟著搖擺。

這還可以做前後的變化,扶椅子的手同側的腳往前,身體前後擺動,讓拿重物的手順著擺動跟著前後運動;左右的變化則一樣是兩腳比肩膀略寬,只是改成左右搖擺。

2.肩膀內旋運動

這個訓練可以坐可以站,要訓練的那隻手的手肘輕鬆的放在腰際,上手臂跟小手臂呈現90度的角度,輕輕握拳,肩膀出力,將拳頭內旋到肚臍;但另一隻手要試圖擋住內旋的手,增加肌肉的阻抗能力。

3.肩膀外旋運動

跟肩膀內旋運動一樣,只是訓練的手臂改成往外伸展,而另一隻手一樣要擋住外旋的手。

4.負重的肩膀內旋運動

跟肩膀內旋運動的動作一樣,只是改成側躺的姿勢,身體的重量壓在要訓練的那隻手上,並拿著水瓶,可以有效的增加肌肉面對重量的能力。

5.負重的肩膀外旋運動

跟負重的肩膀內旋運動一樣側躺,但訓練的是沒有受到身體壓迫的那隻手,一樣拿著水瓶,手一樣往身體方向收合。

6.比出大寫I、T、W、Y的運動

這幾個運動都是面朝下的趴著,I是雙手往頭部上方伸直,比出「讚的姿勢」,之後再輕輕往背部方向上抬;T的動作跟I相同,只是方向改成跟身體平行的「T」形狀。

W則是雙手在軀幹兩側彎曲,手掌朝下,比出「W」的姿勢,然後一樣往上抬;Y則跟I、T的姿勢相同,只是改成朝頭部斜上方比出「Y」的形狀。

7.划船運動

坐在瑜伽墊上,雙腳伸直、膝蓋微彎,將彈力繩套住兩腳腳掌,雙手比出「讚」的姿勢,拉住彈力繩往後,就像在划船的姿勢。

8.熊抱

盤腿坐在瑜伽墊上,彈力繩放在背後,雙手比出「讚」的姿勢,拉住彈力繩,雙手繞一大圈往前,就好像要給一個人熊抱一樣。

9.拉鋸運動

跟熊抱的動作一樣,但抱住的動作改成直接往前,好像要給人一拳的樣子。

10.二頭肌捲曲

雙腳與肩同寬,訓練的手拿著啞鈴或水瓶,往下自然垂著,然後小手臂往上捲曲。

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文/盧映慈 圖/許嘉真