成人肥胖後，脂肪細胞只會越來越大！不易復胖減肥法，一週一公斤非難事

世界肥胖聯盟（World Obesity Federation）指出以現在的趨勢，全球的過重人口數將會由 2014 年的 20 億人，上升至 2025 年的 27 億人，肥胖防治將會是全球公共衛生的一大挑戰。為呼籲更多的政府組織重視且採取行動推動肥胖防治，並於未來十年共同達到世界衛生組織期於 2025 年遏止肥胖率上升之目標，將 10 月 11 日訂為世界肥胖日。

國人肥胖比例增，19 歲以上平均 2 人就有 1 人有肥胖問題

2017-2020 年國民營養健康狀況變遷調查最新發現，19 歲以上全體成人平均 BMI 24.5(kg/m² )，腰圍 85.7(cm)，腰圍過大比例 50.1%，體重過重盛行率 26.8%，肥胖盛行率 23.9%。結果顯示，19 歲以上族群每 2 人就有 1 人有肥胖問題。

脂肪組織就像「慢性縱火犯」造成身體多處發炎，大幅增加罹癌風險

肥胖是過多脂肪囤積在脂肪細胞所造成的一種疾病，成人的脂肪細胞在身體逐漸發胖後並不會增多只會變大。脂肪組織就像「慢性縱火犯」，造成脂肪細胞分泌更多促發炎細胞激素如 TNF-α (Tumor necrosis factor-α)、IL-6( Interleukin 6 ) 以及一些趨化素 ( Chemokines ) 等，也是造成胰島素阻抗的原因之一。國民健康署也指出，肥胖民眾罹患直腸癌、乳癌與子宮頸內膜癌等的風險高出常人 1～2 倍。

減肥方式百百種，不少人認為不吃澱粉就會瘦？

人體所需三大營養素有醣類、蛋白脂及脂肪，而醣類是肌肉和大腦的主要能量來源 ，不但可以維持體力和耐力，也有助於肌肉的修復。身體若沒有碳水化合物，反而會無法幫助脂肪代謝，身體機能大亂，容易造成食欲降低、心情沮喪等現象，嚴重時還會酮酸中毒，導致昏迷、意識喪失，甚至死亡。

減肥期間一天至少要有一餐澱粉，可以少吃但不能不吃。多選擇地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、糙米、紅豆及綠豆等。反而要減少精緻澱粉攝取，如白飯、麵條、白吐司，會使血糖上升的速度比較快，胰島素會大量分泌，讓葡萄糖形成脂肪儲存。

不易復胖減肥法，一週一公斤非難事

1. 多蔬菜：每天最少吃三碗青菜，以清燙或是和風沙拉烹調方式較佳。
2. 增加蛋白質：一餐至少兩份蛋白質，蛋白質足夠可增加飽足感，比較不容易餓。新版 DRIs 中，各年齡層蛋白質的建議量都提高了，19 歲以上的成年人，包括高齡者在內，建議男性每天 70g、女性每天 60g，以體重換算，建議每天吃的蛋白質分量為 1～1.2g/ 每公斤。

舉例，48.5 公斤×1.2 g/ 每公斤 = 一天需 58.2 公克蛋白質，一天相當於可吃 8 份蛋白質。一份蛋白質是多少？可以查詢六大類食物。不過若身體有特殊情況，則不適用此方法。

3. 少澱粉：一天只吃一餐澱粉，但不超過半碗，可選擇以南瓜、地瓜、馬鈴薯及玉米為優先選擇。全榖雜糧一份是多少？一定要先搞懂。

營養師小叮嚀

體重控制真的沒有撇步，飲食七分，運動三分，同時別忘了每天至少需飲用兩千毫升的水，有助於新陳代謝。上述三技巧不只方便，又可以吃飽，更不容易復胖。別因市面上無糖飲料的陷阱而喝的開心，無糖在法規上是有容許範圍定義的，有機會再分享。

文／馬鳳吟　圖／雷思瑜

延伸閱讀
減肥多吃水果 營養師：小心吃出「水果肝」
韓星 IU 患耳咽管開放症！靠仙女餐減肥、瘦太快的人要注意
你吃的其實是「偽」蔬菜「假」蛋白？營養師揭被誤會的澱粉食物