睡得著就是睡得好?關於睡眠障礙,你不知道的事

2018-12-13T10:43:48+08:002018-09-24|健康生活, 頭條, 最新文章, 健康新知|
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小楷為了趕一份專案,好幾個晚上都熬到2、3點才睡覺,早上拚命打瞌睡、中午又跑去睡午覺,等到專案結束,他發現自己變得很難入睡,熬到2、3點已經變成習慣,躺在床上乾瞪眼好幾個小時,讓他非常焦慮,想著是不是拿個安眠藥睡著就好了⋯⋯

怎麼樣才叫做「失眠」

講到「失眠」,一般人想到的都是「睡不著」,但其實只要很難入睡、睡得斷斷續續,或是很早醒,都可以算是失眠的一環。入睡困難是指要躺上1~2小時以上才能睡著,多半是緊張或焦慮引起的,而早醒、睡得斷斷續續,醒過來就很難再入睡,則是屬於憂鬱症或身體疾病的症狀。

一般而言,大部份人在面對緊張、刺激、壓力或興奮的時候,都會有入睡困難的問題,或是到達高海拔的地方,因為氣壓改變而難睡、或是因為輪班、加班、時差等,改變了睡眠規律;但這屬於短期的失眠,只要事件消失,就可以改善,時間多半少於1星期,但如果狀況持續,可能就會導致慢性的失眠。

時間稍微拉長、但沒有超過一個月,通常是面對到極大的壓力,像是親人離世、得到重病而無法接受,或是分手、被解聘等人際問題,屬於壓力型的失眠;而超過一個月以上,就算是慢性失眠,可能是前2者原因導致,但基本上就是眾多複雜的原因,長期累積下來產生的問題。

睡得著就是睡得好嗎?

從上述可以發現,其實所謂的失眠並不代表沒有完全睡不著,許多失眠的人其實還是可以在一個晚上中睡到幾個小時,但雖然睡得著之所以還是覺得睡不好,是因為睡眠品質太差,而睡眠品質差,可能是睡眠時間不夠、或是太淺眠。

如果是疾病造成的睡眠品質差,可能是睡眠呼吸中止症、夢遊症、快速動眼期障礙症、不寧腿症候群等。

  • 睡眠呼吸中止症:比較常見,主要是肥胖造成呼吸不順暢,讓熟睡期變少
  • 夢遊症:一般發生在小孩身上,會在睡到一半的時候起床走動,更沒有熟睡期快速動眼期障礙症:則是因為做噩夢導致在夢中有暴力行為,隔天會覺得很累
  • 不寧腿症候群:俗稱「腳不想睡」的疾病,在要睡覺的時候,腳會覺得有東西在爬、癢、酸、痛,主要是多巴胺等腦內啡分泌出問題所導致

如果是心理疾病造成的失眠,像是憂鬱症、躁鬱症、焦慮等,則是透過治療心理疾病,例如補充抗憂鬱劑、肌肉鬆弛劑、安眠藥等,來從生理上協助睡眠。但大部份人的睡眠品質差,多半是來自生理時鐘失調,或是自己的睡眠習慣、作息太差所導致,如果太依賴藥物,反而更沒辦法調整作息。

怎麼樣可以增進睡眠品質

除了在準備睡前2小時就開始減少活動,讓自己進入放鬆的狀態,還有調暗燈光、放輕柔的音樂之外,對於感覺自己日夜顛倒、跟其他人的作息不同的人來說,其實還可以試試看「時相治療法(chronotherapy)」。

時相治療法是指調節生理時鐘,例如有個人他總是要到凌晨3點才睡得著,但他希望可以晚上11點睡覺,那就表示他的時間比正常時間多出了4小時,可以試著利用7天的時間進行推遲「3小時」的睡眠週期,每次的睡覺還是睡8~9個正常的睡眠時數。

  • 第1天:凌晨3點睡覺
  • 第2天:早上6點睡覺
  • 第3天:早上9點睡覺
  • 第4天:中午12點睡覺
  • 第5天:下午3點睡覺
  • 第6天:下午6點睡覺
  • 第7天:晚上9點睡覺
  • 以後:晚上11點睡覺

這個療法需要嚴格的遵守這樣睡眠的規律,只要中間出了一點偏差,就會讓整個的生理時鐘再次混亂,但只要做完這一輪練習,就可以達到恢復24小時週期的效果,對於熬夜熬過頭的學生、老人家容易早睡早醒的人來說,可以利用空閒的時間,順利調回跟大多數人一樣的作息。

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文/盧映慈 圖/許嘉真

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