想要減肥,你該這麼動!

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很多減肥者,除了注意飲食和作息外,還會有已經運動了,怎麼還瘦不下來的疑惑?原因在於,有氧運動要搭配無氧運動,才能達到燃脂增肌的健身效果。

有氧運動:有氧運動又叫有氧代謝運動,是指在人體有氧代謝的狀態下做運動。在運動過程中,吸入的氧氣會和耗氧量相等,並達到生理上的平衡狀態,一般的有氧運動,運動者的心跳會在150次/分鐘,且運動強度在中等或者中上等。

由於有氧運動的強度不高,可以持續較長時間,全身大部分肌肉群都參與運動,在運動過程中,肌肉的能量主要來源於體內的糖和脂肪氧化。而常見的有氧運動有步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等。

無氧運動

無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動,而且大部分的無氧運動的運動強度高、瞬間爆發性強的運動,所以很難持續,疲勞消除的時間也慢。。在進行無氧運動時,體內的糖分來不及經過氧氣分解,而不得不依靠「無氧供能」,使得體內產生過多的乳酸,導致肌肉酸痛。而常見的無氧運動項目有:如舉重、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。

有氧運動搭配無氧運動 可得最佳減肥效果

因為有氧運動和無氧運動對於減肥的效果不同:有氧運動消耗的熱量越多,就可以促進體內脂肪的分解,達到減脂的效果,並加強基本體力,對維持身體健康有很大的幫助;而無氧運動可以增加皮膚彈性,增加肌肉量與強化肌肉的力量,也因為身體的肌肉量增加後,基礎代謝率升高,就會轉變成不易發胖的體質。兩者搭配才能減脂和增肌同時兼顧,維持長期不復胖的體質,得到最佳的減肥效果。

為什麼減脂需要做無氧運動呢?如果不增肌需要作無氧運動嗎?

因為,無氧運動能夠消耗能量,還可以增長肌肉,且無氧運動後身體靜止時也會消耗能量。也就是說無氧運動後,即使不運動身體還有低強度有氧的特性,若此時再同樣加上有氧運動,就可以減脂減得更快。如果先進行有氧運動,先消耗了大量體能,再作無氧運動,會出現能量供給不足的現象,使減指打折。

而針對不同需求的健身者,有氧訓練和無氧訓練的運動時間比例將有所不同。專家指出,如果想要減脂,最好一次進行60~90分鐘的運動下,花2/3的時間做有氧運動,再花1/3的時間做無氧運動;而如果目的是為了增肌的健身者,則建議先花1/3的時間做有氧運動,再花2/3的時間做無氧運動。

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文/黃聖筑 圖/許嘉真