火鍋醬料沾哪一款最健康？營養師揭12款常見醬料熱量！

吃水餃不沾醬彷彿少了一味，火鍋一定要特調一碗醬才過癮，從夜市小吃到節慶吃粽子，食材有了對味的醬料，堪稱絕配！醬料的美味無人能敵，然而小小一匙的熱量、鈉含量卻相當可觀。

醬料有如一道料理的靈魂，琳瑯滿目的調味料總有它的最佳組合，搭配對了便能畫龍點睛。不過，若因為美味就肆無忌憚地沾醬，很可能多出鮪魚肚、蝴蝶袖，除了熱量超標，多數醬料都含有大量鹽分，長期下來也有高血壓的隱憂，可謂「鹽」多必失。

醬料比一比

營養師盤點 12 款常見醬料，來看看有哪些是地雷（醬料以一湯匙 15 克為計算）：

1. 醬油：熱量 14 大卡／鈉含量 750 mg

混和黃豆、小麥，加入麴菌發酵製成。若以黑豆為原料釀造，則稱作蔭油。多用於滷、燉煮。

2. 醬油膏：熱量 16 大卡／鈉含量 608 mg

醬油加入糯米製造，呈現黏稠的膏狀，味道甘甜適合沾醬。

3. 白醋：熱量 1.5 大卡／鈉含量 1.2 mg

單純以糯米釀造，其酒精經由醋酸菌轉化，酸嗆感比烏醋更勝一籌。

4. 烏醋：熱量 5.5 大卡／鈉含量 236 mg

以米醋為基底，加入蔬果、辛香料熬煮，酸中帶甜，顏色深且鈉更高。

5. 蕃茄醬：熱量 17 大卡／鈉含量 167 mg

成熟蕃茄經熱燙、打漿、濃縮、殺菌製成，吃起來酸酸的但糖分不少。

6. 糖醋醬：熱量 20 大卡／鈉含量 279 mg

蕃茄醬＋白醋＋糖混合製成，中式料理多半會依比例自行調配。

7. 甜辣醬：熱量 17 大卡／鈉含量 295 mg

蕃茄和辣椒經由發酵、調味後殺菌所製成。

8. 辣椒醬：熱量 19 大卡／鈉含量 279 mg

辣椒加入大蒜等辛香料油炒，除了辣度還有獨特的香氣。

9. 豆瓣醬：熱量 27 大卡／鈉含量 756 mg

以蠶豆或黃豆煮熟後發酵，再加入辣椒醬、米酒拌勻而成。

10. 蒜蓉醬：熱量 42 大卡／鈉含量 123 mg

大蒜切碎成粒狀或磨成泥，加入醬油、糖調配。

11. 沙茶醬：熱量 109 大卡／鈉含量 63 mg

拌炒扁魚干、蝦米、紅蔥頭等香料，混勻後油炸，屬於高油、高鹽醬料，對海鮮過敏者需注意。

12. 烤肉醬：熱量 24 大卡／鈉含量 390 mg

醬油加入洋蔥、蒜、各式香料粉拌勻，通常會加入澱粉增加黏稠度。

熱量比拚：沙茶醬＞蒜蓉醬＞豆瓣醬

台灣人愛吃的沙茶醬，雖然它的鈉含量不高，可是一匙就超過 100 大卡；蒜蓉醬、豆瓣醬則分別位居第二、第三，熱量也不容小覷；最清爽的醬汁則是白醋、烏醋，可以搭配蒜泥、蔥花一起吃，增加抗氧化物攝取。

鈉含量比拚：豆瓣醬＞醬油（膏）＞烤肉醬

說到「鹹」的第一印象總會聯想到醬油，不過豆瓣醬奪下了鈉含量冠軍，其次才是醬油（膏）製品，再來是燒烤少不了的烤肉醬；而鈉含量最低的是白醋，烏醋因製程不同鈉含量較高，有限鈉需求的人要多加留意。

從數據可以發現，最沒有負擔的醬汁非「白醋」莫屬！根據國健署建議，健康成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克，若吃入過量的鈉，會使血壓上升，造成水腫與心腎負擔。習慣重口味的人，要一下就滴「醬」不沾是很有難度的，我們可以從減量開始，或運用天然食材為料理增添風味，像是將檸檬、鳳梨等酸性水果入菜，或搭配蔥薑蒜等辛香料取代調味品。

文／陳筠臻、圖／雷思瑜

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