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前幾天，我們在美國研究：得了憂鬱症，你除了吃藥之外，更該做的是這件事這篇文章中，提到了運動對於憂鬱症患者的好處，無獨有偶，最近國際醫療期刊《The Lancet》的子刊也做了一項大型研究，告訴憂鬱症患者，什麼樣類型的運動，CP值最高。
本（8）月8日，《The Lancet》的精神病學子刊發布了一項大型研究結果，分析了120萬人的運動狀況，這個研究背後的負責人來頭不小，是來自牛津大學與美國耶魯大學的團隊合作，數據樣本則是來自美國CDC等機構。
「運動有益身心健康」這個大家都知道，但各種運動的成效CP值是不一樣的。同樣的運動時間、同樣的運動強度，有些運動能更好的降低死亡率、降低精神問題，有些運動把人累個半死，但作用有限。身為「運動只是為了健康不是為了興趣」的懶人，當然是找CP值最高的運動來做囉！
最適合憂鬱症患者的TOP 3 運動
研究特別將「憂鬱症患者適合的運動」獨立出來討論，分析對憂鬱症患者來說，最有助於心理紓壓的運動。首先要說的是，根據統計結果顯示，無論選什麼運動類型，有運動永遠比不運動好。而按照排名來看，前3名分別是團隊運動項目、騎單車、娛樂運動（Recreational sports）。
這裡解釋一下，Recreational sports 雖然翻譯成「娛樂運動」，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，指的是比較低強度、只是為了玩的籃球足球活動（不需要計分的那種）。
運動怎麼改善憂鬱症了？
林口長庚醫院精神科系復健暨社區精神科主任張家銘表示，規則、適當的運動，會增加腦內嗎啡的產生，對情緒方面有正面的影響。美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部曾做過一項大規模研究，發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外，若再搭配運動，就可以提升30％的藥物療效。也有研究指出，約有40％的憂鬱症患者，可以透過運動改善憂鬱。
有氧運動抗憂鬱！
前3名的運動中，有一項共同點，那就是都是屬於有氧運動。這也跟過去的研究中，有氧運動>無氧運動>不運動的功效排名相同。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，頭腦清晰了，思考能力等自然都可達到正向的效果。
對於剛開始運動的初學者，屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興在公開演講中建議先做心肺運動，訓練心肺耐力。所謂心肺耐力，指的是肺臟與心臟攜帶氧氣，並將其輸送到身體各個組織細胞加以使用的能力。而心肺耐力好的話，就可以讓運動持續較久、且不至於很快疲倦，像是慢跑、快走等等都是不錯的選擇。
「不必強迫自己一定得運動20分鐘，可以先從每周累積運動150分鐘開始。」徐錦興建議，如果無法一口氣做完20鐘的運動，不妨將運動平均分散在日常生活中，以每次10分鐘為一個單位，維持每周150分鐘的運動，並依據生活來調整運動時間。
與人交流改善病情
而從前3名的結果來看，不難發現，與人互動的運動項目，更能夠協助患者保持心理上的健康。書田診所精神科主治醫師施佳佐就表示，對憂鬱症者來說，只要願意出門走入人群，哪怕只是到巷口購物，一天走個2、3回，也算初步達到運動目標。
也建議想要協助身旁憂鬱症患者的人，如果你不知道怎麼說、怎麼做，不如化想法為行動，邀請憂鬱症患者去騎車、散步、打個球，都是不錯的選擇。
最後要說的是，假設憂鬱症患者自己已經有特別偏好的運動項目，並且願意投入心力、時間去進行，那也不必因為這篇研究的結果，刻意改變自己的運動項目，畢竟這項研究的目的就是找到讓人舒壓、快樂的運動項目，什麼最適合你，還是你自己最清楚喔！
期刊小檔案：《刺胳針》（The Lancet）為世界上最悠久及最受重視的同行評審性質之醫學期刊之一，1823年由Thomas Wakley所創刊，他以外科用具「刺胳針」（Lancet）來為這份刊物命名，而Lancet在英語中也是「尖頂穹窗」的意思，藉此寓意著期刊立志成為「照亮醫界的明窗」。
延伸閱讀：
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參考資料：
文／林以璿 圖／許嘉真