壓力大是荷爾蒙惹的禍？營養師傳授遠離壓力3部曲

最近的你是否曾出現失眠、掉髮、頭痛、焦慮易怒？有時是食慾不振，有時卻會暴飲暴食尋求慰藉。每個人的心情總有晴時多雲偶陣雨的一天，先停下來喘口氣吧！你很可能處於慢性壓力而不自知。

壓力從何而來？

從工作到家庭，從人際到感情，小至生活上零碎瑣事，大至人生上的轉捩點，面對他人的眼光、自我的要求，壓力似乎成了誰也躲不過的心理折磨。而壓力的產生和不良的飲食習慣會形成一種惡性循環，情緒影響食物，食物影響內分泌，內分泌又影響情緒，一切環環相扣。

當我們感受到壓力、熬夜不休息，腎上腺會分泌壓力荷爾蒙「皮質醇」，幫助我們保持警覺以應對挑戰；然而濃度過高時，會讓身體持續處於緊繃，產生想吃垃圾食物的慾望，於是造成血糖波動上下起伏，情緒也不穩定。

如何與壓力共處一直是無可避免的課題，若不去正視壓力的根源，選擇用吃逃避，反而會造成更多的「代償」，像滾雪球一樣越滾越大。每個人紓壓的管道大不同，營養師提點釋放壓力可以從 3 大面向著手：

對抗壓力 3 部曲

一、飲食：穩定血糖抗發炎

吃下高糖食物（珍奶、甜甜圈）讓人很是開心，隨後卻伴隨空虛，只有暫時的愉悅；忍著不吃糖，若嚴格限制自己澱粉也不沾，反而讓血糖過低，越來越憂鬱、疲憊無力。控制血糖不再忽高忽低，是保持情緒穩定的關鍵。

可以將平常的主食替換成未精製的全榖雜糧類，以糙米、十穀米取代白飯，增添南瓜、玉米、地瓜等食材，減少精緻澱粉（披薩、蛋糕）攝取。血糖穩定了，心情也能平靜下來。

除此之外，長期的慢性壓力也會促進身體的發炎反應，引發代謝疾病、心血管問題。每餐可增加蔬果的攝取，讓天然的抗氧化劑幫身體滅滅火，尤其維生素 C 還能降低皮質醇的分泌，不妨餐後來份水果減少壓力。

二、運動：刺激快樂血清素

有規律且重複的運動，像是健走、跑步、游泳、騎腳踏車，以及瑜珈、太極等運動，會讓我們專注於呼吸的調節，讓意識專注在自己身上，轉移對負面情緒的注意。若到戶外搭配芬多精，由視聽觸嗅感受大自然的曼妙，可以消除焦慮、降低皮質醇。而且運動能刺激快樂荷爾蒙「血清素」的分泌，讓我們大汗淋漓後通體舒暢。

三、睡眠：有鎂更好眠

再累也捨不得睡，總要追劇、滑社群才肯放下手機嗎？睡前使用 3C 產品會影響睡眠週期，而睡眠和壓力息息相關，睡不好壓力更大，壓力一大又容易失眠，要讓腦袋和眼睛充分休息才有良好睡眠品質，降低皮質醇產生。平時可以補充含鎂的食物，如：南瓜子、菠菜、香蕉、酪梨等，幫助肌肉放鬆、安定神經。

均衡飲食、規律運動、充足睡眠是對抗壓力的基石，當壓力突如其來，也能嘗試聽音樂、寫日記、練習正念，找到適合自己的方式紓壓，別把壞心情悶在心裡。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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